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吃粗粮就降血糖?糖尿病专家给出8个饮食建议,早看早受益

来源: 腾讯新闻 时间: 2022-03-29 16:12:28

审阅者: 刘敏(中南大学湘雅三医院)

许阿姨自从患上糖尿病,便将细粮换成了粗粮,“恨不得顿顿吃粗粮”可血糖却越来越高了。医生细问下,才发现了其中的一些问题。

原来,许阿姨去医院检查时,在饮食上,医生建议主食粗细搭配,提倡多吃粗杂粮,能够帮助降糖。许阿姨听后,便留了心,每次吃晚饭,都会绞尽脑汁想菜品,就算吃粗粮也要做出花儿来:芙蓉玉米羹、五彩玉米粒、咸蛋黄南瓜、拔丝红薯,可谓用心良苦。

图片来源:站酷海洛

事实上,就碳水化合物的含量而言,面粉、大米、小米及玉米等主食相差无几(约为70多克每100g),大体在 70%~80% 之间。但由于小米和玉米富含膳食纤维,可以减缓肠道对葡萄糖的吸收。因此,摄入同等量的粗粮和细粮,餐后血糖升高的程度有一定差异。

基于上述原因,血糖居高不下者,不妨用粗粮代替细粮。而通常情况下,应粗、细粮搭配。但无论粗粮、细粮,均应依糖尿病饮食处方而定,粗粮也不能多吃。

一、少吃精细加工的粗粮

虽然吃粗粮有益健康,但像速溶麦片、五谷杂粮豆浆粉、红豆薏米粉等这类经过加工的粗粮,糖尿病患者最好不要碰。

图片来源:站酷海洛

这类的精加工“速食品”,往往含有大量的糊精。糊精是淀粉经过加热或者在酶作用下初步得到的短链水解产物。

糖尿病人不适合喝粥,就是因为经过熬煮后的粥里含有大量的糊精,糊精相比淀粉,更容易被快速消化吸收,在人体内分解成葡萄糖,使升血糖的速度更快。

对于糖尿病患者来说,主食选择粗粮比细粮好,就是因为未经过精加工的粗粮升糖指数低,比如大米饭的升糖指数是83.2,糙米饭是70,玉米糁粥是51.8。升糖快的粗粮精加工“速食品”并不是真正意义上的粗粮。

常见食物的血糖生成指数

二、糖尿病患者可以这样选择饮食

《中国糖尿病膳食指南2017版》主要针对2型糖尿病患者,推出了八条核心建议[2]:

建议一:合理饮食,吃动平衡,控制血糖

1. 不同时间运动对餐后血糖影响不同,餐后散步对降低餐后血糖更有效;

2. 规律运动,有氧运动为主,每周至少3次,每次不少于30分钟;

图片来源:站酷海洛

3. 糖尿病患者应维持健康体重。

建议二:主食定量、粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3

1. 主食"定量":特别重要,随意增减,会使血糖忽高忽低,给血糖管理带来难度;主食的量因人而异,要根据个人的身高、体重、活动量、糖尿病病情等因素决定。

2. 主食中要搭配粗杂粮,占1/3左右:粗细粮搭配有助于稳定血糖和增加饱腹感,但有的糖友为了控制血糖,以吃粗粮为主,长期这样对身体不利。

建议三:多吃蔬菜、水果适量,种类、颜色要多样

图片来源:站酷海洛

1. 增加新鲜蔬菜的量:每日蔬菜摄入量300-500克,深色蔬菜占1/2以上,其中绿色叶菜不少于70克;建议早中晚餐都吃蔬菜;水果蔬菜的种类、颜色要丰富,红黄紫绿白色的都轮换吃。

2. 糖友可以吃水果:但要选择升糖低的水果,要注意吃的时间和量,建议两餐之间吃水果,每次150到200克左右。

1)糖友适宜吃的水果:黄瓜、西红柿、樱桃、西瓜、桃子、橙子、柚子、柠檬、草莓等;

2)糖友需慎重选用的水果:香蕉、橘子、苹果、梨、芒果、荔枝等;

3)糖友不宜选用的水果:红枣、柿子、哈密瓜、黄桃等,尤其不建议吃干枣、蜜枣、葡萄干、桂圆等干果和果脯。

建议四:常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类

1. 常吃鱼虾、鸡鸭禽肉类,“适量”吃蛋类(每天不超过1个鸡蛋为宜)、牛羊猪畜肉类(这是我们主要吃的肉类,要适当减少);

2. 限制食用腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品,减少肥肉摄入。

建议五:奶类豆类天天有,零食加餐合理选择

1. 保证每日300克液态奶或相当量奶制品的摄入;

2. 重视大豆类及其大豆制品的摄入,每日30~50g;

3. 零食加餐可选择低热量的食物,可选开心果、扁桃仁等坚果。

建议六:清淡饮食,足量饮水,限制饮酒

1. 烹调要少油少盐,成人每天烹调油应控制在30克以内,食盐用量不超过6克;

2. 推荐饮用白开水,也可以选择淡茶与咖啡;

3. 不推荐糖尿病患者饮酒。

建议七:定时定量,细嚼慢咽、注意进餐顺序

1. 鼓励糖友少食多餐、食不过量、定时定量(少量多餐对控制血糖有帮助);

2. 控制进餐速度:早餐15~20分钟,中、晚餐30分钟左右;

3. 细嚼慢咽,每口饭菜最好咀嚼25~30次;

4. 改变进餐顺序(很重要!稳定血糖的重要手段):先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食。

建议八:注重自我管理,定期接受个体化营养指导

1. 注重自我的健康管理:包括饮食控制、规律锻炼、遵医嘱用药、监测血糖、足部护理以及高低血糖预防和处理等六方面的自我管理;

2. 根据需要有目的地进行血糖监测,可以帮助了解饮食、运动和药物对血糖的影响,同时注意预防低血糖发生;

3. 定期接受营养(医)师的个体化营养指导,频率至少每年四次(正确的饮食方案,对糖尿病管理可起到事半功倍的效果)。

此建议虽说主要针对2型糖尿病患者推荐的,但却是通用的糖友饮食指导原则,通俗易懂便于操作,让糖友的自我饮食管理更可行更有效,这也是一份适合大众参考的膳食指导,肥胖、高血压、糖尿病前期人群读了也有益无害。

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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标签: 自我管理 定时定量 型糖尿病