这多年都做错了！这样睡才能赶走春困！
又到一年春困来袭时。
有话说：
春眠不觉晓，哈欠上门找，
晚上睡不着，白天醒不了……
尤其面对这阴雨绵绵，气温忽高忽低的天气，困意好像越来越明显。
春困，这到底是正常的生理现象还是另有原因？
想午睡，可午睡了却更困，怎么回事？
又困又要死磕KPI、DDL，到底该怎么办？
羡慕会睡觉的同学，他们是怎么做到充电10分钟，超长待机N小时的？
听武汉大学中南医院神经心理科专家王晶帮你解开多年的困惑……
春天为什么容易困？
01
最普遍的是生理因素
对于大部分普通人而言，春困是人体机能随季节和气温变化而自身调节的一种生理现象。由冬入春，天气变暖，血液粘稠度变化，外周血流量大了，脑血容量相对减少（供血少），机体代谢率在增加，脑耗氧量增加，因此，可理解为 春困是大脑相对缺氧导致的困。
02
心理暗示能让你真的困
春天到，日照时间变长，天亮得早，而环境光线直接影响人体褪黑素的分泌，褪黑素不分泌了，人就醒了。冬天可能睡到7点自然醒，现在6点就睁眼。这时，大脑会给你心理暗示：哦豁，我醒早了，我肯定没睡好——白天需要补觉——想眯一会儿——真困了……因此我们主张早睡早起，尽快根据日照变化调整作息规律，越到春天越要早睡早起。
另外，春困还有可能是其他疾病导致，困是信号。（后文再谈）
怎样应对春困？
妙招：科学巧妙地午睡
有人说：我午睡了啊，为啥醒来更困了？不定闹钟根本醒不来！办公室一片打字声中就我的工位是呼噜声。
那是因为你，没睡对！
1
几点午睡最好？
很多人吃了饭就困，喜欢立即躺下。其实，午睡时间最好在 午饭后半小时到1小时睡。（去洗洗碗/倒个垃圾/拿个快递）
对消化系统来说，吃完即躺容易消化不良，甚至可引起食物反流。对大脑来说，胃肠蠕动加快了，血流向胃肠道，大脑供血不足，睡醒后容易头昏脑胀。
2
下午午睡可以吗？
尽量不要在下午午睡，虽然你能睡得着，醒来可能也很精神，但是打乱了身体节律，晚上就睡不着了。比如3点午睡，4点起床，到晚上11点可能还不困，于是熬到12点、1点才睡，第二天仍要6点起，整体上缩短了夜间睡眠。午睡，还是中午吧！
3
午觉睡多久合适？
睡眠有周期，可分为浅睡眠和深睡眠阶段，一个睡眠周期需要1~1.5小时。一般地，入睡30分钟后会进入深度睡眠，这时候醒来，可能更困。
午觉时间最好在20分钟左右，在深睡眠前醒来，可以迅速给身体充满电。
4
午睡姿势要选好！
趴睡、枕臂睡、枕键盘睡，这些姿势最好放弃！有条件的，还是选择 平躺着睡。
为什么不建议趴睡？
1、可影响神经
你是不是喜欢趴着，用手臂当枕头，头侧卧入睡？那你得当心 “桡神经损伤”了。桡神经损伤，通常由睡眠时姿势不正确，导致硬物压迫桡神经所致。你可能听说过“Saturday night palsy”（星期六夜麻痹），这就是特指周末派对快乐过头，饮酒过多，醉态下睡眠姿势不对，压迫桡神经导致了损伤。提醒趴睡族，一旦发现手臂动弹不得，半小时还没缓解，一定要及时就医。当然，最好是戒掉趴睡！
2、压迫眼球，损害视力
你可能有过趴睡起来眼球发胀、视线模糊的体验，那是因为趴睡眼球受到了压迫，时间太长会使眼压增高，久了可能损害视力。
3、有损形象
哈喇子直流的尴尬，不解释都懂！
5
学会机智定闹钟！
有人说，你在开玩笑嘛，定闹钟谁不会撒？
Really？
谁不是睡眼朦胧地一边按掉一边设置延长……
医生：闹钟最好在浅睡眠阶段叫醒！
具体做法：算好时间，1.5小时为一个睡眠周期，算在自己浅睡眠时期闹。午睡，设定在20分钟后，夜间睡眠按自己的入睡时间和睡眠习惯，计算出4~5个睡眠周期，设定在下一个浅睡眠阶段。
6
刚睡醒不要干猛活！
醒来后，要慢慢坐起来，起来轻微舒展下身体，让机体有个适应的过程，不要立即做剧烈的活动、高度紧张的工作。
不适合午睡的人怎么办？
哪些人不适合/不必强求午睡：
没有午睡习惯也充满活力和斗志者
晚上失眠的人（白天如果补了觉，夜间就更睡不着了，恶性循环）
几招送给大家：
招式1：伸个懒腰
伸懒腰能增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加全身供氧，还能让全身肌肉的收缩和呼吸加深，促进血液循环，血液输送到大脑，大脑得到充足氧供后便能消除疲劳。
招式2：摄入优质蛋白和淀粉
建议 吃点优质蛋白质，不要过于控制主食摄入。吃富含优质蛋白质的食物（如牛奶、鸡蛋）有助于保持体内血糖稳定，防止血糖过低而犯困。早中餐最好摄入淀粉类食物，有人减肥晚餐不吃精粮主食，那么可以以粗粮代替，如红薯、玉米、燕麦等。在两餐之间或餐前吃点零食如酸奶、水果、坚果等，都是较好的选择。
招式3：呼吸新鲜空气，哪怕5分钟
出门或者站在窗边做个深呼吸，让大脑获得充分氧气，人会神清气爽。
招式4：和周围人分享一件开心事
困了，不如走动走动，和周边人聊聊令人愉悦的事。一来能提高大脑兴奋度 ，二来可以释放工作学习带来的压力。
小提示
夜间休息好也非常重要，想要夜里安睡，你可以在睡前3小时让身体静下来。
有人听说运动能助眠，因此习惯晚上去跑步、健身，后来发现自己越睡越晚了。其实，我们建议 睡前3小时内不要锻炼 ，运动会使大脑神经兴奋，即使机体很累，也不助于快速入眠。睡前应该慢下来，听听舒缓的音乐，看看书都是可以的。
春困还可能是某些疾病的信号
如果这些做法还是无法缓解春困，或即使每天晚上睡得很久，白天也都无精打采，那么可能要考虑身体是否出现其他疾病。
警惕：
鼻炎（大脑供氧不足）
睡眠性呼吸障碍（夜间打鼾，白天困倦）
贫血（困倦的同时，可伴随耳鸣、头晕）
心血管类疾病示警，如高血压、冠心病或糖尿病等
病毒感染
癫痫（很不容易识别，癫痫患者如果很长一段时间出现疲劳、困倦，则可能代表控制不佳）
此外，还需要警惕 心理、精神方面的疾病：
季节性抑郁
春季气压低，容易引起人脑激素分泌紊乱，多变的天气可能会导致频繁的情绪波动。
精神分裂症
精分症患者症状可能发作一阵，稳定一阵。有的表现为发怒、狂妄、骚动，发生过激行为；有的表现为忧郁、迟钝，被认为是疲惫、困倦。
出现以上情况，请及时就医。
—— THE END ——
审核 / 高翔
编辑 / 丁燕飞
视频 / 夏萌萌 丁燕飞
图片来源网络
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