怎么吃才健康？低升糖指数（GI）饮食能让糖尿病人“随便吃”吗？

小编在后台收到粉丝的留言，问糖尿病患者是不是只能选择低升糖指数（低GI）的食物？

今天我们就来详细说说，糖尿病人应该怎么吃这件事。

升糖指数（GI）反应食物引起血糖升高的能力

升糖指数的全称为血糖生成指数，又叫血糖指数，一般范围在0-100。

GI＞70的食物为高升糖指数食物，比如米饭、南瓜、西瓜、哈密瓜等，在进入胃肠后，消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，因此血糖升高也快。

GI＜55的食物为低升糖指数食物，比如燕麦、大麦、豆类、牛奶、酸奶、樱桃、猕猴桃、苹果、梨、桃、柚等。

这些食物在胃肠中停留时间长，消化慢，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，因此血糖升高也很缓慢 ，更适合糖尿病患者。

55＜GI＜70，为中等升糖指数食物，比如大米粥、小米粥、葡萄干、菠萝等。

对于糖尿病患者来说，多吃低GI食物是非常好的，有利于维持血糖的稳定。

但是，从现实操作来看，长时间只吃低GI食物，却是非常难坚持的。而且， 一般只要将一半的高GI食物替换成低GI食物，血糖就能获得明显改善。

因此我们也无需过分苛求，饮食以中、低GI食物为主即可，不一定要完全禁止摄入高GI食物，最重要的还是控制好整体摄入的热量。

选择低升糖指数的食物就可以随便吃了吗？

答案当然是否定的。

控制血糖是一个技术活， 低升糖指数（GI）饮食只能帮助我们尽量控制血糖升高的速度，维持血糖平稳。

但是如果不明确每日所需总热量，吃得过多，即使吃的所有食物都是低升糖指数（GI）的食物，依然不利于血 糖的控制。

那么，糖尿病患者每日的总热量应该如何计算呢？

量化每日所需的总热量可以上下浮动10%

① 根据理想体重与现实体重，计算出自己的体型。判断标准如下图：

② 根据不同体型，不同劳动强度，计算出每日所需总热量。参见下 表 （偏瘦与超重的情况可以根据数值区间估算） ：

当然，我们不可能每天都吃得那么精准，所以还需要灵活变通。

摄入的热量可以设定为一个范围，一般可以上下浮动10%，只要不偏离太多，都可以认为是正常的。

将总热量合理分配到一日三餐

明确总热量后，我们就要把提供热量的三大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质，进行合理地分配。

一般来说，碳水化合物，也就是主食类，占总热量的50%-60%，尽量粗细搭配；

脂肪，主要存在于肉类，一般占总热量的25%-30%；

蛋白质，主要来源于肉、蛋、奶，一般控制在15%-20%。

然后可将一天的总热量，分成1：2：2或1：1：1，安排到早餐、午餐、晚餐中。

对于水果，也需要将热量计算入一天的总热量，并且最好选择低GI水果，如上文提到的 樱桃、猕猴桃、苹果、梨、桃、柚等，最好在两餐中间吃。

特殊人群特殊对待

/ 儿童 /

总热量的计算，成人主要依据体重，而儿童则主要依据年龄。

如果孩子非常活泼好动，平时运动量比较大，可以把总热量范围适当调高，在进行营养分配时，也要注意稍多摄入一些蛋白质。

/ 孕妇 /

孕妇可能要比一般人需要更多的蛋白质，因此在孕早期可以每天增加15g左右蛋白质，孕晚期每天增加30g蛋白质。

从总热量的维度来说，比如孕晚期时，可以在未怀孕基础上，每天增加200-300千卡的热量，但具体情况还需根据体重及体重增长速度决定。

/ 老年人 /

老年人每日摄入的总热量，应该按照每公斤体重30-35千卡来计算，其中65%分配给碳水化合物（主食），35%分配给脂肪。

而 蛋白质的摄入量应该做额外要求，以应对老年人肌肉量减少的情况， 一般每日摄入量应该按照每公斤体重1-1.5g来计算。如果是住院的老人，摄入量应该适量增高。

/ 糖尿病合并肾病患者 /

由于过多摄入蛋白质会增加肾脏负担，因此建议糖尿病肾病患者，控制蛋白质摄入。

尽量选择肉、蛋、奶等优质蛋白，同时注意避免喝肉汤、吃动物内脏，减少磷的摄入。

参考资料：

医学微视官网 - 文丽娜 副主任护师《糖尿病患者的饮食护理》