【健康科普】如何科学运动？运动前科学评估很重要

全民健身计划实施以来，越来越多人注意到身体健康的重要性，参与体育运动的人越来越多。科学运动。全民运动固然是好事，但科学运动亟待健康科普。“健康评估、量力而行；运动前科学热身、运动后科学整理”，就是最基本要求。

运动前的评估包括一般身体检查，心率、脉搏、血压、心音、肺活量、呼吸音等来了解身体情况。可在医院进行运动负荷实验评估运动时的氧耗量、心脏符合能力。在家中也可以简单的自己评估，试着做30秒20次蹲起，如果做不到或者30秒20次蹲起喘的厉害，那么运动量要减少，并到医院进一步检查。

想要准确把握身体状况，除了定期全面体检，健身锻炼前的专项体检也不可或缺，如参与马拉松，长跑锻炼前，应考虑对心脏、呼吸系统进行检查；进行大器械肌肉训练前，尝试心肺功能、肌肉代谢能力检查；哪怕是最简单的慢跑、徒步前，也应观察脚踝、膝关节等，是否真的适合该项运动。对于膝关节骨性关节炎及膝关节有损伤的患者，建议运动时要减少身体的负荷。最佳的锻炼方法应该在膝盖不承重的状态下进行锻炼。同时运动量也要维持在患者的承受范围之内，否则很容易引起半月板损伤。游泳是一种不错的选择。

其次，运动前热身尤其重要，科学的热身不仅可以让您在运动过程中表现更出色，更可以减少运动损伤。合理热身时间约15～30分钟！不宜过早开始，因为热身运动完成30分钟后将不再起作用。完美的热身运动可以使肌肉温度升高，当正式运动开始时，确保肌肉达到最佳工作温度40℃。热身运动的第一步，只要是可以逐渐增加心率的项目都可以选择，其目的就是为肌肉提供运动所需的氧和能量。一切强度低，能让心率和呼吸上来的活动均可，比如慢跑、平板支撑、自行车、快走等等。

拉伸练习也是热身的重要环节，应该在脉搏数增加后开始，因为此时肌肉的温度已经充分提高，弹性大大增加，降低了肌肉损伤的可能性。目前公认比较好的拉伸方式是动态拉伸。动态拉伸是指逐渐拉伸肌肉直到拉伸至极限状态。如果特殊运动需要静态拉伸，那么它需要在动态拉伸后进行。

编辑：宣传科

供稿：骨一科