世界睡眠日|午觉要不要睡？

俗话说

中午不睡 下午犯困

你还在靠着早上的咖啡续命嘛？

睡上一个“能量盹”吧

让你下午精神满满

本期由襄阳市第一人民医院

神经内科主任医师王安平告诉您

睡午觉的重要性

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午睡有哪些好处？

1.稳定血压，保护心脏。午睡能舒缓心血管系统，有助于血压的稳定。

2.促进泪液分泌，养眼。滋润长时间处于工作状态下而干涩的眼球。

3. 增强记忆力。午睡不但可以消除疲劳，还能让思维更敏捷、增强记忆力。

4. 神清气爽，精力充沛。午后打盹可改善心情，降低紧张度，缓解压力。

5. 修复机体免疫功能。午睡可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活。

午睡的时长多少为宜？

至于午睡时间因人而异，科学研究发现对于文员、飞行员、宇航员、医生等等职业不同、工作强度不同、身体状况也不同，午睡时间从6分钟至90分钟都有显著的益处。

1、6分钟，这种“快速充电式”午睡，有助于快速消除疲劳，恢复身体能量，醒后即可快速投入工作。

2、20-30分钟，有助于减缓心率，保护心脏。

3、40分钟，可以让你进入浅睡眠状态，有助于给大脑充电，调节免疫系统，最好定个闹钟。因为午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

4、90分钟，可以让你睡足一个完整的睡眠周期，覆盖浅睡眠和深睡眠，有益于身体的修复。

如何睡一个科学的午睡“能量盹”？

1、时间不宜过久：以个人生活习惯相结合，时间以午睡后头脑清醒、身体解乏、精神饱满为准。

2、不宜饭后马上午睡：午饭后最好休息 20 分钟左右再睡。

3、午睡要有正确睡姿：躺着最佳，建议放松全身。

4、醒后不要骤然起床：让机体有一个适应的过程，避免摔倒。

5、睡不着别强迫：闭眼休息也能恢复体力。

关于睡眠的小知识

睡眠时间

最健康的睡眠方式是睡子午觉，“子”是指每日23时至次日1时，“午”是指每日11时至13时。

正常睡眠时间是8至10小时，“美容觉”时间应为每日22时至次日2时。

睡眠环境

最佳睡眠微环境：人体局部温度为32℃，相对湿度50%，气流速度为25厘米/秒。床垫软硬度要适中，弹性要适度。有利于保持人体脊柱正常的S形弯曲，缓解肌肉疲劳。

睡眠姿势

独自睡眠：自然型仰卧，最好选择结实点儿的枕头，压缩后5至8厘米，能更好地支撑颈部。

双人睡眠：一人侧卧一人仰卧，两人都能得到最优质、健康的睡眠，可避免不良睡姿给身体带来的疲劳。

赶走失眠的正确做法

一些生活注意事项，可以帮助减少一些失眠的诱发因素，培养更健康的生活作息。

1.午饭后避免咖啡、可乐、浓茶、红牛、奶茶等兴奋性饮料，睡前6小时不喝酒，睡前避免吸烟。

2. 下午或者晚点时间可以进行温和的体育锻炼，快走、慢跑、太极、八段锦、五禽戏、瑜伽等等，睡前3小时避免剧烈的运动锻炼。

3. 睡前1小时可在昏暗的灯光下通过深呼吸，灯光下的伸展运动、瑜伽，听放松的音乐等进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。

4. 睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易兴奋的游戏。电视不能帮助睡眠，反而会促进警觉，让人清醒，玩手机和上网同样不利于睡眠。

5. 睡前避免摄入过多的液体或食物，太饱或者饥饿均影响睡眠。

6. 保持卧室环境安静、整洁、舒适，光线及温度适宜。如果早醒，最好装上遮光窗帘，避免光线照射影响睡眠。 7. 白天避免过多的小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡。晚上睡不好，白天千万不要补瞌睡，补瞌睡只会打乱睡眠结构，让身体的节律紊乱，破坏晚上正常的睡眠。

8. 将卧室仅仅当做睡觉的地方，如果长期在床上玩手机或者工作，会形成条件反射，反而加重睡眠障碍。

9. 如果卧床后20分钟仍无法入睡，则应离开卧室进行一些放松的活动，如听音乐（不带歌词的器乐曲、中外抒情歌曲等），直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。如果仍然睡不着，也应该离开床，并且无需看表，这只会增加焦虑。房间里面也尽量不要放钟表，看时间只会增加你的焦虑情绪。

10. 无论前一天晚上睡眠如何，第二天都在同一时间起床（包括周末），以建立良好的昼夜节律。尽可能不熬夜，第二天不补睡、不懒床。

关于睡眠的认识误区Q: 误区一：安眠药有很大副作用，坚决不能吃，并且开始吃就无法戒断药物

能不吃药入睡当然很好，但是很多时候我们通过各种物理治疗方法、各种生活节律的调整都无法达到有效而充足的睡眠，并且导致了我们的日间生活障碍，那就只能通过医学手段进行干预了。

目前，临床上使用的药物，都是通过有效的临床试验，证实了其安全性和有效性才在临床上正式使用的，即便有可能存在副作用，也可以通过医生的积极观察和处理进行改善和消除。

以前使用的部分改善失眠的药物确实存在依赖性问题，但近年来，有依赖性更小、安全性更高的新药出现，只要在医生的正确指导下使用，都比较安全。

Q: 误区二：睡前饮酒有助睡眠

错误，饮酒只是通过短时的镇静作用改善了睡眠，但反而容易导致睡眠浅、睡眠质量不佳和早醒。

研究发现，饮酒后的睡眠结构和正常的睡眠结构有差别，这种睡眠结构更类似于浅睡眠，甚至有时候脑电的活动比清醒时还活跃，不利于人体精力的恢复。

并且长期反复饮酒，诱导睡眠的酒精剂量会越来越大，进而造成酒精依赖和慢性酒精中毒性脑病等疾病。因此，期望通过酒精麻痹自己，万万不行。

Q: 误区三：没瞌睡是没累着，睡前进行剧烈运动有助睡眠

这句话只有一半有道理，睡眠确实与体力劳动有关系。

实际生活中，我们发现，体力劳动者的睡眠往往好于脑力劳动者，这和体力劳动增加了腺苷产量是息息相关的。体力劳动和锻炼可以增加腺苷的产生，这是对睡眠有益的神经递质，可以帮助我们改善睡眠。

但什么时候的运动锻炼更适合呢，最好的时间是下午或者傍晚的时候，而不是睡觉之前的1至2小时。并且推荐的是相对温和的有氧运动，太剧烈的运动以及竞技类的体育运动反而会导致人体兴奋性过高，更不利于入睡了。

内容审核|王安平

编辑丨陈文

审稿丨龚波

策划丨张宏