便秘？如厕费力？多吃这些就对了

来源: 健康界 ┆ 时间: 2022-03-28 11:53:19

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

提示：

1. 虽说饮食对便秘会有改善，但如果症状严重，还请及时就诊消化内科，以确定没有其它诱因； 2. 便秘腹泻交替的朋友，请暂时不要考虑下述建议，还是先去消化内科就诊更对路； 3. 进食下文提到的食物后肠胀气+/-腹痛明显的朋友，请先停止“试验”，及时就诊消化内科（不排除接下来还会要求你们随诊临床营养科）； 4. 产后女性的便秘，不排除与脊椎或骨盆的生理曲度有关，建议同时就诊康复医学专科； 5. 社交媒体及网络自媒体平台上的各种“偏方”乃至所谓的“特效药”或“特效茶”，请勿盲信盲入，避免对消化道产生严重的甚至难以逆转的伤害！（别说没有提醒你们哦~而且是非常严肃认真的提醒警告！）

说到便秘，大多数人耳边最先响起的建议往往是：“多吃粗粮和蔬菜水果~”

于是，很多朋友特别认真地啃玉米+/-喝小米粥+/-嚼土豆红薯+/-香蕉黄瓜西红柿……结果，要说一点儿帮助没有吧，有点冤枉了大家的努力，但肚子和马桶最清楚改变的程度到底有多大。

视厕所如战场、长期遭受马桶PUA的朋友们，希望今天的这篇对你能有些许的帮助。

在说到具体食物或液体之前，首先需要明白一点：

均衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础，无论你是排不出便便来，还是能排出但便便太干硬。动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的，除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。在均衡饮食的基础上，如果你总是被你的便便搞得焦头烂额汗如雨下，极有可能因为以下几方面的可能性：

辜负了大好晨光——不吃早餐，错过最佳排便时机

忽视了生命之源——生命之水，不喝哪来松软便便

误解了膳食纤维——努力嚼蜡，其实没有吃对食物

过度爱惜了自己——久坐不动，糟糕的岂止是便便

接下来，我们逐一了解因果关系及具体操作技巧。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

均衡饮食，不可忽略早餐

早餐之所以重要，因为：

吃东西，能够触发 胃结肠反射。这个反射会增加结肠（也就是大肠）的运动，想象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……

同时，我们从躺着到下床站立的过程，发生了一个从仰卧位向直立位的体位转变。别小看了这个转变过程，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠蠕动波的传播，形成排便刺激——这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。

但是，如果你因为赶着上班、或者不吃早饭、或者因为化妆啊吼娃上学啊之类的事情，刻意推迟蹲厕所的时间，身体原始的对排便刺激的感知能力就会被动减弱，让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。

一个灵魂拷问：男友/老公们一天无数次（并非晨起，也不是饭后）久居陋厕的行为，比较值得深思~

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

喝水！喝够水！

长期遭受便秘困扰的朋友们，多喝水是你们首要的也是非常重要的作业！ 每天8杯水（1500-2000毫升液体）是便便通畅的基本保障。否则，就算是你膳食纤维摄入充足，也不能充分发挥纤维的通便效果。水对通便的帮助是多方面的：H2O本身，以及水里的离子及无机盐如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等。它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物，一部分可以从肠壁吸收水分，帮助便便充盈水分并软化；一部分可能会刺激结肠反射；还有一部分可能具有益生元作用……虽然一部分机制仍处于假设阶段，但至少是有效的，何乐而不为呢？

一个重要知识：

正常的大便约含74%的水；

硬硬的大便含<72%的水；

软软的大便含≥76%的水.

也就是说，含水量只需要相差2%，就能决定你在厕所努力2分钟还是20分钟……

另一个重要知识：

硬结的大便主要靠高振幅波推动排出（还记得前面我们说过的早晨从床上爬起来后，随着体位变成直立会发生什么吗）；

低振幅波主要发生在白天，比高振幅波要频繁，主要与结肠内气体或软便的移动相关。而粪便含水量的微小变化就能促进低振幅波的推进活动，从而促进排便便……

还在等什么，现在立刻马上：起立，去打一大大大大杯水！ 爱心提示：没有便便困扰的童鞋们，虽然你们不怎么喝水也不会发生便秘的意外（感恩你们身体的出厂设置），但水分是身体代谢的重要组成，不能因为便便松软就随意上干岭哈~ （图片来源：微信公众平台公共图片库）

