熬夜喝酒辣蹦，躺床就刷手机，失眠该怎么办？

有的人躺在床上数羊：1只、2只、3只……咦，忘了，重新来过......

有的人爬起来找瓶红酒：听说帮助睡眠还能保护心脏。

有的人半夜对着手机傻笑：哇好美啊、哈哈、完了，BBQ了...

有的人半夜火辣辣的蹦迪卡拉OK，最后核酸一轮又一轮。

前一段时间，有个针对年轻人的网络调查显示： 仅有10.3%的人在23点前入睡，却有超过80%的人要熬到半夜12点后才入睡。

虽然这个调查有一定的局限性，但是这也说明了如今熬夜的人是越来越多了，很多人的睡眠质量也越来越差了。

2022 中国睡眠研究报告显示，过去10年里，中国人的入睡时间从晚上10:30推迟到12:33，而睡眠时长比2012年少了将近1.5小时，据调查，仅35%国人睡够8小时。

熬着最深的夜，喝着最贵的酒，唱着最撕心裂肺的歌，患着最致命的心肌梗死，很多人都在想，为什么我又失眠了？

人的一生大约有1 /3的时间是 在睡眠中度过的，以前大家总认为老年人睡眠差。 但现在发现： 年轻人的睡眠似乎也不好，男人如此，女人也一样，青少年正在积极加入。

工作太多熬个夜，事情做不完加个班，作业完不成晚点睡，考试压力大要夜读......

明明已经很晚了，眼皮已经在打架了，可还是舍不得放下手机，想多看一点，再多看一点。 刷各种小视频、追热门网剧，玩心仪的游戏无法自拔， 总以为这是休闲时间，但是最后发现更加疲惫。

我门诊遇到很多年轻人反复心悸、胸闷，查起来最后发现不少患者其实就是和睡眠障碍有关。

也有不少人年纪轻轻就心梗，幸运的患者有机会送到医院急救，而很大部分在外猝死，我们寻找病因时发现：熬夜和吸烟是重要的原因。

睡眠障碍常常会诱发人们的焦虑和紧张情绪，使大脑皮层兴奋、抑制平衡失调，导致心率的增快，使呼吸加速，可能出现血压升高。

久而久之，就不单纯是睡眠的问题了，还有可能导致冠心病、高血压、心力衰竭等心血管疾病的发生。

我们的睡眠质量和免疫力也息息相关，据统计，有38.8%的人因长期睡眠障碍导致免疫力下降，在这个病毒、细菌流行的世界，免疫力低下也许意味着感染的风险大大增加。 有研究表明，如果每天睡眠时间少于4个小时，那么死亡率会增加1.5~2倍。美国睡眠医学学会认为成年人的睡眠时间应该在7~9小时/天，不要超过11小时/天。

除了睡眠时间，质量也很重要，那什么是睡眠差的表现呢？1、经常性地入睡困难； 2、半夜醒来的次数≥2次，凌晨早醒； 3、睡眠很浅、多梦易醒； 4、每天总的睡眠时间少于6小时； 5、睡醒第二天没有精力充沛，而是觉得头脑昏沉、精神不振、嗜睡和乏力。 6、经常性的白天乏力、注意力不能集中，日常工作效率低下。

大家都知道睡眠不好很难受，对身体不好，所以各种方法也就应运而生了， 最常见的莫过于喝杯红酒助眠。其实这没什么用，相反，喝酒刚开始虽然有镇静作用，但是它会干扰睡眠结构，导致易醒、睡眠变浅，质量变差，同时还会抑制呼吸，可能导致舌根后坠，缺氧，机体功能紊乱，第二天反而更是疲惫不堪。 另外，酒精是致癌物质，也会导致肝硬化、心脏病、高血压等等。

那么，对于容易失眠的人来说，有哪些方法可以改善睡眠呢？

1、养成规律的作息时间，最好在晚上11点之前入睡，睡前不看容易紧张或兴奋的节目。

2、保证卧室安静，使环境的光线较暗或黑暗无光，以免褪黑素分泌受到抑制，同时要维持适宜的温度，床上用品干净卫生，电子产品尽量不要进卧室，睡前不要长时间的刷手机。 当然，如果短时间睡不着，可以看看书，看书比看电子产品催眠效果好多了。

3、保持好的情绪和心理状态，紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。 唐代名医孙思邈在《千金方》中写道：“能息心，自瞑目。”意思是： 在 睡觉 之前 ，能 让自己心情平静 ， 自然就会进入梦乡。

这种情况在我门诊很常见。比较明显的可以通过放松治疗来调整，这也是治疗失眠常用的非药物疗法，训练方法包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。

4、晚上不要吃得过饱，应该少而精，食物要容易消化，不要喝酒、喝浓茶等。 5、要养成规律的运动的习惯，合理的运动能帮助睡眠，调节情绪，运动方式建议有氧运动，如散步、快走、慢跑、游泳等。 这点很重要，门诊很多年轻人失眠，都是整天喜欢捧着手机，熬夜打游戏，不喜欢运动，这也是导致睡眠差的原因之一。

6、不要长时间待在床上，如果卧床20分钟还不能入睡，应起床离开卧室，做一些其他简单活动，等有睡意时再返回卧室，这其实也是一种训练，建立床和睡眠之间的反射。 睡不着也不要过于紧张，否则会适得其反。 如果用各种方法依然无效，那么可以借助药物来进行调整，这个需要在医生的指导下进行。 每个人对药物的敏感性不一样，选择的药物也各有不同，有些人对中药效果不错，有些人对褪黑素有效，有些人可能需要用镇静安眠药、抗抑郁抗焦虑的药物来调节。

目前有些新型的镇静安眠药等不良反应少，安全性高，不容易出现药物依赖，所以完全不用谈药色变。

参考文献：

1、中国睡眠研究报告（2022）

2、中国成人失眠诊断与治疗指南2013

心路星尘：

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