哈佛大学胡炳长：每天3份水果+2份蔬菜，这样吃最健康长寿

来源: 健康界 ┆ 时间: 2022-04-02 10:58:00

撰文| 王聪

编辑|王多鱼

排版|水成文

水果和蔬菜，是人类饮食的重要组成部分，富含水果和蔬菜的饮食有助于降低许多健康风险，例如心血管疾病和癌症，这两种疾病也是现代人类死亡的主要原因。然而，根据美国疾控中心的调查统计，只有十分之一的成年人食用了足够的水果和蔬菜。

在全世界范围内，水果和蔬菜摄入量不足是导致疾病和死亡的重要因素，这在发展中国家和地区更为明显。既然水果和蔬菜的摄入量如此重要，那么，每天吃多少才更有益健康呢？

2021年3月1日，哈佛大学公共卫生学院院长胡炳长教授团队国际顶尖学术期刊Circulation杂志发表了一项题为：Fruit and Vegetable Intake and Mortality：Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies （水果和蔬菜的摄入量与死亡率：来自两项美国男女的前瞻性队列研究结果以及对26项队列研究的荟萃分析）的研究论文。

这项对近200万成年人长达30年的研究表明，水果和蔬菜的高摄入量与较低的死亡风险相关。

同时，该研究还指出，每天食用2份水果+3份蔬菜（每份为80克），可能是延长寿命的最佳用量和组合。

研究团队将这种饮食建议命名为“5-a-day”（每天5份）。

为了确定每天最佳水果和蔬菜摄入量，研究团队首先对护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析，这两项研究数据包含了超过10万名成年人（女性66719人，男性42016人），随访时间长达30年。

这两项研究数据都包含每两到四年重复收集的详细饮食信息（包括水果和蔬菜的食用量），还包括参与者的年龄、身高、体重、吸烟、饮酒、运动等信息，以及降脂、降压药物使用，心血管疾病、糖尿病和癌症家族史等。

研究人员还汇总了其他26项研究中有关水果和蔬菜摄入与死亡的研究数据，其中包括了来自北美、南美、欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚的29个国家和地区的190万名参与者。

以上合计200万人的研究数据表明：

1、每天食用5份水果和蔬菜与最低死亡风险相关。每天食用多余5份并未增加额外益处。

2、每天食用2份水果+3份蔬菜与最长寿命相关。

3、与每天食用2份水果和蔬菜的人相比，每天食用5份水果和蔬菜的人的综合死亡风险降低13％；心血管疾病导致的死亡风险降低12％；癌症死亡风险降低10％；因呼吸道疾病死亡的风险降低了35％。

4、并非所有被视为水果和蔬菜的食物都能提供相同的好处，例如，豌豆和玉米等淀粉类蔬菜，果汁和土豆等并未降低疾病和死亡风险。

5、绿叶蔬菜（例如菠菜、生菜和羽衣甘蓝等），以及富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜（例如柑橘类水果、浆果和胡萝卜等），都能降低疾病和死亡风险。