"疫"运动且行且珍"膝"

来源: 健康界 ┆ 时间: 2022-03-30 17:45:15

受疫情的影响，很多人不得不开启"家里蹲"模式，居家隔离、线上授课、远程办公......足不出户的状态造成家中各种"葛优躺"，运动量大幅下降，微信步数都降到三位数以下，加之一日三餐，美食诱惑，体重指数明显增加。

殊不知，少动和肥胖却是膝关节损害的主要因素，由此导致的膝关节疼痛还会限制人们的再运动，甚至影响到日常的行走。

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损害膝关节的主要因素：

1、体重：大量研究证实，体重指数（BMI）大于25与膝关节疼痛和相关功能丧失的风险增加有关。体重每增加1公斤，走路时膝盖承重就要多3公斤。

2、久坐不动：久坐时长久保持的屈膝姿势，导致膝盖的髌骨和股骨接触时间延长，增加了对髌骨的压力，易导致膝关节疼痛；而久坐也会使关节黏液分泌减少，关节软骨营养不足，容易诱发膝关节炎，造成膝关节疼痛肿胀、活动无力。

3、不良姿态：不良坐姿躺姿和站姿、跷二郎腿、长久跪姿均会导致身体力线不均衡，有些人还存在腿型问题，常见的是X/O型腿，都会使膝关节承重不均匀，增加了膝关节疼痛的发生。

显然，保护膝关节并非少动不动而是要让膝关节动起来！那么如何合理运动既能练就“金刚膝”又能避免膝痛的发生呢？

下面就为大家介绍日常护膝小妙招。

壹

日常护膝肌肉训练

★动作一：放松膝部周围肌肉，可通过拍打或推擦大腿小腿肌肉的方式，也可通过专用滚轴进行肌肉放松训练。

★动作二：股四头肌力量训练

卧位静态收缩

坐位伸膝训练

靠墙静蹲

马步静蹲

★动作三：下肢力量和稳定性训练

弓箭步

单腿下蹲

单腿硬拉

★动作四：膝关节活动度训练

抱膝屈曲及伸膝压腿

贰

运动前后拉伸训练：在运动前后要进行膝关节及周围肌肉韧带拉伸训练，运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸。

运动前动态拉伸

动作一：大腿前侧拉伸

动作二：大腿后侧拉伸

动作三：大腿内侧拉伸

动作四：臀部拉伸

动作五：小腿后群肌肉拉伸

动作六：原地高抬腿

动作七：开合蹲跳

运动后静态拉伸

动作一：大腿后群肌拉伸

动作二：大腿内侧肌肉拉伸

动作三：大腿前群肌肉拉伸

动作四：小腿后群肌肉拉伸

动作五：跟腱牵拉

动作六：臀肌和大腿外侧肌肉拉伸

动作七：臀屈肌拉伸

上述动作需循序渐进，逐渐增量，量力而行。

叁

出现运动后膝痛的处理

运动后出现膝痛，其不同膝痛部位和性质提示不同膝关节损伤的病因，下图罗列了常见运动后膝痛原因，进一步的诊断和处理需至骨关节科以及康复科咨询。