非理性思维对心理健康有何影响？该怎样去管理它们？

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非理性思考会让人感到孤立。你可能会想，是不是每个人都是这样想的？我能对这些想法做些什么呢？

你的思想和你的指纹一样独特，没有两个是一样的，我们都有不同的思维方式。

我们中的一些人对过去的想法挥之不去，而另一些人则专注于未来。但是，那些阻碍你享受生活并迫使你围绕它们重新安排你的一天的想法呢？

在你困难的时刻，非理性的想法可能会压倒一切。但有了正确的支持，就有可能控制非理性思维对你的生活所产生的影响。

今天，我们来聊一聊“非理性思维”这个话题。

什么是非理性思维？

“非理性”是一个临床术语，它指的是不基于理性、逻辑或理解的事物。从心理学的角度来看，非理性的想法体现于：

·没有证据；

·主要根据假设进行操作；

·根植于基于过去经验的信念（积极的或消极的）。

我们都会时不时产生非理性的想法，而在一般意义上，这些想法并不“坏”。但是，它们可能会给你带来极大的痛苦，并在你的人际关系中产生“摩擦”。从这个意义上来说，更好地理解它们并培养应对技能来管理它们，是很重要的。

是什么导致了非理性思维？

非理性思维是一种应对机制，它们是你的大脑试图为即将发生的结果做准备的方式，让未知的焦虑和担忧不那么可怕。

我们都有非理性思维吗？

非理性思维是生活中很自然的一部分，尤其是在压力事件发生之前，比如当众演讲或重要约会。

“‘我做不到’、‘我不够好’……听起来是不是有点耳熟？每个人都会时不时地产生非理性的想法”心理专家荣新奇教授说。他认为，许多人都能够认识到这些想法是不合理的，通过自身的努力和外界的帮助，是能够摆脱它们的。而一些人之所以被这些非理性思维所束缚，是因为他们给非理性思维太多的精力和注意力。

在后一种情况下，非理性思维会对你生活的多个方面产生负面影响。包括这些方面：学习和工作、人际关系、家庭生活、亲密关系和社交互动等。

非理性思维与心理健康

对一些人来说，非理性思维是一种思维和行为模式。尽管并非总是如此，但这有时可能是心理健康状况不佳的症状。

“虽然我们都有非理性的想法，但问题与否之间的界限在于‘它们何时开始对我们的生活产生负面影响，或导致我们的行为出现功能障碍’”荣教授说。

一些可能导致持续的非理性思维的心理健康状况包括：抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、情绪障碍、饮食失调、强迫症、人格障碍、物质使用障碍和精神分裂症等。

非理性思维和焦虑症

非理性思维可以成为焦虑之火的燃料，导致焦虑症。然后，反省会让你陷入恐惧的思维循环：思维循环让你焦虑，然后焦虑让你的想法更加持久。

焦虑症也可能造成“资源错误”。这意味着，许多想法可能集中在需要为每一种可能的情况做好准备，这是不现实的。

我们利用内部和外部资源来解决出现的问题——焦虑使一个人相信他们必须把这一切都弄清楚，这是不可能的，也不健康的，因为生活是不可预测的，人是复杂的，还有很多事情是我们无法控制的。

如何管理与非理性思维相关的焦虑？

荣教授推荐使用四步流程来帮助自己放慢脚步，战胜自己的非理性思维。这些步骤包括：

1.识别思想——“我的伴侣很沮丧，想分手。”

2.查找异常——“每当事情变得紧张时，我们都会热情地解决它。”

3.用证据抹黑——“上周末，我的伴侣在晚餐时告诉我，他/她很高兴能和我在一起。”

4.用一个有用的替代品替换它——“我相信他/她会告诉我他/她最近为什么这么沮丧，或者我可以主动询问和安慰他/她。”

你可能会发现用一个额外的步骤来完善这个过程很有用：用一个权威的声音来磨练你的优势。例如，“无论发生什么，我都能处理好。”

