居家期间如何科学囤菜？听听哈医大一院临床营养专家吕和怎么说

如何进行科学的囤菜对很多人来讲都是一道难题，估计很多人都是急匆匆的赶到超市随便买点菜，只考虑到数量的问题，殊不知有些蔬菜并不耐放，可能还没来得及吃，便脱水、发蔫、叶子发黄而无法食用。因此，如何科学囤菜是疫情当下老百姓急需掌握的一项重要的生活技巧。

听听哈医大一院临床营养科副主任吕和为大家介绍：居家期间如何科学囤菜。

首先，我们要准确掌握囤菜的量：

菜囤少了不够吃，囤多了又吃不完，不仅造成浪费而且增加囤菜的负担。那么究竟应该囤多少呢？

中国居民膳食指南（2016）建议成年人每天蔬菜类摄入量为300～500克，清点一下家中人口数目，便很容易计算出满足1家人一周生活所需要储备的蔬菜量了。假设，一个三口之家，按照每人每天400克蔬菜计算，那么这个家庭每天就需要1.2公斤蔬菜，一周则需要8.4公斤蔬菜，以此类推，就很容易掌握囤菜的数量了，是不是觉得简单多了呢？

其次，要科学选择蔬菜的种类：

一般来讲，建议少量购买叶菜类蔬菜，因为叶菜类蔬菜含水量较多，储存时间相对较短，但是这类蔬菜营养丰富，富含矿物质、维生素和膳食纤维，所以存储一定量叶菜是必不可少的。叶菜类蔬菜一般在冷藏条件下能存放2～3天，所以此类蔬菜囤够前2天吃的就可以，算下来也就是2.4公斤，种类方面比较多样，如油麦菜、油菜、蒜苗、韭菜、生菜、菠菜、香菜、苦苣、小白菜、茴香、茼蒿等都可以选择。

适量购买瓜茄类蔬菜，此类蔬菜较耐储存，所以可以囤够第3～5天的食用量，例如3天的总量为3.6公斤，可以选择如黄瓜、西葫芦、西红柿、茄子、菜花、西兰花、尖椒、圆椒、芹菜、豆角、杏鲍菇等蔬菜。

此外建议足量购买大白菜、娃娃菜、甘蓝、圆葱、胡萝卜、白萝卜等种类蔬菜，因为此类蔬菜最耐储存，冷藏条件下储存4～7天甚至更长时间都没有问题，可以囤够最后2天需要的量，即2.4公斤。因为耐储存，所以适量多买一点也是可以的。

除此之外，我们还可以储存适量的干菜，如木耳、干蘑菇、干豆角丝、银耳、黄花菜、海带丝、裙带菜等，此类蔬菜存储时间长，易于加工，是蔬菜囤积的不错选择。看到这里，你学会了吗？

为了满足膳食营养均衡，仅有蔬菜可是不行的。除了蔬菜之外，每餐一定要有奶类或蛋类、鱼虾、瘦肉、豆制品，这样搭配起来才更健康。同时，此类食物富含蛋白质、矿物质和维生素，是维持机体免疫力的重要营养素。那么关键的问题又来了，应该囤积多少才合适呢？

同样，根据中国居民膳食指南（2016）的建议：奶和奶制品成年人每人每天需要量为300克；蛋类每天摄入量为40～50克；禽畜肉类和鱼虾类每天摄入总量为80～150克。如此算来下，囤积纯牛奶21袋（盒）、鸡蛋1公斤（约16枚）、禽畜肉鱼虾类3公斤即可满足一家三口一周营养需要量啦。我们常食用的豆制品，如水豆腐（冻豆腐）囤积2.1公斤或干豆腐囤积1公斤即可。此类食物，均比较容易储存，所以可以适当多囤积一点。

米、面、油、盐，家中肯定不会缺少啦！

此外，在注重营养的同时，也不能忽略了体重，不利于控制体重的食物有谷薯类、烹调油以及富含油脂的食物，所以要严格控制此类食物的摄入量，规律进餐，每餐七分饱即可，也要少油、限盐、限酒。

好啦，现在您不仅知道三口之家一周需要囤积的菜量，而且知道了每人每天的摄入量，所以趁疫情居家期间，按照上述建议好好的调整一下家庭饮食结构，保证家人的营养和健康吧！

（吕和）