人生1/3时间在睡觉，就不想知道你的睡眠质量如何？

2022年世界睡眠日

优质睡眠

开心益智

2022年3月21日

人生1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康也很重要，但是很多人没有良好的睡眠，中国睡眠研究会2021年调查显示：中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人失眠。长期失眠严重影响我们的日常生活、工作和学习，已成为重要的公共卫生问题。

世界睡眠日是一年一度的全球行动呼吁，强调健康睡眠的重要性。2022年3月18日（中国为21日）是第15届世界睡眠日，世界睡眠协会将口号定为：优质睡眠，开心益智！

睡眠的重要性

睡眠是人体的基本生理需求，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。良好的睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康也非常重要。

偶尔失眠，对健康没有太大影响。长期失眠可能会诱发高血压病、糖尿病、冠心病等多种躯体疾病，还会造成注意力和记忆力下降、乏力、心烦、焦虑等精神损害。

其实，失眠是一种疾病，也是最常见的睡眠障碍，是可以自我调整和治疗的。

如何测量睡眠质量？

成都市第五人民医院—心身失眠门诊&心身医学科提供免费测睡眠质量的测试，通过识别二维码即可进行。

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有哪些失眠的分类？

原发性失眠：

美国精神病学规定原发性失眠的病程是1月，主要表现为入睡困难，维持睡眠困难或睡眠质量差，无论哪种情况都必须存在明显的因睡眠质量不高的苦恼的体验和白天社会功能损害。

心理生理性失眠：

是由躯体症状和习得性阻睡联想导致的以失眠和觉醒状态下的功能受损为表现的一种精神障碍。

躯体化紧张不仅是指患者的主观感受，也包括入睡时客观测量到的过度的躯体唤醒，躯体唤醒常见的表现有肌肉紧张度增加、心率增快、出汗等；

习得性阻睡联想是一种入睡前唤醒的形式，一般限于出现在卧室，入睡前唤醒常见的表现有入睡前侵入性认知、思维奔逸、思维反刍。

如何自我调整睡眠？

1.保持良好心态、平和情绪和愉悦心情，调整过分追求完美的性格。良好的心态有助于正确的认识失眠及淡化失眠带来的危害，可让患者适应在失眠的状态下生活，适应失眠带来轻微痛苦，不过度担心失眠的频率和灾难化失眠的后果。

2.限制在床时间能整合睡眠和加深睡眠，在床时间过多，会导致睡眠片段化和浅睡眠，不管睡多久，应该按时起床。

3.每天固定时间起床，有利于调整生物钟，有助于睡眠习惯的养成。

4.规律锻炼，制定锻炼时间表，锻炼可以减轻入睡困难和加深睡眠质量，但不要在睡前3小时锻炼。

5.确保卧室安静，不受光线和声音干扰，确保卧室温度适宜，在舒适安静的环境中能减少夜间觉醒的可能性。

6.规律进餐，不要空腹上床，饥饿会影响睡眠，碳水化合物能帮助入睡；夜间不宜过度喝饮料和水，避免夜间频繁上厕所，而干扰睡眠。

7.减少咖啡类摄入、避免饮酒（尤其是夜间），咖啡因类和食物会引入睡困难，夜间觉醒和浅睡眠；尽管饮酒能帮助入睡，但会引起夜间觉醒增加；吸烟也能影响睡眠，尼古丁可以提神，使神经系统兴奋，所以失眠易感人群要戒烟。

8.不要把问题带上床，晚上早些时间解决问题或完成第二天的计划，烦恼、思考会让我们意识处于兴奋状态，会干扰睡眠，并导致浅睡眠；

9.不要试图入睡，试图入睡会清醒我们大脑，会加重焦虑情绪，应做一些与入睡无关的事（如读书），等疲乏时再上床。

10.尝试入睡时不要过度关注时间，反复看时间会出现挫败感、愤怒担心、这些负面情绪会干扰睡眠；

11.避免白天打盹，白天保持清醒有助于夜间睡眠。

哪些情况需要来医院就诊？

首先要明确失眠的原因，如有明确的躯体疾病，应该积极治疗躯体疾病；如是焦虑障碍、抑郁障碍或双相障碍疾病引起的失眠，这就需要看“心身失眠门诊”，针对疾病治疗为主，辅助改善睡眠治疗，具体治疗方式根据个人情况，制定治疗方案。

治疗方式有哪些？

心理治疗

在过去的20年间，关于失眠的研究实现了飞速发展。认知行为疗法(CBT-I)是目前国际上治疗失眠障碍的“金标准”，是世界上公认的非药物治疗失眠障碍的最好用的疗法。

失眠认知行为疗法（CBT-I）主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠（失眠超过半年），但近来有研究提示，对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。

药物治疗

中药、助眠药物、具有镇静作用的抗焦虑抑郁药物、具有镇静作用的抗精神疾病的药物等；因助眠药物见效快、副作用小、依赖性小等优点，药物仍是治疗失眠最常用的方式。

物理治疗

临床上失眠的物理治疗方法有重复经颅磁刺激（心身医学科，医保可报销）、脑电生物反馈和电疗法等。物理治疗具有无创、副作用小、易操作等优点，通过物理治疗可以改善失眠的症状，减少吃药的剂量，减轻慢性失眠症患者对治疗副作用的担忧。

门诊专家

马中锐

心身医学科负责人

硕士研究生

擅长失眠及各类睡眠障碍、焦虑障碍、抑郁障碍、青少年情绪和行为障碍、躯体形式障碍、胃肠神经官能症、心脏神经官能症、男性性功能障碍、心理咨询与治疗。

赵正中

副主任医师，硕士研究生

擅长神经内科常见病、精神障碍的诊断及治疗。特别擅长失眠、神经衰弱、神经官能症、更年期植物神经功能紊乱、焦虑、抑郁、恐惧、强迫、紧张、心慌、头昏、头痛、查无实据的躯体疼痛等心身疾病的诊断及治疗。

段盼

主治医师、硕士研究生

擅长睡眠障碍、胃肠神经官能症、心脏神经官能症、焦虑症、抑郁症、躯体形式化障碍、青少年情绪障碍的心理咨询与治疗。

张莹

主治医师、硕士研究生

擅长内科多发病常见病，青少年、成人睡眠障碍及焦虑抑郁等情绪心理疾病，以及心脏神经官能症、胃肠神经官能症、慢性疼痛等躯体不适的心理咨询与治疗。

来源：心身医学科

作者：段 盼、周 丹

审核：马中锐

（图片来源于网络）