双倍扎心：肚子肉越多的人，脑子可能越“笨”

低头摸摸你的肚子，是不是很“厚实”？不管体重大或小的人，可能都有一个共同的烦恼：小肚腩越来越大，且减不下去。

近日一项研究发现，肚腩越来越大，随之而来的除了外表的不美观，还会让大脑加速衰老。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究并采访专家，列出腹部肥胖带来的一些列健康问题，并给出一份有针对性的“减腹”方案。

受访专家

重庆陆军军医大学西南医院健康管理中心主任 陈宗涛

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏浩

腹部肥胖会降低认知能力

《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》上发表一项新研究指出，在校正心血管风险因素、受教育程度及脑血管损伤等混杂因素后，体脂含量（尤其是内脏脂肪含量）仍与认知障碍存在显著正相关性。

这项研究共计纳入了来自加拿大的9189位受试者，排除了临床诊断有心脑血管病史（包括脑卒中、冠状动脉硬化性心脏病、心力衰竭及其他心脏疾病）的患者后，对受试者进行了体脂肪含量分析，并通过核磁共振成像（MRI）评估内脏脂肪体积，获得精准的脂肪分布及含量数据。

研究发现，每增加9.2%的体脂肪率或36毫升内脏脂肪，相应的认知功能加速衰老1年。

内脏脂肪主要存在于腹腔内，如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部，它的明显表现是腹部肥胖，也就是也就是人们常说的男人“将军肚”或女人“游泳圈”。

此外，还有多项研究都证实，腹部肥胖影响认知能力：

美国爱荷华州立大学食品科学、营养学及神经学专家研究发现，腹部脂肪增加会影响老人头脑灵活性。

英国拉夫堡大学一项研究发现，大腹便便不仅伤心，还伤脑，大肚子型肥胖（腰臀比过高）容易导致大脑萎缩，影响智力和认知。

腹型肥胖，全身都是病

可能有些人会觉得，只要体重不超标，腰粗点没啥大事，其实与全身很均匀的肥胖相比，腹型肥胖对健康的伤害更大。

腰椎疾病

腹部脂肪越多，对腰椎的压力也越大，比正常人的磨损程度更甚。很多粗腰的人弯腰下蹲都很吃力，更容易患腰椎间盘突出等疾病。

血管硬化

腹部是人体重要的连接区，大量血管和器官集中在那里，而多余的脂肪只会缩减它们的空间，带来沉重的压力。久而久之，血管无可避免会硬化，血液流通不畅，中风、心梗等疾病也随之而来。

增加心脏负担

腹部皮下脂肪增厚，会使毛细血管扩张，血液循环量相对增加，心搏出量也会增加，长期负担过重就会诱发左心室肥厚。

血压升高

腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高，会对肾交感神经活性和动脉血压造成刺激，从而导致血压升高。引起腰椎疾病

增加患癌风险

腰围每增加2.5厘米，患癌风险就会增加8倍。腰围越粗，患上乳腺癌、子宫癌、肠癌的风险就越大。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中明确规定，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

一份全方位“减腹”指南

想要减少内脏中的脂肪，需要在饮食和生活方式上做改变，并且坚持下去：

有针对性腹部训练

上腹部

普拉提预备式

仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放地面，两脚与臀同宽；双臂放于身体两侧，指尖指向脚趾；呼气，收缩上腹部，依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2~3厘米；吸气，放低身体；重复做10次。

上腹部

够脚趾

仰卧在健身垫上，抬高双腿，向上举垂直于地面；为降低难度，膝盖也可略微弯曲；呼气，收紧上腹部，将头、颈和上背部依次抬离地面，同时用双臂去够脚趾；重复做20次。

腹内斜肌和腹外斜肌

自行车式卷腹

仰卧在健身垫上，双手放于脑后；缓慢将肩膀抬离地面，双膝弯曲呈直角；用力挤压腹肌，将右侧肘关节转向左侧膝盖，同时伸直右腿；换身体另侧做同样动作；两侧交替做30秒。

腹内斜肌和腹外斜肌

交替自行车式仰卧起坐

仰卧在健身垫上，双脚平放在地面上，双膝弯曲，双手放于脑后；用力挤压腹肌，将右侧肘关节靠向左侧膝盖，同时将左脚抬离地面；返回起始姿势，换身体另侧做同样动作；每侧身体各做5次。

腹内斜肌和腹外斜肌

侧支架式

用左前臂和左脚支撑身体，右手叉腰，从头到脚呈一直线；慢慢将上半身和臀部抬离地面，绷紧核心肌肉群；保持此姿势15~20秒；换身体另侧做同样动作。

下腹部

登山式

从平板支撑式的姿势开始，将右侧膝盖靠向胸部，然后返回起始位置；将左侧膝盖靠向胸部；两侧交替做30秒钟；为增加锻炼强度，加快动作的速度。

下腹部

剪刀式抬腿

仰卧在健身垫上，双腿伸直，双臂放于体侧；抬高双腿，与地面呈30度角；进一步抬高右腿，使之垂直于地面；然后返回起始位置；换身体另侧做同样动作；两侧交替做30秒钟。

此外，建议有规律进行有氧运动。美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。

有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。一般建议进行较高强度的有氧运动，最大心率（220-年龄）大概为140~150/分钟。

一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

另外，可将运动融入生活，如走路上下班，逛街多转几圈，周末多做户外运动等。

调整饮食结构

脂肪的堆积与含糖食物摄入过多有关，应适当减少甜点、甜饮料等含糖量较高的食物，帮我们在运动的基础上进一步减少脂肪的堆积。

此外，工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助；走路时抬头挺胸，自然收腹，站立时，微微收紧腹部，重心偏前。▲

本期编辑：邓玉 动作示范：徐梦莲

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