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这多年都做错了!这样睡才能赶走春困!

来源: 健康界 时间: 2022-04-02 09:50:17

又到一年春困来袭时。

有话说:

春眠不觉晓,哈欠上门找,

晚上睡不着,白天醒不了……

尤其面对这阴雨绵绵,气温忽高忽低的天气,困意好像越来越明显。

春困,这到底是正常的生理现象还是另有原因?

想午睡,可午睡了却更困,怎么回事?

又困又要死磕KPI、DDL,到底该怎么办?

羡慕会睡觉的同学,他们是怎么做到充电10分钟,超长待机N小时的?

听武汉大学中南医院神经心理科专家王晶帮你解开多年的困惑……

春天为什么容易困?

01

最普遍的是生理因素

对于大部分普通人而言,春困是人体机能随季节和气温变化而自身调节的一种生理现象。由冬入春,天气变暖,血液粘稠度变化,外周血流量大了,脑血容量相对减少(供血少),机体代谢率在增加,脑耗氧量增加,因此,可理解为 春困是大脑相对缺氧导致的困

02

心理暗示能让你真的困

春天到,日照时间变长,天亮得早,而环境光线直接影响人体褪黑素的分泌,褪黑素不分泌了,人就醒了。冬天可能睡到7点自然醒,现在6点就睁眼。这时,大脑会给你心理暗示:哦豁,我醒早了,我肯定没睡好——白天需要补觉——想眯一会儿——真困了……因此我们主张早睡早起,尽快根据日照变化调整作息规律,越到春天越要早睡早起。

另外,春困还有可能是其他疾病导致,困是信号。(后文再谈)

怎样应对春困?

妙招:科学巧妙地午睡

有人说:我午睡了啊,为啥醒来更困了?不定闹钟根本醒不来!办公室一片打字声中就我的工位是呼噜声。

那是因为你,没睡对!

1

几点午睡最好?

很多人吃了饭就困,喜欢立即躺下。其实,午睡时间最好在 午饭后半小时到1小时睡。(去洗洗碗/倒个垃圾/拿个快递)

对消化系统来说,吃完即躺容易消化不良,甚至可引起食物反流。对大脑来说,胃肠蠕动加快了,血流向胃肠道,大脑供血不足,睡醒后容易头昏脑胀。

2

下午午睡可以吗?

尽量不要在下午午睡,虽然你能睡得着,醒来可能也很精神,但是打乱了身体节律,晚上就睡不着了。比如3点午睡,4点起床,到晚上11点可能还不困,于是熬到12点、1点才睡,第二天仍要6点起,整体上缩短了夜间睡眠。午睡,还是中午吧!

3

午觉睡多久合适?

睡眠有周期,可分为浅睡眠和深睡眠阶段,一个睡眠周期需要1~1.5小时。一般地,入睡30分钟后会进入深度睡眠,这时候醒来,可能更困。

午觉时间最好在20分钟左右,在深睡眠前醒来,可以迅速给身体充满电。

4

午睡姿势要选好!

趴睡、枕臂睡、枕键盘睡,这些姿势最好放弃!有条件的,还是选择 平躺着睡

为什么不建议趴睡?

1、可影响神经

你是不是喜欢趴着,用手臂当枕头,头侧卧入睡?那你得当心 “桡神经损伤”了。桡神经损伤,通常由睡眠时姿势不正确,导致硬物压迫桡神经所致。你可能听说过“Saturday night palsy”(星期六夜麻痹),这就是特指周末派对快乐过头,饮酒过多,醉态下睡眠姿势不对,压迫桡神经导致了损伤。提醒趴睡族,一旦发现手臂动弹不得,半小时还没缓解,一定要及时就医。当然,最好是戒掉趴睡!

2、压迫眼球,损害视力

你可能有过趴睡起来眼球发胀、视线模糊的体验,那是因为趴睡眼球受到了压迫,时间太长会使眼压增高,久了可能损害视力。

3、有损形象

哈喇子直流的尴尬,不解释都懂!

5

学会机智定闹钟!

有人说,你在开玩笑嘛,定闹钟谁不会撒?

Really?

谁不是睡眼朦胧地一边按掉一边设置延长……

医生:闹钟最好在浅睡眠阶段叫醒!

具体做法:算好时间,1.5小时为一个睡眠周期,算在自己浅睡眠时期闹。午睡,设定在20分钟后,夜间睡眠按自己的入睡时间和睡眠习惯,计算出4~5个睡眠周期,设定在下一个浅睡眠阶段。

6

刚睡醒不要干猛活!

醒来后,要慢慢坐起来,起来轻微舒展下身体,让机体有个适应的过程,不要立即做剧烈的活动、高度紧张的工作。

不适合午睡的人怎么办?

哪些人不适合/不必强求午睡:

没有午睡习惯也充满活力和斗志者

晚上失眠的人(白天如果补了觉,夜间就更睡不着了,恶性循环)

几招送给大家:

招式1:伸个懒腰

伸懒腰能增加对心、肺的挤压,促进心脏泵血,增加全身供氧,还能让全身肌肉的收缩和呼吸加深,促进血液循环,血液输送到大脑,大脑得到充足氧供后便能消除疲劳。

招式2:摄入优质蛋白和淀粉

建议 吃点优质蛋白质,不要过于控制主食摄入。吃富含优质蛋白质的食物(如牛奶、鸡蛋)有助于保持体内血糖稳定,防止血糖过低而犯困。早中餐最好摄入淀粉类食物,有人减肥晚餐不吃精粮主食,那么可以以粗粮代替,如红薯、玉米、燕麦等。在两餐之间或餐前吃点零食如酸奶、水果、坚果等,都是较好的选择。

招式3:呼吸新鲜空气,哪怕5分钟

出门或者站在窗边做个深呼吸,让大脑获得充分氧气,人会神清气爽。

招式4:和周围人分享一件开心事

困了,不如走动走动,和周边人聊聊令人愉悦的事。一来能提高大脑兴奋度 ,二来可以释放工作学习带来的压力。

小提示

夜间休息好也非常重要,想要夜里安睡,你可以在睡前3小时让身体静下来。

有人听说运动能助眠,因此习惯晚上去跑步、健身,后来发现自己越睡越晚了。其实,我们建议 睡前3小时内不要锻炼 ,运动会使大脑神经兴奋,即使机体很累,也不助于快速入眠。睡前应该慢下来,听听舒缓的音乐,看看书都是可以的。

春困还可能是某些疾病的信号

如果这些做法还是无法缓解春困,或即使每天晚上睡得很久,白天也都无精打采,那么可能要考虑身体是否出现其他疾病。

警惕

鼻炎(大脑供氧不足)

睡眠性呼吸障碍(夜间打鼾,白天困倦)

贫血(困倦的同时,可伴随耳鸣、头晕)

心血管类疾病示警,如高血压、冠心病或糖尿病等

病毒感染

癫痫(很不容易识别,癫痫患者如果很长一段时间出现疲劳、困倦,则可能代表控制不佳)

此外,还需要警惕 心理、精神方面的疾病:

季节性抑郁

春季气压低,容易引起人脑激素分泌紊乱,多变的天气可能会导致频繁的情绪波动。

精神分裂症

精分症患者症状可能发作一阵,稳定一阵。有的表现为发怒、狂妄、骚动,发生过激行为;有的表现为忧郁、迟钝,被认为是疲惫、困倦。

出现以上情况,请及时就医。

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审核 / 高翔

编辑 / 丁燕飞

视频 / 夏萌萌 丁燕飞

图片来源网络

标签: 早睡早起 桡神经损伤 心理暗示