【心海护航】封在家烦躁、焦虑、恐慌？自我情绪调节很重要，试试这些小妙招！

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吴英（1976—），女，副主任护师，本科，上海市同仁医院特需门诊科护士长，主要从事人文护理与护理管理。

最近不少小伙伴都被“封印”在家，很大程度影响了原有的正常生活和工作节奏，由此也产生了一些负面情绪及心理压力。而情绪就像一把双刃剑，良好的情绪会为你赶走阴霾，反之则会推着你走向深渊。那么疫情封控在家易产生哪些负面情绪呢?又该如何进行自我调适呢？

封控在家易产生哪些负面情绪？

焦虑

焦虑是普遍存在的一种不愉快的情绪。由于突如其来的疫情对每个人的生活和工作均产生了很大的影响及诸多不便，继而导致身体的各种不适和内心的烦躁与不安，常表现为愁眉不展、连声叹气、食欲不振，还可能伴有心慌、头晕、失眠、尿频等躯体症状。

恐慌

主要表现为恐惧与惊慌的情绪，即每时每刻用手机不断的反复刷屏，尤其受一些非权威平台传播的消极信息，甚至是恶意散布的谣言侵扰的影响，总觉得新冠病毒离自己越来越近，危机感顿生，从而导致内心强烈的不安与慌乱，整天担惊受怕，不仅影响自己，也会影响到别人。

强迫

是一组以强迫症状（主要包括强迫行为和强迫观念）为主要临床表现的神经症。如强迫行为，1天可洗手30多次，每次持续时间达20分钟，有甚者把手部皮肤洗破，但还觉得没洗干净而痛苦不堪。还有的表现为强迫观念，总是担心这担心那，这种念头挥之不去，或每10分钟就必须上网查询确诊病例数据发布、离自己居住小区多远等强迫性地关注负面信息。

疑病

总怀疑自己得病，其情绪表现特别敏感，稍有不适就不由自主联想到新冠肺炎。如果无肺炎相关症状，又担心自己是无症状感染者，反复就医，虽然经反复医学检查阴性，以及医生解释未出现相应疾病的证据，也无法打消其顾虑，常伴有焦虑或抑郁，严重影响其正常工作和学习。

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如何自我情绪调适？

科学认识疫情是前提

由于对新冠肺炎相关知识的缺乏，以及大量接收负面网络信息或道听途说，易产生不同程度的焦虑、恐慌等情绪。因此，科学认识疫情至关重要，切忌盲目跟风，最直接、最有效的获取途径就是通过官方正规渠道了解疫情和防护知识等。

封控期间，根据疫情防控要求，密切配合核酸检测、自我健康监测等。关注官方信息，不信谣不传谣，不被谣言扰乱心智，做到心中有数，只有这样才能更好去保护自己和他人。

转移注意力是重要方法

封控在家，如果把太多时间用于关注负面事件时，更易恐慌、焦虑、紧张，甚至出现压抑感、无助感等。

腹式呼吸是一种常见的呼吸训练方法，也称为放松呼吸，可有效减缓紧张焦虑情绪。具体方法如下：

身体要静躺（也可静坐），将一只手放在腹部，想象身体完全处于放松状态，可以先完全放松5分钟；

慢慢吸气，感受腹部随着进气量的增加而鼓起（就像一只气球），放在腹部的手被抬高，直到最大进气量，这个吸气过程约3～4秒，保持1～2秒；

慢慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外（像是正在泄气的气球），放在腹部的手随着气体量的减少而下降。想象腹部由于气体的排出而贴在脊柱上，这个呼气的过程约3～4秒。注意节奏要深长而缓慢，用鼻子吸气、用嘴呼气，按照以上方法重复做5次，每次5～15分钟均可。

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保证良好睡眠必不可少

良好的睡眠对于每个人来说非常重要，它是增强人体免疫力的重要“法宝”。努力为自已营造一个适合睡眠的环境，如睡前可泡个热水澡，喝杯热牛奶，禁止手机带入卧室或放在床头，可以听听音乐、看看书，尽量让自己心态保持平和、放松。

必要时还可进行放松冥想，有助于入睡及改善睡眠质量。具体方法：轻轻闭上双眼，开始跟随自己的呼吸，持续5分钟后慢慢把注意力转移到身体上，从头顶开始。然后当你慢慢地将注意力转移到身体的各个部位时，在每次呼气时有意识地放松身体各个部位的肌肉。大约需要5～10分钟，不知不觉中你可能就睡着了。

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保持适量运动也是必需

运动是最好的“强心剂”，保持每日适量运动，不仅可以让我们拥有一个健康的体魄，还能有效改善一些焦虑、焦躁等负性情绪。居家期间可以根据自身条件选择合适的锻炼项目，如八段锦、瑜伽、太极或自己感兴趣的其他室内运动等，有条件者还可下载健身APP，在线约上亲朋好友远程一起身体锻炼。不仅提高机体对疾病免疫力，还可转移注意力，忘却疫情带来的忧愁与烦恼，努力让封控在家的日子变得充实有趣，睡眠质量也会随之改善。

图源：图虫

必要时拨打心理热线援助

关注自身的情绪状态，如果情绪波动较大而严重影响了生活或工作，建议要及时咨询寻求专业人员支持和帮助，可以拨打上海市心理援助热线021-962525进行电话咨询或指导放松练习。

如出现严重精神障碍急需危机干预时，更应该寻求专业的心理危机干预帮助，可拨打全国生命危机干预24小时热线4001619995或上海市心理危机干预热线021-12320-5。

疫情终会过去，战疫必将胜利！大家严格遵守疫情防控规定，封控在家保持良好的情绪状态是重要前提。让我们一起行动起来吧，每个人要做情绪的主人，有了乐观和信心，有了健康的心理状态，就有了力量！

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专业审核：上海市同仁医院护理部

审阅：庹焱

版式、文字编辑：朱晓珺