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怎么吃才健康?低升糖指数(GI)饮食能让糖尿病人“随便吃”吗?

来源: 健康界 时间: 2022-03-31 05:43:02

小编在后台收到粉丝的留言,问糖尿病患者是不是只能选择低升糖指数(低GI)的食物?

今天我们就来详细说说,糖尿病人应该怎么吃这件事。

升糖指数(GI)反应食物引起血糖升高的能力

升糖指数的全称为血糖生成指数,又叫血糖指数,一般范围在0-100。

GI>70的食物为高升糖指数食物,比如米饭、南瓜、西瓜、哈密瓜等,在进入胃肠后,消化快,吸收率高,葡萄糖释放快,因此血糖升高也快。

GI<55的食物为低升糖指数食物,比如燕麦、大麦、豆类、牛奶、酸奶、樱桃、猕猴桃、苹果、梨、桃、柚等。

这些食物在胃肠中停留时间长,消化慢,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,因此血糖升高也很缓慢 ,更适合糖尿病患者。

55<GI<70,为中等升糖指数食物,比如大米粥、小米粥、葡萄干、菠萝等。

对于糖尿病患者来说,多吃低GI食物是非常好的,有利于维持血糖的稳定。

但是,从现实操作来看,长时间只吃低GI食物,却是非常难坚持的。而且, 一般只要将一半的高GI食物替换成低GI食物,血糖就能获得明显改善。

因此我们也无需过分苛求,饮食以中、低GI食物为主即可,不一定要完全禁止摄入高GI食物,最重要的还是控制好整体摄入的热量。

选择低升糖指数的食物就可以随便吃了吗?

答案当然是否定的。

控制血糖是一个技术活, 低升糖指数(GI)饮食只能帮助我们尽量控制血糖升高的速度,维持血糖平稳。

但是如果不明确每日所需总热量,吃得过多,即使吃的所有食物都是低升糖指数(GI)的食物,依然不利于血 糖的控制。

那么,糖尿病患者每日的总热量应该如何计算呢?

量化每日所需的总热量可以上下浮动10%

① 根据理想体重与现实体重,计算出自己的体型判断标准如下图:

② 根据不同体型,不同劳动强度,计算出每日所需总热量。参见下 表 (偏瘦与超重的情况可以根据数值区间估算) :

当然,我们不可能每天都吃得那么精准,所以还需要灵活变通。

摄入的热量可以设定为一个范围,一般可以上下浮动10%,只要不偏离太多,都可以认为是正常的。

将总热量合理分配到一日三餐

明确总热量后,我们就要把提供热量的三大营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质,进行合理地分配。

一般来说,碳水化合物,也就是主食类,占总热量的50%-60%,尽量粗细搭配;

脂肪,主要存在于肉类,一般占总热量的25%-30%

蛋白质,主要来源于肉、蛋、奶,一般控制在15%-20%

然后可将一天的总热量,分成1:2:2或1:1:1,安排到早餐、午餐、晚餐中

对于水果,也需要将热量计算入一天的总热量,并且最好选择低GI水果,如上文提到的 樱桃、猕猴桃、苹果、梨、桃、柚等,最好在两餐中间吃。

特殊人群特殊对待

/ 儿童 /

总热量的计算,成人主要依据体重,而儿童则主要依据年龄

如果孩子非常活泼好动,平时运动量比较大,可以把总热量范围适当调高,在进行营养分配时,也要注意稍多摄入一些蛋白质。

/ 孕妇 /

孕妇可能要比一般人需要更多的蛋白质,因此在孕早期可以每天增加15g左右蛋白质,孕晚期每天增加30g蛋白质

从总热量的维度来说,比如孕晚期时,可以在未怀孕基础上,每天增加200-300千卡的热量,但具体情况还需根据体重及体重增长速度决定。

/ 老年人 /

老年人每日摄入的总热量,应该按照每公斤体重30-35千卡来计算,其中65%分配给碳水化合物(主食),35%分配给脂肪

蛋白质的摄入量应该做额外要求,以应对老年人肌肉量减少的情况, 一般每日摄入量应该按照每公斤体重1-1.5g来计算。如果是住院的老人,摄入量应该适量增高。

/ 糖尿病合并肾病患者 /

由于过多摄入蛋白质会增加肾脏负担,因此建议糖尿病肾病患者,控制蛋白质摄入

尽量选择肉、蛋、奶等优质蛋白,同时注意避免喝肉汤、吃动物内脏,减少磷的摄入。

参考资料:

医学微视官网 - 文丽娜 副主任护师《糖尿病患者的饮食护理》

标签: 碳水化合物 主要依据 上下浮动