健哥说心脏有声版｜想减肥的看过来！这样吃事半功倍

来源: 腾讯新闻 ┆ 时间: 2022-04-05 09:01:21

您好！我是刘健

今天是健哥说陪伴您的第589期

如今这个时代，人人都高喊减肥，在你身边，总有一群人想通过跑步、跳操、节食或者其他措施来对抗日益增长的腰围，可是，上周我们也提到，肥胖已经席卷全球，人们在不断立志减肥的同时，变得越来越胖。

“管住嘴，迈开腿”，已经成为公认的减肥不二法门，但是，具体如何执行，特别是在“管住嘴”这个方面，很多人不太了解，今天，我们就来聊一聊。

肥胖，从何而来？

目前，得到广泛认可的理论是“能量平衡模型”，就是每天摄入的能量＞每天消耗的能量，简单讲，就是多吃少动所导致的。这个理论简单明了，也易于理解。如今社会物质极大丰富，美味的食品比比皆是，加上社会发展，人们从事劳力工作越来越少，每天久坐不动、缺乏锻炼的生活方式，加剧了能量不平衡的状态，因此，肥胖越来越多。

从这个理论可以推导出，通过“管住嘴”减少“进入”身体的能量，通过“迈开腿”增加从身体“出去”的能量，使摄入能量＜消耗能量，应该可以控制体重。可是，如果长期摄入较少的能量，人体就会启动自我保护机制，通过降低基础代谢来阻止体重下降，因此，减重者需要长时间维持这种负能量平衡，才能有效减重，并抵抗减重后的体重反弹。

近年来，医学界还提出了另一个体重管理理论——“碳水化合物-胰岛素模型”，这个理论认为，肥胖的症结在于高度加工的、能被快速消化的碳水化合物[1]。这些食物进入体内很快会被分解为葡萄糖并进入血液，这样会刺激胰腺增加胰岛素分泌，并减少胰高血糖素的分泌。而血液中胰岛素水平过高，也有抑制脂肪分解，加快脂肪合成的作用，从而减少了提供给肌肉和其他组织的热量，大脑会认为身体还没获得足够的能量，而再次发出饥饿信号。这就解释了，为什么我们吃胖了，可还是会觉得饿。

科学减肥碳水要注意

以上这两种理论并不矛盾，反而互相补充，因此，科学减肥，要在“管住嘴，迈开腿”的基础上，减少精制碳水化合物的摄入。精制碳水化合物，包括我们常吃的白米饭、白面馒头、面条等主食，还有白糖、糖果、甜品、蜂蜜等等。

不过，碳水化合物是人体主要的能量来源，也不能不吃，因此，在“管住嘴”这方面就要格外留意，具体来说：

减重饮食的构成应该遵循低能量、低脂肪、适量蛋白质、增加全谷物类碳水化合物。并且以植物类食物为主，避免食用油炸食品，尽量采用蒸、煮、炖的烹调方法，避免加餐和饮用含糖饮料[2]。

在这样的饮食基础上增加运动锻炼，这是超重或者肥胖人群进行预防和治疗的首选方案。当然，如果以上方法效果不佳，或者合并其他相关疾病，可以在医生的评估和指导下选择药物或者代谢手术治疗。

健哥说

关于肥胖的机制，目前有两种观点，一种是由于摄入能量过多，消耗能量过少导致能量不平衡；另一种是由于摄入过多精制碳水化合物导致体内反应性脂肪堆积。

要科学减重，建议在“管住嘴，迈开腿”的基础上减少精制碳水化合物的摄入。

减重需要长期坚持，不能一蹴而就，因此，选择适合自己并能坚持执行的减重方法，比短期减重效果更重要。

今天内容讲完了，下期更精彩。

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