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一份营养早餐的黄金标准,就在这三个不等式中

来源: 健康界 时间: 2022-03-26 20:46:22

大家好,我是营养师空谷阿亮,今天给大家普及一下早餐知识,也就是教会大家如何吃健康而且有营养的早餐,今天主题是:

一份营养早餐的黄金标准,就在这三个不等式中

今天,你吃早餐了吗?宠爱自己,从早开始,很高兴又和亲们一起打开营养早餐频道。上一期,我们了解到好好吃早餐,对身体究竟意味着什么,今天我们一起来看看,到底怎样的一份早餐,才能称得上黄金早餐呢?这里开门见山,先和大家分享,一份黄金营养早餐起码要满足的两个标准。

第一个标准,所谓的营养早餐,首先要“营养足”“补给足”,各大类食物,几大类营养素,大家伙儿都齐齐的,别把谁给落下了。

大家试想下,经过一夜休息后,身体的营养和能量已经消耗殆尽,激素分泌进入了低谷,大脑和各个器官都缺乏工作动力,甚至记忆都处于迟钝状态。因此,只有一顿养分充足的早餐给身体的营养补给,才能像雪中送炭,帮助我们打开身体的开关,让身体“充电一早上,待机一上午”;

至于第二个标准呢,与我们的实际操作有关,毕竟一日之计在于晨,早晨的时间本身贵如黄金,所以能登上咱们每日餐桌的营养早餐,还得“易实现、易上手”;同时,早上,我们的胃也刚刚开工,早餐也要“易消化、易入口”,这样我们才能坚持做下去,坚持吃下去,只有长期坚持,才能真正把营养早餐的健康价值发挥到最大。

接下来呢,我们会通过两堂课程,帮助大家掌握关键方法,达标两个早餐标准。今天我们先来看第一个标准——“营养足”“补给足”。

我纵观了咱们中国人的早餐习惯,梳理了我们几乎都踩过的坑、走过的弯路,今天我总结了“三个不等式”,帮您秒懂一份营养早餐的黄金标准。

第一个不等式,你的胃吃饱了,不等于你的身体吃饱了。

最近几年新兴一个名词叫“营养密度”,指的是食物中以单位热量为基础,所含的维生素、矿物质、蛋白质等等这些重要营养素的浓度。这个概念听起来很抽象,我来举个例子吧。

不知道大家是否有过这样的扎心经历,同样减肥一个月,别人体轻、肤白、气色佳,而有些人,肉没掉几两,却变得面黄、头晕、身体差。这未必是命运不公,很可能是你对食物的不公造成的。比如,小小一块芝士蛋糕,它的热量比同等大小的鸡肉蔬菜沙拉高得多,但营养却相去甚远。芝士蛋糕大部分都是糖和脂肪,而,鸡肉蔬菜沙拉所含的维生素、矿物质、蛋白质等营养成分更丰富。

回到我们中国的早餐,遗憾的是,人们似乎天生就会追逐那些热量高的食物,不论是北方人喜欢的油条,烧饼,还是南方人钟爱的炸酱面和米粉,几乎都是碳水化合物的主场,别的营养素比如蛋白质、膳食纤维非常少。

这样一顿早餐吃下去,只有胃感到开心和满足,碳水化合物快速将胃填满,胃可以开始一天的消化工作了。当然,这也许是一种本能,只有这样,才能让人类在过去严酷的自然环境中生存下来。但时代在进步,原始本能并不能阻挡我们向往健康的心,我们不光让胃满足,身体这支大团队的其他成员,比如大脑、免疫细胞等等,让他们也能同样被焕发激活,才是正解,不是吗?

那么,提升早餐食物的营养密度,咱们究竟要怎么做呢?

