这个距离死亡最近的动作，90％的上班族每天都会做！

坐，

人类的一个基本动作。

无论何时何地，

我们总能为屁屁找到一个接触面。

上学

工作

约会

家里

无论多优美的坐姿，多优雅的环境，多舒服的座椅。

时间久了，屁股都会——

久坐

是指坐着或斜躺时进行的极低强度的超过30分钟的活动[1]。

坐得越久，身体越痛苦。

坐下40分钟

斜方肌、背阔肌等肩颈肌肉最先开始顶不住，感到明显疲劳[2]；

坐下30~80分钟

支撑着身体的脊柱、韧带也想罢工，

颈部和下背部的疼痛风险显著，腰酸背疼找上门来[3]。

坐下90分钟后

腰肌明显疲劳，

髋部/大腿/臀部的不适感陡增[4]，

精神状态也会变差[5]；

你以为这就完了？

别急，

想想你打游戏时根本不舍得抬一下屁股的场景……

坐下4小时

腰部的不适感非常强烈[3]；

心率降低，此时可能已经对自主神经系统产生了影响[4]。

坐下6小时

下肢血流量受限，腿部肿胀、温度降低[6]，

最关键的是，久坐状态时，人体代谢率低，可能对脑部产生负面影响，

影响你的认知功能（比如学习、思考、推理、记忆、解决问题的能力和注意力）[7]。

久坐的危害远不止于此，

除了短期的伤害，

他们还会深入改变你的身体。

久坐，糖尿病的发病风险增加112％，

影响胰岛素正常工作，使体内葡萄糖代谢异常，体重增加[8]。

不是这种肉嘟嘟的美：

而是真的肥胖：

注：当你的BMI大于等于30时，就是肥胖（身体质量指数，体重（单位：千克）除以身高（单位：米）的平方）。

心脏病、糖尿病、癌症、高血压等疾病都和胖有关。

久坐

心血管疾病发生的风险增加147％

心血管疾病死亡的风险增加90％。

与糖尿病的致病机理类似，

久坐使脂质代谢失调，影响血浆内胆固醇的水平[8]。

高血压、心脏病、中风——都是久坐的朋友。

久坐

增加了患骨质疏松症的风险。

生长激素（GH）和类胰岛素生长因子（IGF-1）等激素对于骨的形成至关重要，

而久坐会导致这些激素减少，影响正常骨质生成[9]。

久坐，有可能增加癌症的风险。

久坐还有可能会破坏细胞正常生长、诱导慢性炎症、引起抑癌基因的丢失[10]。

久坐，使全因死亡（所有死因的死亡率）风险增加49％[8]。

研究者发现，

跟每天坐4小时以下的人相比，

每天坐8-11小时的人在未来三年的死亡风险增加15%，

每天久坐超过11小时的人死亡风险则增加40%[11]。

（1）坐着的时候，多动动腿，伸伸腿、动动脚，都比一动不动好。

（2）尽可能避免久坐，坐下30分钟后站起来动一动；只要稍微站一会儿，都会不一样。

（3）每天进行2小时以上轻强度活动（即站立和轻步行）。

（4）鼓励成年人每周进行≥150分钟的中度到剧烈的体育锻炼（比如跳广场舞、打羽毛球、跑步、健身）。

审稿专家：

陈源源| 北京大学人民医院心内科主任医师

杨渝平| 北京大学第三医院运动医学科副主任医师

参考文献

[1]E. StrandenDynamic leg volume changes when sitting in a locked and free floating tilt office chair. Ergonomics, 43 (2000), pp. 421-433.

[2]Roelofs, A.; Straker, L. The experience of musculoskeletal discomfort amongst bank tellers who just sit, just stand or sit and stand at work. Ergon. SA 2002, 14, 11–29.

[3]Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Perceived musculoskeletal discomfort and its association with postural shifts during 4-h prolonged sitting in office workers. Applied Ergonomics. 2020;89. doi:10.1016/j.apergo.2020.103225.

[4]Baker R, Coenen P, Howie E, Williamson A, Straker L. The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1678. Published 2018 Aug 7. doi:10.3390/ijerph15081678.

[5]Morl F., Bradl I. Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work. J. Electromyogr. Kinesiol. 2013;23:362–368. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.10.002.

[6]R.M. Restaino, S.W. Holwerda, D.P. Credeur, P.J. Fadel, J. PadillaImpact of prolonged sitting on lower and upper limb micro- and macrovascular dilator function. Exp. Physiol., 100 (2015), pp. 829-838.

[7]Wheeler MJ, Dunstan DW, Smith B, et al. Morning exercise mitigates the impact of prolonged sitting on cerebral blood flow in older adults. J Appl Physiol (1985). 2019;126(4):1049-1055. doi:10.1152/japplphysiol.00001.2019.

[8]Wilmot, E.G., Edwardson, C.L., Achana, F.A. et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55, 2895–2905 (2012).

[9]Pines A. Sedentary women: sit less, live more! Climacteric. 2015;18(6):770-772. doi:10.3109/13697137.2015.1038512.

[10]BiswasA, OhPI, FaulknerGE et al. (2015) Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med ; 162: 123–32.

[11]Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting time and all‐cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Archives of Internal Medicine 2012;172(6):494‐500.

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