吃粗粮就降血糖？糖尿病专家给出8个饮食建议，早看早受益

审阅者: 刘敏(中南大学湘雅三医院)

许阿姨自从患上糖尿病，便将细粮换成了粗粮，“恨不得顿顿吃粗粮”可血糖却越来越高了。医生细问下，才发现了其中的一些问题。

原来，许阿姨去医院检查时，在饮食上，医生建议主食粗细搭配，提倡多吃粗杂粮，能够帮助降糖。许阿姨听后，便留了心，每次吃晚饭，都会绞尽脑汁想菜品，就算吃粗粮也要做出花儿来：芙蓉玉米羹、五彩玉米粒、咸蛋黄南瓜、拔丝红薯，可谓用心良苦。

图片来源：站酷海洛

事实上，就碳水化合物的含量而言，面粉、大米、小米及玉米等主食相差无几（约为70多克每100g），大体在 70%～80% 之间。但由于小米和玉米富含膳食纤维，可以减缓肠道对葡萄糖的吸收。因此，摄入同等量的粗粮和细粮，餐后血糖升高的程度有一定差异。

基于上述原因，血糖居高不下者，不妨用粗粮代替细粮。而通常情况下，应粗、细粮搭配。但无论粗粮、细粮，均应依糖尿病饮食处方而定，粗粮也不能多吃。

一、少吃精细加工的粗粮

虽然吃粗粮有益健康，但像速溶麦片、五谷杂粮豆浆粉、红豆薏米粉等这类经过加工的粗粮，糖尿病患者最好不要碰。

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这类的精加工“速食品”，往往含有大量的糊精。糊精是淀粉经过加热或者在酶作用下初步得到的短链水解产物。

糖尿病人不适合喝粥，就是因为经过熬煮后的粥里含有大量的糊精，糊精相比淀粉，更容易被快速消化吸收，在人体内分解成葡萄糖，使升血糖的速度更快。

对于糖尿病患者来说，主食选择粗粮比细粮好，就是因为未经过精加工的粗粮升糖指数低，比如大米饭的升糖指数是83.2，糙米饭是70，玉米糁粥是51.8。升糖快的粗粮精加工“速食品”并不是真正意义上的粗粮。

常见食物的血糖生成指数

二、糖尿病患者可以这样选择饮食

《中国糖尿病膳食指南2017版》主要针对2型糖尿病患者，推出了八条核心建议[2]：

建议一：合理饮食，吃动平衡，控制血糖

1. 不同时间运动对餐后血糖影响不同，餐后散步对降低餐后血糖更有效；

2. 规律运动，有氧运动为主，每周至少3次，每次不少于30分钟；

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3. 糖尿病患者应维持健康体重。

建议二：主食定量、粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3

1. 主食"定量"：特别重要，随意增减，会使血糖忽高忽低，给血糖管理带来难度；主食的量因人而异，要根据个人的身高、体重、活动量、糖尿病病情等因素决定。

2. 主食中要搭配粗杂粮，占1/3左右：粗细粮搭配有助于稳定血糖和增加饱腹感，但有的糖友为了控制血糖，以吃粗粮为主，长期这样对身体不利。

建议三：多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样

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1. 增加新鲜蔬菜的量：每日蔬菜摄入量300-500克，深色蔬菜占1/2以上，其中绿色叶菜不少于70克；建议早中晚餐都吃蔬菜；水果蔬菜的种类、颜色要丰富，红黄紫绿白色的都轮换吃。

2. 糖友可以吃水果：但要选择升糖低的水果，要注意吃的时间和量，建议两餐之间吃水果，每次150到200克左右。

1）糖友适宜吃的水果：黄瓜、西红柿、樱桃、西瓜、桃子、橙子、柚子、柠檬、草莓等；

2）糖友需慎重选用的水果：香蕉、橘子、苹果、梨、芒果、荔枝等；

3）糖友不宜选用的水果：红枣、柿子、哈密瓜、黄桃等，尤其不建议吃干枣、蜜枣、葡萄干、桂圆等干果和果脯。

建议四：常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

1. 常吃鱼虾、鸡鸭禽肉类，“适量”吃蛋类（每天不超过1个鸡蛋为宜）、牛羊猪畜肉类（这是我们主要吃的肉类，要适当减少）；

2. 限制食用腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品，减少肥肉摄入。

建议五：奶类豆类天天有，零食加餐合理选择

1. 保证每日300克液态奶或相当量奶制品的摄入；

2. 重视大豆类及其大豆制品的摄入，每日30~50g；

3. 零食加餐可选择低热量的食物，可选开心果、扁桃仁等坚果。

建议六：清淡饮食，足量饮水，限制饮酒

1. 烹调要少油少盐，成人每天烹调油应控制在30克以内，食盐用量不超过6克；

2. 推荐饮用白开水，也可以选择淡茶与咖啡；

3. 不推荐糖尿病患者饮酒。

建议七：定时定量，细嚼慢咽、注意进餐顺序

1. 鼓励糖友少食多餐、食不过量、定时定量（少量多餐对控制血糖有帮助）；

2. 控制进餐速度：早餐15~20分钟，中、晚餐30分钟左右；

3. 细嚼慢咽，每口饭菜最好咀嚼25~30次；

4. 改变进餐顺序（很重要！稳定血糖的重要手段）：先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食。

建议八：注重自我管理，定期接受个体化营养指导

1. 注重自我的健康管理：包括饮食控制、规律锻炼、遵医嘱用药、监测血糖、足部护理以及高低血糖预防和处理等六方面的自我管理；

2. 根据需要有目的地进行血糖监测，可以帮助了解饮食、运动和药物对血糖的影响，同时注意预防低血糖发生；

3. 定期接受营养(医)师的个体化营养指导，频率至少每年四次（正确的饮食方案，对糖尿病管理可起到事半功倍的效果）。

此建议虽说主要针对2型糖尿病患者推荐的，但却是通用的糖友饮食指导原则，通俗易懂便于操作，让糖友的自我饮食管理更可行更有效，这也是一份适合大众参考的膳食指导，肥胖、高血压、糖尿病前期人群读了也有益无害。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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