吃对吃够膳食纤维

正如开篇所说，医生们都会建议便秘病人“摄入充足的膳食纤维“。

多少算“充足“呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年人每天应摄入25~30克膳食纤维，14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量计算。

成年人这个需求量，通过每天不少于500克蔬菜水果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷类，一般是可以达标的。不过，大多数人的摄入量都不足，平均只达到了推荐量的一半左右。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

口感粗糙≠膳食纤维含量高

很多朋友会误以为“难咀嚼”=“高纤维”，但这其实是个误解。典型例子是芹菜，导致芹菜口感的并非膳食纤维，而是它作为植物的构造上的“维管束“。

而膳食纤维，其实是“肉眼不可见的”，就好比蛋白质一样，虽然是构成肉蛋奶的主要营养素，但只有我们的肠道知道它长成啥样儿。如果还不明白，看看下面膳食纤维的定义就知道了：

膳食纤维的定义：

根据世界卫生组织WHO和联合国粮食及农业组织FAO2010年对膳食纤维的定义：共性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体有健康效益。

膳食纤维是一个大家族，根据溶解度（可溶于水的程度）、粘度（流动阻力程度）、发酵能力（在结肠内被肠道细菌利用发酵的能力），这个家族又被分成很细化的六类，这里咱们就不一一详说了。它们帮助我们通畅愉快嗯嗯的功能，主要来自2个方面：

在结肠内被细菌部分或全部发酵，通过增加菌群数量来增加粪便重量，和/或留住水分、产生短链脂肪酸和气体，让便便更松软更容易排出——这个功能主要由可能被适度发酵的可溶性膳食纤维来完成，比如；果胶、菊粉等；

通过刺激肠道黏膜来增加水分和黏液分泌，从而促进便便在肠道内的运输——这个功能主要由不可溶性膳食纤维中来完成，比如颗粒大而粗的麦麸。

对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结，以及因为这些原因不能每天排便的朋友们，适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

哪些食物能提供这些膳食纤维呢？

就像开篇说过的那样，大多数朋友都听说粗杂粮和蔬菜水果里有膳食纤维，也会多吃自认为符合条件的这些食物来帮助自己酣畅淋漓。但事实上，食物在便秘治疗过程中发挥的作用，不仅与纤维有关，还与其它成分（比如多酚、山梨醇等）的协同作用相关。所以，你会发现：尽管你刻意多吃了些玉米小米芹菜等你认为够“粗糙”的食物，你的便便依旧差强人意。

研究证实能够更有效帮助我们松软便便的食物包括了下面这些，快拿出小本本重点记录吧！

❤️便便特效食物：

水果组：猕猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、苹果

蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其它豆科植物；

其它：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮；

❤️爱心提示 1

上述被研究证实格外有助于缓解便秘的食物，会因人而异，且不意味着就要吃很多很多。毕竟，我们的胃口有限，且我们需要均衡的多样化的食物结构来满足身体的多种代谢需求。不能为了软化便便就顾此失彼，也不意味着膳食纤维摄入量越多越好！当膳食纤维摄入量＞50克/天，反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等麻烦，尤其是对于有IBS问题的朋友们。

正确的做法是：每天食用四到五份水果和/或蔬菜（差不多500克以上），并选择富含纤维和微量营养素的全谷物（建议全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3）。在这个大前提下，根据你自己身体的反馈，适量选择上面罗列的重点品种。

❤️ 爱心提示 2

加工不会破坏膳食纤维，无论是加热还是粉碎；

相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，对松软便便更有帮助。因为不论是热炒还是烤制，都会改变蔬菜里的某些有益成分（例如维生素、多酚），从而减弱它们与纤维的协同作用。

❤️ 爱心提示 3

无论通过天然食物还是膳食纤维补充剂来调整便便，都请“缓慢渐进”，以避免/减少不良反应如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等；

对于神经肌肉失调、运动障碍综合症、慢性阿片类药物使用和盆底功能紊乱的患者，大量增加了膳食纤维摄入量却没有喝够液体时，容易有梗阻和排便障碍，要特别注意！

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

减少久坐，适度运动

久坐会加重便秘困扰，而运动有促进肠蠕动和排便的作用，请勿忽视。每天不少于累积6000步的身体活动，也是保障如厕快乐的“特效药”。

遂谦碎碎念

解决了排便问题，你还会捎带手变瘦哦~