你居家“闭关”，关节怎么办？

文章转载自：上海六院关节之友

专家介绍：刘万军，主任医师，医学博士，研究生导师；上海交通大学医学院附属第六人民医院；骨科-关节外科主任医师，临港院区关节外科负责人

现担任美国骨创伤骨科学会（OTA）国际会员，亚洲创伤骨科学会（AADO）会员，上海关节外科学组委员，上海市中西医结合学会创伤专业委员会委员，上海市康复医学工程研究会理事，上海市骨关节及运动医学临床康复专业委员会委员，中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会关节外科学组膝关节专业组委员，上海市浦东新区医学会骨科专业委员会委员，中国中西医结合学会骨伤科分会第八届委员会保膝专家委员会常务委员，《中华创伤骨科杂志》通讯编委。

先后在新加坡中央医院、法国南特医院和法国圣马洛医院骨科进修学习，2010年7月结束了美国哈佛大学附属麻省总医院（MGH）近两年的留学生活回国，在哈佛大学期间主攻各类关节疾病的诊治以及人工关节置换手术。回国后继续从事人工关节置换手术以及骨关节疾病的基础研究工作，主持上海市关于关节软骨修复的课题。已在各类骨科专业学术刊物上发表论文40余篇，参编医学专著4部，副主译译著2部。多次应邀参加国际会议。主持省级课题1项，主持并完成市级计划课题6项，获省科学技术进步三等奖3项，市科学技术进步二等3项，医学院科技进步一等奖1项。

擅长疾病：

1、髋关节置换、膝关节置换手术（股骨头坏死、严重骨折手术后髋关节炎、严重髋关节发育不良、严重类风湿性髋关节炎、髋关节僵直、严重老年骨质增生性膝关节炎引起的关节痛）；

2、髋膝关节翻修术；

3、早期股骨头坏死的保髋手术；

4、早期膝关节骨性关节炎的保膝手术；

5、关节置换术后假体感染及术后骨折；

6、各类骨关节疼痛疾病的微创治疗。

亲爱的朋友们，多久没有出门走走了？

为了配合防疫政策，大家纷纷居家线上办公。每日的运动量急剧下降，微信步数也变成了三位数。没有阳光和新鲜空气的滋养，也缺少了日常的锻炼活动，居家“闭关”的日子里，也要考虑关节的“感受”！

对于不同年龄的人群，“闭关”的影响是不一样的。平时运动量很大的青年人，足不出户，活动量减少，如果手边恰好有零食，那么将会“胖三斤”，会“三斤之后又三斤”。因此，保持健康膳食，将体重控制在合理的范围，是年轻人需要注意的。

对于老年人群，尤其是骨质疏松症患者，更应提防的是骨折的发生。建议进行肌肉力量锻炼，维持良好的肌肉状态，降低摔倒发生骨折的风险。

此外，无论哪个年龄段，我们都应关注关节的健康，及时发现早期病变。

居家“闭关”，不能出门，该如何自测关节是否健康呢？

这里提供两个简单的方法：

将手放在膝关节上，主动地伸腿、曲腿，如果感受关节的摩擦，出现了关节疼痛的情况，说明可能出现了问题。

做深蹲的动作，在慢慢起身的过程中，如果出现膝关节疼痛，则是骨关节炎早期信号。如果已经出现了上述情况，一定要及时到医院骨科就医。通过医生查体、影像学检查，判断关节是否患病及患病程度。

针对关节病变的程度，有四个问题可以帮助判断：

1.上下楼梯疼不疼？

2.下蹲和站起费不费劲？

3.走平路膝盖疼不疼？

4.有没有发现腿变弯了？

这四个问题代表了骨关节炎从轻到重的程度。最轻的表现是上下楼梯疼，下蹲站起疼痛是早中期，走平路疼痛是中期以上，当出现关节变形时，就意味着关节软骨磨损，是骨关节炎的中晚期。早期诊断，尽早治疗，对关节的康复和预后，有很重要的意义。

在全身的关节中，容易发生磨损的主要有膝、踝和髋关节。居家期间，要注意加强关节周围的肌肉力量锻炼，更好地保护关节的健康。比如锻炼股四头肌的力量，有助于维持膝关节稳定。

老年人可以绷脚抬腿：坐在椅子上，勾起脚尖，抬腿并坚持3-5秒钟，再慢慢地放下。两腿交替进行上述动作，建议3组/天，20个/组。

年轻人可以靠墙静蹲：要注意在下蹲时，保持目视前方，将脊柱与墙面贴平。双脚打开，比肩略宽，脚尖外旋10-15度。小腿和地面保持垂直，膝关节不要超过脚尖，维持10-15秒钟。如果起初开始锻炼时，不能维持要求的时间，及时结束动作，不要勉强。

对于人体的核心肌群、上肢肌群，以及其他部位，也有对应的动作可以训练。比如平板支撑、腰桥、卷腹、小燕飞、和臀桥等等。这些动作对脊柱、四肢关节都有益处。但注意动作一定要规范，否则反而会带来伤害。

等到我们能走出家门，春暖花开，拥抱阳光前，一定要循序渐进地让自己的身体和关节得到充分的热身和伸展。因此，闭关的日子里，也要维持肌肉力量锻炼，保护好重要的关节，耐心地等待出关的日子。