别再跟着网红盲目学抗糖了，你真的了解糖化么？

作者：邓清月[1]李旭[2]

审核：谭立明[2]

单位：[1]南昌大学公共卫生学院 [2]南昌大学第二附属医院

知名女星戒糖十年，不吃一口糖，换来漂亮肌肤；澳大利亚导演拿自己当实验对象，连续两个月每天吃高糖食物，记录自己的身体变化做成纪录片反映糖对人体健康的威胁，教人触目惊心。

戒糖、抗糖的风潮在民间激荡数年。近年来，在一些明星及网红博主的带动下，不少人见证了抗糖的奇效，对糖的偏见也是雨后春笋般的增长。“抗糖”这一概念也悄然完成了语义的转换，从原来治疗糖尿病的专业术语发展成日常生活中“抗糖化”的简称。

在这场对糖分危害的口诛笔伐中，抗糖不仅变身减肥减脂，健康生活方式的象征，似乎还成了保持美丽容颜、抵抗衰老的不二法门。一时之间，人们都心甘情愿地为抗糖食谱、抗糖产品买单。那么糖真的是“健康杀手”吗？戒糖防止皮肤老化真的有效吗？抗糖究竟是健康路上的必经磨砺，还是矫枉过正的伪命题？我们又该如何控糖才正确呢？让我们一起来看看吧。

一、糖真是健康杀手？

《中国居民膳食指南》中，建议添加糖摄入量为每日不超过50克，最好控制在25克以内）。但如果真要把自己一天吃的所有食物的含糖量相加，我们很可能在毫不知情的情况下吃掉了远超建议摄入量的糖分。

而过量摄取糖分的危害已经是老生常谈：肥胖、龋齿、糖尿病、心脏病、情绪不稳、加速衰老……这不仅是普通民众的共识，更是经过了无数权威数据检验的结果——高糖饮食是影响身体健康、造成机体衰老的重要因素。

网络上的 “抗糖”文章都喜欢用生肉和红烧肉的对比作为“糖化”的直观证据。红烧肉油光发亮的红褐色表层糖分和蛋白质碰撞所形成的美德拉反应是在至少140摄氏度的高温下产生的。尽管人体的温度几乎不可能发生这种程度的糖化现象，我们仍不能忽视糖化对皮肤造成的危害。但我们不能将糖化一概而论，并非所有糖化都是对人体有害的。

人体的“糖化”反应可分为两种：一种是糖基化，即在酶的作用下，糖分与蛋白质结合，生成生命活动所需的糖蛋白。这类蛋白参与到正常细胞的发育、分化和代谢过程中，对人体有重要的免疫作用，可以帮助人体抵御病菌、还有凝血、修复创伤等功能，是人体所必需的。

但当过量的糖摄入时，机体便会发生第二种“糖化”反应：非酶糖基化，即不经过酶的作用，过量的糖分直接与蛋白质结合。非酶促糖化反应生成的晚期糖基化终末产物，简称AGEs(Advanced Glycation End Products)。AGEs在体内不断堆积，使皮肤中的胶原蛋白“主要起到填充丰盈的作用”和弹性蛋白“起到保持皮肤弹性的作用”交联降解，蛋白质内部的结构难以维持，导致充盈度降低，弹性张力下降，从而造成皮肤发黄、长皱纹、松弛暗淡，这才是我们通常所说的“皮肤杀手”。

而影响皮肤老化的因素是各方面的，糖对于皮肤并不是洪水猛兽。除了非酶糖基化，自由基氧化和光老化也是皮肤老化的重要因素。所以说，要防止皮肤老化，绝不仅仅是抗糖的问题。我们更需要注重的是防晒、抗氧化、抗糖的有机结合，这样才能达到较好的抗皮肤老化效果。

二、应该摄入多少糖？

2021中国国民膳食指南建议，每天添加糖的摄入量应不超过50g，最好在25g以下。而一瓶330ml的可乐含糖量就有37.5g。由此，一些不良商家就开始借着抗糖来开发各种商机：抗糖丸、抗糖面膜等等，层出不穷。乍看上去，似乎挺有道理，但回头想想，少喝点奶茶，少吃点甜食不就够了吗？何必搞这些呢？并且，照这样的推论，330g粗粮饭的含糖量就有75g，330g全麦面包的含糖量是120g，330g营养麦片的含糖量是200g。如果说每天多喝一口可乐就超过了规定的糖摄入量，那每天多吃一口麦片不知得严重到哪里去，这显然是不合理的。

那么，指南里面建议的添加糖摄入量究竟指的是什么呢？是做饭时放的糖吗？还是产品配料表里面写的糖呢？——其实都不是。指南实际上是建议让我们在一日三餐正常吃的情况下，不要再多吃糖了。如果要看的话，比较准确的是看配料表中的碳水化合物，大概占我们膳食总能量的50%及以下即可。

结合自身BMI“体重（kg）/身高的平方(m2)”，建议BMI在18.5~24之间的朋友每天碳水摄入量不超过250g；24~27.9之间每天碳水摄入量不超过200g；BMI大于28的朋友每天碳水摄入量小于150g。而BMI在18.5以下的朋友们就好好增重吧，就别想控糖减肥了。这里也要提醒大家，切忌盲目控糖减肥，碳水化合物是人体内重要的功能物质，极度缺乏严重的会导致低血糖、昏迷、酮症酸中毒、肝功能受损等现象。肥胖形成源于热量过剩，更多的是由外源性油炸食品导致的，光靠控糖，而不减少热量的摄入也只是事倍功半。因此，合理控制碳水化合物的摄入，才是控糖的关键。

三、如何健康控糖？

吃糖具有成瘾性也曾在网络上疯传。说吃糖能让大脑分泌多巴胺，让你对它产生依赖。但实际上，人对碳水的依赖性应该比对糖的依赖性强得多。一天不吃碳水和一天不吃糖，不用想也知道，不吃碳水更痛苦。因此说是控糖，不如说是控碳水。以下是几个控碳水的小方法。

1、延长吃饭时间，建议将吃饭时间控制在20~30min。吃饱的感觉是根据血糖水平决定的，而血糖的含量会在饭后30~60min达到峰值。吃得太快，血糖还没升上来，就没有吃饱感觉，这样只能体会到饿和吃撑，而没有吃饱的感觉。

2、选择低GL（血糖负荷=GI×每100g的碳水含量/100）的食物。GL可以反应摄入每100g食物会升高的血糖量。

3、适量吃一些低糖或代糖食品。对于奶茶、果茶等食品，无糖只是除食品本身的碳水外，不额外添加糖，真正的无糖是不可能做到的。而代糖产品内是不含糖的，其甜味来自甜味剂（如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等）。虽然等量甜味剂和糖热量相当，但只需微量的甜味剂，就能达到很甜的效果，因此具有更少的热量。且甜味剂不会影响血糖浓度，糖尿病病人也可以食用。但安全起见，糖尿病人不应食用太多甜味剂。且苯丙酮尿症患者不能食用含阿斯巴甜的产品，阿斯巴甜的分解产物含有苯丙氨酸，患者不能处理。正常人每天阿斯巴甜的摄入量应不超过40~50mg/kg。

四、结语

最后，不管是减肥也好还是护肤也好，我们都应该科学控糖。健康快乐才是一切的基础。开开心心最重要，为了达到目的忽略自己的健康，这也是我们都不愿意看到的。

编辑：任里程 审校：小冉