什么是认知扭曲？

当非理性思维成为一种模式时，就会造成认知扭曲。这是思维或逻辑上的错误，会影响你的思维处理信息的方式。

认知扭曲是指你的思维对不完全基于逻辑或证据的情况做出判断、评估和推断，这通常是过去经验的结果。

认知扭曲可以塑造你的信念、情绪，以及你如何看待自己、他人和整个世界。

“所有的心理健康状况都有其独特的思维错误”荣教授说。“抑郁症患者的想法通常与过度的内疚和对生活积极方面的最小化有关，而焦虑症患者的想法集中在对当前压力源的灾难性看法上，并最大限度地降低自己解决问题的能力。”

有几种常见的认知扭曲与非理性思维密切相关，包括：

1.灾难化

这是只想到最坏的情况，而不考虑其他可能性。

例如：你有便秘的问题，但你却觉得它一定是胃癌，即使你没有其他症状。而从你的医生那里得到结果后，事实证明便秘是由于压力和饮食习惯的改变造成的。

2.个性化

这是一种信念，即你要对他人的情绪和行为负责，而无需检查该人可能发生的其他事情。

例如：你的同事今天早上上班时没有和你打招呼，你就会认为她一定是生你的气了，即使你想不出她会生气的原因。后来，你发现她刚刚收到一些坏消息，非常分心，没有注意到你，也就没有和你打招呼。

3.黑白思维

这是指从“全或无”的角度看待和思考问题，没有灰色地带。他们通常会使用诸如“总是、从不、每个人、没有人、一切”和“什么都没有”这样的词汇来描述问题或情况。

例如：你的伴侣约会之夜迟到了。你吵架了，说他们总是这样对你，他们从不表现出他们在乎，每个人的关系都比你们两个更好。回想起来，你记得在过去的三个约会之夜里，他们实际上很早就出现了。

4.最小化和放大化

最小化更常见于患有抑郁症的人，这意味着你无法平衡生活中的消极情况和积极的情况。而另一端则是放大化，这在那些生活在焦虑中的人中更为常见。

例如：你在一次会议上发表演讲，赢得大家的掌声。然而，你却没有丝毫高兴，因为你还想着刚才去讲台时绊倒在楼梯上的场景。后来，在会议结束后，甚至没有人记得你绊倒了。

管理认知扭曲以减少非理性思维

认知扭曲可能是一个难以消除的挑战，但只要有一些关注和意图，改变是可能的。你可以重新构建你的想法，这也会对你的情绪产生影响。

下面是一些有助于你管理你的认知扭曲的方法：

1.正念

如果你很难确定自己的非理性思维，正念或冥想练习可能会有所帮助。

与其把你的想法推开，不如让它们在那里。想象你的思绪像云一样飘过，或者好像你从一辆行驶的火车上观察它们。

2.写日记

设置一个10分钟的计时器，然后把你的想法写下来，写在纸上。当计时器响起时，重新阅读你所写的内容，圈出任何不合理的想法，并写下三个有用的替代想法。例如：

不合理的想法：明天我要进行月考了，我觉得自己会考砸。

替代想法：.这次的考试不一定会很难；.为了这次考试，我非常努力地学习；.如果我考得不好，我可以下次继续努力。

3.忍受不舒服

当你有一个不合理的想法时，你可能会依靠某些行为来缓解你的不适。例如，你可能觉得某人对你很生气（想法），然后打电话给他们确认他们是否对你生气了（行为）。

如果你能学会忍受不适，知道它是暂时的，你可能会断开“思想-行为”的联系。试着这样告诉自己：“我有一个不合理的想法，而我不需要采取行动。”

4.转移注意力

如果不合理的想法占据了你的脑海，你可能会发现改变你正在做的事情很有帮助（即“转移你当下的注意力”）。你可以试试：打电话给朋友、运动、深呼吸、走进大自然、散步等。

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