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降血压、胆固醇?这11种食物,常吃对心脏真的好!

来源: 腾讯新闻 时间: 2022-03-30 16:06:31

很多食物都有助于心脏保持最佳状态。

其中,有些还有助于降血压,有些甚至可以维持胆固醇水平在正常范围内。

因此,请将以下食物加入购物清单。

1、三文鱼

三文鱼富含ω-3脂肪酸。在海洋鱼类中,三文鱼对心脏的好处当仁不让。

正如美国佛蒙特大学营养学系比克福德教授所言:“ω-3脂肪酸有抗凝血功效,因此能保持血液的正常流动” 。

此外,三文鱼还有助于降低甘油三酯(可导致心脏病的脂肪)水平。

美国心脏学会建议,每周至少吃2份这种富含脂肪的鱼类,每份约100克(比电脑鼠标稍大点)。

其他替代选择:金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲭鱼。

图片来源:站酷海洛

2、核桃

核桃含有丰富的“对身体好”的脂肪,即单不饱和脂肪。每周吃大约140克的核桃,可以将罹患心脏病的风险降低一半。

用单不饱和脂肪替换饱和脂肪(比如黄油),可以降低“对身体不好”的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平、升高“对身体好”的高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平。

此外,核桃也是ω-3脂肪酸的良好来源。当然,核桃所含的ω-3脂肪酸与鱼所含的ω-3脂肪酸类型不同。

其他替代选择:杏仁、腰果、开心果、亚麻籽和奇亚籽。

3、树莓

树莓富含多酚,而多酚是能祛除自由基对人体损害的抗氧化剂。

树莓还富含纤维和维生素 C,二者都有助于降低罹患卒中的风险。

其他替代选择:任何浆果(草莓、蓝莓等)都是不错的选择。

原则上讲,水果和蔬菜都是很好的选择,因为它们都富含营养素和纤维。

4、无脂或低脂奶、酸奶

比克福德教授说:“乳制品中的钾含量高,而钾有降低血压的功效” 。

选择低脂或无脂乳制品,可减少甚至不摄入饱和脂肪,而饱和脂肪能升高胆固醇水平。

其他替代选择:香蕉、橘子和土豆,多数水果和蔬菜都含有一定量的钾,而这3种更是钾的良好来源。

图片来源:站酷海洛

5、鹰嘴豆

鹰嘴豆和其他豆类(如扁豆)是可溶性纤维的最佳来源,而可溶性纤维能降低“对身体不好”的LDL胆固醇水平。

如果买罐装豆类,要找低盐或不添加盐的品种,因为钠盐可升高血压,也可用清水清洗掉所添加的盐分。

其他替代选择:茄子、秋葵、苹果和梨,这些也是可溶性纤维的良好来源。

6、燕麦

燕麦中含有一种可降低LDL胆固醇水平的纤维(称为 β-葡聚糖)。

一杯半熟的燕麦片或一杯煮熟的大麦就能为人体提供每天所需的β-葡聚糖量,以帮助降低胆固醇水平。

其他替代选择:大麦、香菇和海藻,这些食物中也含有 β-葡聚糖。

7、橄榄油

橄榄油是传统的地中海饮食所使用的基础油,如果想限制饱和脂肪(肉类、全脂奶和黄油中存在)的摄入,橄榄油是非常不错的选择。

动物制品中的脂肪和反式脂肪(“部分氢化脂肪”)可升高“对身体不好”的胆固醇水平,使脂肪在动脉中堆积。

其他替代选择:芥花油(canola oil)和红花籽油(safflower oil)。

8、黑巧克力

用来制作巧克力的可可富含黄烷醇,而黄烷醇可以降低血压,预防凝血。

可可还可以作为抗氧化剂,防止“对身体不好”的胆固醇粘在动脉壁上。

比克福德说,要选择黑巧克力(至少含70%可可),以获取更多的黄烷醇,以及较少的糖(糖可增加罹患心脏病的风险)。

其他替代选择:不要只想着巧克力棒。

除巧克力外,还可以选择天然的可可粉,获取更多黄烷醇。购买前建议先查看标签,确定含糖量不是太高。如果想要完全不加糖,可以试试可可豆碎粒。

此外,还可以将可可加到麦片中食用。

图片来源:站酷海洛

9、牛油果

牛油果有奶油般滑腻的质地,其所含“对身体好的”脂肪(单不饱和脂肪)有助于降低“对身体不好”的胆固醇水平。

比克福德说:“它们好像有抗炎作用,能降低动脉粥样硬化发生的可能性”。

牛油果非常美味,但富含热量,因此食用量要适中。

其他替代选择:坚果和葵花籽油。

10、无盐杏仁酱

无盐杏仁酱非常适合代替黄油,用于全麦面包。杏仁酱是单不饱和脂肪酸的良好来源。

比克福德说,要使用不加盐的天然品种,避免使用加盐、糖和氢化脂肪(在其他形式的花生酱中存在)的品种。

其他替代选择:不加盐的花生酱,或其他任何不加盐的坚果酱。

11、红葡萄

红葡萄含白藜芦醇,而白藜芦醇有助于防止血液中的血小板粘在一起。

这也可能是适量(女性1杯、男性2杯)红酒(相对于其他酒类)具有一定有益心脏健康的功效的部分原因。

但健康专家并不建议大家喝酒,因为酒精存在一定的健康风险。

如果你喜欢晚间喝一些红酒,你可以咨询医生,确定饮用量是否适合自身情况。

但如果你想吃葡萄?就不用过于担心。

其他替代选择:黑葡萄。

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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