一碗“营养面”离不开5个指标！附高手煮面秘籍

国人爱吃面的习惯由来已久，时间甚至可以追溯到1900年前的东汉。作为主食，它与米饭都有着不可撼动的地位。

但从营养角度来说，吃面似乎有很多不足：低蛋白、高碳水、调味料高油高盐……

如何吃到一碗有营养的面？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你健康吃面有哪些营养指标，并教你几招挑到好面条。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 李再贵

中国注册营养师 曹展

一碗「营养面」有5个指标

面条属于纯主食，调味料通常是高油脂、高盐的搭配，比如热干面的芝麻花生酱、炸酱面的黄酱等。

高碳水+高油脂的组合，导致一碗面带来的能量通常超过人一餐所需。要想让面条营养变得更丰富，建议满足5个指标：

一百克面

如果喜欢吃面，并且有条件自己做，和面时可以在精制面粉基础上少加一些全麦粉、豆粉等材料，做成杂面。注意不要加碱，以保护面粉中的B族维生素。

如果没有条件自己做，只能选择加工面的话，要看成分表和营养标签。优先选择钠含量低的品种，减少“无形盐”的摄入。

一顿吃多少面条要因人而异。以一位轻体力活动的成年女性来计算，每餐大概需要摄入75克纯碳水化合物，换算成面粉或者干挂面，大概是100克，相当于一元钱硬币直径那么粗一把。

体力活动较多的人，可以再多吃一点，通常不超过150克。

一个蛋

一个鸡蛋能提供7~8克优质蛋白质，还能提供多种维生素、卵磷脂、叶黄素、玉米黄素等有益健康的成分。

鸡蛋大多数营养在蛋黄里，虽然蛋黄中的胆固醇也相对较高，但每天吃一个完全没问题。除非有特殊医嘱，否则不要舍弃蛋黄。

鸡蛋最适合与面条同煮，做成荷包蛋，既能杀灭致病菌，让蛋白质变性易消化，又不会因温度过高破坏维生素和产生有害物质。

油煎蛋烹调温度较高，容易产生一些有害成分，额外增加油脂，还影响蛋白质的消化率，要减少吃的频次。

一捧菜

常见的面条吃法，最欠缺的就是蔬菜。中国营养学会推荐每天摄入1斤蔬菜，那么每顿至少要吃到150克。

以常见的小油菜为例，大概为双手一捧这么多。加到面里，既能增加维生素、矿物质和膳食纤维，又能增加饱腹感，还让一碗面变得更有食欲。

优先选择深色绿叶菜，可以一起煮到面里，也可以提前用水油焖的方式烹熟，等面煮好再加。在餐馆吃面条，推荐来一份凉拌菜佐餐。

一片肉

吃肉是获取优质蛋白质最简便的办法之一。

面条以碳水化合物为主，加入半个手掌（不带手指）那么大一片瘦肉，就差不多达到肉类一天的推荐摄入量，能提供10克优质蛋白质，还能提供一些B族维生素和血红素铁，足以让一碗面的营养水平再上一个台阶。

在肉的选择上，以瘦肉为主，少吃脂肪含量较高的排骨和五花肉。如果有自己做的卤牛肉，捞上四五块小指头肚那么大的瘦肉块，再来一勺肉汤，就是一碗营养与风味兼得的牛肉面。

一碗汤

如果是自己做的杂面，可以喝一碗面汤，能增加饱腹感，还能获取溶解在汤中的维生素。

如果是买的挂面、泡面，或者在餐馆吃一些咸鲜口味的汤面，汤中会溶解过多的盐，建议就别喝汤了。

怎么挑一把好面条？

炸酱面、油泼面、意面、杂粮面……不同面条各有口感特色，给大家推荐几个挑选技巧：

荞麦面、苦荞面、燕麦面和绿豆面

这些杂粮杂豆面条是用谷粉或豆粉与面粉混合后制作而成的。这类面条的健康特点主要与添加的杂粮杂豆粉比例有关。

如果添加量在20%以下，其消化速度只是略慢于普通挂面，不利于控制餐后血糖；

如果杂粮粉添加量在40%以上，降低餐后血糖的健康功效较为明显。因此，建议消费者购买时通过配料表看是否标注杂粮豆粉的添加比例。

另一种方式是全部用杂粮或杂豆粉，利用挤压工艺加工制成的圆面条，这类面条膳食纤维含量高，消化速度较慢，特别利于糖尿病、超重或高脂血症人群。

不过，由于缺乏面筋，这类面多数情况不能长时间蒸煮，否则面条易断、发黏，导致口感不佳。

杂粮面

关键要看杂粮的添加量，一般没有标注添加量的挂面，基本上添加量在15%以下。或者看配料表，越靠前的原料，添加量越多。

蔬菜面

常见的蔬菜面是在面粉中添加菠菜或胡萝卜汁等蔬菜汁制成，消化特性与普通白面条相似，但维生素等含量较高，适合对维生素需求较高的人群。

蔬菜面健康功效与蔬菜汁添加量有关，消费者要关注配料表。

意大利面（通心粉）

以硬质小麦为原料，由于原料高蛋白、高筋度等特点，面条耐蒸煮、质地较致密，而且消化速度较慢。

面条好吃有个“下锅技巧”

水煮开后，将一把面条撒进去，是很多人煮面条的方法。事实上，煮面也有最佳下锅时机，这样口感更佳。

技巧：当锅里的水刚开始冒泡，就放入面，然后搅动几下，等锅内水沸腾了，再适量添些凉水，等水再次沸腾，煮几分钟，就可以了。

需要注意的是，煮面要避开“水沸腾了再放面”，弊端如下：

面是干的，突然遇到高温，其表面的淀粉容易发生糊化，会使维生素Bl、维生素B2含量减少，营养有所损失。

热量不容易向挂面内渗透，容易夹生。▲

本期编辑：张宇

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