给大白们的“肩膀拉伸训练”，请分享给那个他！

——请没有做核酸的居民赶紧下来做核酸。

这样的呼唤，成了最近上海各个小区的日常。

在三月的尾巴，上海按下了“暂停键”，开启全民核酸大筛查。与此同时，医护大白的身影出现的各个小巷、社区里，而幕后的实验室检测员24h轮岗检测——他们在与病毒赛跑，分秒必争，重复地劳作着，到后面累得手都抬不起来了......你们辛苦了！

面对疫情，我们能做的有些“心有余而力不足”；但面对“肩膀酸痛”，“手抬不起来”，曜影医疗物理治疗师周嘉扬觉得可以分享一些缓解的方法，来谢谢我们的逆行者→

如何缓解“肩膀酸痛”呢？

日均数十万人的核酸采样、检测，大白们所产生的肩膀酸痛，称之为重复性劳损。

其实在一些有重复性劳损的人群中，如果在他们日常生活中添加运动锻炼，如步行、游泳等，就可以有效缓解相关的症状。但在疫情紧张且工作内容繁重的当下，我们想分享的是相对快速高效的缓解方式。

大白们可以试试以下的“肩膀拉伸及训练”，缓解辛苦了一天的肩部。

- 肩膀画圈：

动作解析：站立位，将手臂从身体一侧抬起至略低于肩高（手臂越低越容易）；将双臂以圆周运动的方式移动到自我感觉舒适的程度；双手向前画圈向后画圈；各10次。

* 可以在准备采样、检测等前，试试这个动作，热个身。

小提示：保持背部挺直，不要向后或向前倾斜。

- 胸肌和二头肌拉伸：

动作解析：从站立姿势开始，通过将双手和手指在背后互锁来进行拉伸；在保持胸部向上的同时，向后挤压肩胛骨，伸直双臂，将手掌向上旋转；尽可能地向后伸展；保持10秒/次，推荐4-6次。

小提示：挺起胸膛，双手和手指并拢。试着把手举到自我觉得舒服的高度。

- 斜挎拉伸-肩袖肌群后侧：

动作解析：将一只手臂举到你面前，与肩同高；将肩胛骨挤压在一起，然后将该手臂放在胸前，同时用另一只手臂将其稍微拉向胸部；保持3秒/次，推荐6-8次。

小提示：保持背部挺直，不要向后或向前倾斜。

- 三角肌前束拉伸：

动作解析：将手放在背后，尽可能高的位置；可以使用另一只手抓住手腕从而进一步拉伸；保持10秒/次，推荐4-6次。

小提示：避免保持背部圆润或让肘部指向后壁。在整个伸展过程中保持肩胛骨向后拉。

除了以上的拉伸运动，如果人已经回到室内，也可以尝试进行一些肩部肌肉的针对性肌力训练。

- 仰卧位Y式运动：

动作解析：仰卧在沙发/床的边缘（注意安全）；脖子与脊椎保持一条直线并向下注视；双臂伸直，同时将双臂举到Y位置，拇指朝上；使用肩胛骨肌肉抬起手臂；每天2组，每组12次。

小提示：不要让脖子/头部下垂，让它与我们的脊椎保持直线。

- 等长肩膀外展运动（墙壁支撑）：

动作解析：从门框或墙壁的一侧开始， 将肘部向一侧弯曲至90度，向上并向外推入门口；慢慢增加所做的“推动”的量；保持这种收缩水平10秒每次，每组8-12次，每天2组。

小提示：不要用你的颈部肌肉耸肩，只用你的肩部肌肉。

暂停只为更好的开始，

感谢每位正在为城市拼搏的“大白”！