那就要做一名科学的早餐党啦,关键就是做好食物的搭配,起码要集齐碳水类、蛋白质类、蔬菜类、坚果类等四大类食物,缺一不可;同时,尤其要注意营养密度,我们都只有一个胃,能装的食物都是有限的,是让我们吃进去的每一口都富含浓浓的营养,还是每一口都空有热量、满满的都是“碳水炸弹”呢?在这个什么都要讲求高效率的今天,相信大家会为自己的身体做出选择。

第二个不等式,吃了蛋白质,不等于吃了优质蛋白

蛋白质被称为“一切生命的物质基础”、“生命积木”,可以说,没有蛋白质就没有生命。

这两年,在钟南山,张文宏等专家锲而不舍的科普下,很多人开始意识到了摄入蛋白质的重要性,但大部分人可能只是完成了吃蛋白食物的动作,而忽略了一个问题:吃进去的蛋白质,是不是身体喜欢的那一款?身体究竟吸收了多少?

这里呢,涉及到一个蛋白质的吸收率问题。蛋白质的基本单位是氨基酸,组成人体的氨基酸有20种,其中有8种氨基酸人们只能靠吃来补充,我们体内合成不了,它们被称为“必需氨基酸”,有了这8块“基石”,才能更好地满足身体生长发育。

我们经常听专家谈到“优质蛋白“这个词,

那到底什么是优质蛋白?有两个简单指标:一个是“数量”指标,也就是“平均单位含量”,每一百克食物中的蛋白含量,要足够高;另一个是“质量”指标,也就是“氨基酸评分”,氨基酸要接近人体蛋白模式,且吸收和利用率越高越好。达到这两个“双一流”,才能够资格上榜优质蛋白哦。

第三个不等式,你适合的,不等于全家人都适合。

相信大家听过一句话:汝之蜜糖,彼之砒霜,在食物摄入方面其实也一样,是因人而异的。举个很简单的例子,鸡蛋对于正在生长发育中的孩子来说,就是“蜜糖”一样的存在。而对于高血脂的老年人来说,过多的鸡蛋,可能就是伤害健康的“砒霜”了。

今天走进营养早餐频道的朋友,许多人都算是“一家之煮”,煮饭煮菜的那个煮,上有老下有小,要做出匹配一家人营养的营养早餐,也是挺不容易的。一家人处在不同的生命周期,身体状况也存在个体差异,这就决定了早餐营养结构的差异

比如:如果你是长期在家庭和事业来回奔波的小姐姐,气色不足,皮肤无光泽,那么充足的铁元素,帮你预防缺铁性贫血,维生素E有效对抗自由基,是仙女姐姐必备的养颜要素;

比如老爸老妈,年纪越来越大,上下楼梯变得力不从心,他们体内矿物质、维生素流失速度变快,这个时候需要提高机体对钙、维生素的吸收,为身体持续充电;

如果家里有生长关键期的神兽,还偏偏挑食偏食,这个不吃,那个不爱,也需要给他单独制定营养补充策略,维生素A、维生素D、铁、锌…每一样都不能缺席。

正是基于“营养因人而异”的理念,我们随后的早餐微课中,会送上7款定制化的营养早餐方案。无论是塑形人群、心血管等慢病人群还是生长期的小孩,我们都有专属的营养早餐操作指南,大家记得锁定我们接下来的微课就对了。

好的,今天的分享就到这儿结束了。相信我,记住今天这三条不等式,就基本解锁了营养早餐的黄金公式。

今天就分享到这儿,下节课,教你定制自己的宠爱早餐,我们不见不散。

"营养改变身体"或者"宝妈印象"等公众号,

有关调理各种疾病以及育儿等专业知识,一个每天记录空谷阿亮(营养师)核心知识分享的地方。

顺便介绍一下我自己

我是营养师,大家就叫我空谷阿亮,我首创了空谷学苑,我是ACI国际健康管理师,我也是公共营养师,营养顾问,我更是中医康复理疗师,心理咨询师。

空谷阿亮擅长:

慢性病专题,儿科疾病专题,抗衰老健康专题,肥胖健康专题,亚健康咨询专题,健康管理,私人订制健康解决方案。

最后温馨提示一下大家:

我的健康知识分享内容,如果涉及到营养素,都是来自于空谷学苑,请勿盲目去药店,去超市,去网上乱寻找,否则会危害健康。

每个人的身体情况不一样,所用到的调理方案也是不同,需要对你身体了解后,,设计出来适合你的方案,请勿模仿我们,私自乱吃乱用,后果自负哦。

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