如何科学“进补”?食物为基础,均衡很重要
记者寒冰报道 运动受伤后,经历了手术和康复训练的人能量需求比日常要多,少则增加20%,多则可达2-3倍。而且研究结果表明,如果能量摄入不足,只需10天就会让肌肉蛋白质合成降低20%,影响伤者康复的速度和效果。值得注意的是,一个普遍的认知误区:伤者往往倾向于受伤发生时立刻转向补充剂。但其实最好的康复营养摄入,还是源自食物为基础的均衡饮食,以避免康复阶段缺乏各种重要的宏量与微量营养元素。
受伤会导致人体停止运动一段时间,肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低是必然的。增加蛋白质摄入能够帮助人体保留住瘦体组织。而蛋白质摄入不足会阻碍伤口愈合并增加发炎反应,增加食用富含白氨酸的食物尤为重要。富含白氨酸的食物包括芝士、肉类、鱼类(金枪鱼、鳟鱼、三文鱼)、坚果和种子类(南瓜、花生、杏仁)和天贝等。
专家建议将蛋白质摄入量平均分配在一天内各餐中较好,提倡一日多餐,每间隔3-4小时一餐。额外的营养补充品可以尝试,但市面上对伤痛有益的许多营养素的宣传过于浮夸,相关临床证据却并不明确。补充明胶结合维生素C,可用以帮助塑造胶原蛋白、修复肌腱和韧带强度,这已经得到了一些验证,但尚未有足够充分的论证,需要谨慎服用。
建议的运动康复营养物质包括蛋白质(禽肉、鱼肉、鸡蛋、坚果、奶制品),铁(红肉、鸡蛋、强化谷物、菠菜、马铃薯等)、锌(红肉、鸡肉、牡蛎、扁豆、鹰嘴豆、酸奶、糙米)、铜(全谷物、海鲜、坚果)、维生素C(柑橘类水果和果汁、绿叶蔬菜)、维生素A(绿色蔬菜、奶油、蛋黄)、维生素B群(酵母、豆类、瘦肉、牛奶)、维生素E(蔬菜油、蔬菜、小麦胚芽、全谷物、水果等)、钙、镁和维生素D(绿叶蔬菜、坚果、深海鱼、全谷物)。
正确地使用肌酸有助于保留瘦体组织的质量并维持肌力。一些蛋白质类的营养补充品也可能有帮助,包括:精氨酸、HMB、麸醯胺酸、蛋白质分解酵素。omega-3脂肪酸有助于减少炎症反应和对抗肌肉损失,但用量要谨慎,建议每天3-9克,过多会有危害性。