清华大学心理学教授彭凯平：疫情之下更需福流澎湃

（健康时报记者 王振雅 田 茹）

持续性的新冠疫情，给不少个人、家庭和企业造成重大影响，由此而来的心理创伤和对未来生活的不确定性，也让整个社会在不同层面出现压力、焦灼甚至冲动、暴躁的极端情绪。如何提高社会层面的心理韧性，如何在创伤后尽快完成心理修复？

4月4日，应清华五道口金融学院云课堂邀请，清华大学社会科学学院院长彭凯平教授，做了题为“危机之下，如何提高心理韧性？”的线上讲座，讲述了疫情之下福流澎湃的秘密。

彭凯平

应对危机学好三个本领

人类遇到危机时，会产生一种自然的应激反应，通过下丘脑、垂体和肾上腺释放出压力激素，肌肉力量增强，血流血压加速，感觉更加敏锐，身体进入紧张亢奋的状态。这是一种特殊的保护机制。

如果这样的应激状态持续太长，就会对我们的睡眠、消化、免疫系统产生各种伤害，还会导致焦虑、抑郁、不确定感、烦躁、情绪失控等情况。

“去年，我们对我国约30万中小学生进行的一项调查发现，年轻一代在新冠疫情导致的社会封闭情况下，通常会出现学习没有动力，生活没有兴趣，社交没有能力，生命无意义感的现象，而这确实普遍存在。”彭凯平教授介绍，提高自身心理韧性，学会直面突发事件带来的焦虑不安情绪显得尤为重要。

何为心理韧性？

心理韧性是指面对严重威胁，个体的适应与发展仍然良好的现象。彭凯平教授举例解释道：“比如参加马拉松比赛，前期靠体力、中期靠脑力、后期拼心力。人生就像马拉松，到最后靠的是一股让自己坚持下来的力量，这种力量就是心理韧性。”

心理韧性可以分为三层能力。

第一层是复原力，即遇到危机、挫折、冲突、压力后迅速恢复正常心理状态的能力。彭凯平教授提出，如果一个人连复原力都没有的话，那么心理韧性就无从谈起。我们要学的第一个本领，就是如何在压力之下恢复到正常的状态，不被挫折和打击击垮。

第二层是自控力，也称为耐磨力。“有一些冲击并不是短时间就结束的，譬如新冠疫情，我们已经和它斗争两年多了，这就是耐磨力，一种坚韧不拔的顽强精神。”彭凯平教授介绍，这是比复原力高一点的能力，面对压力挫折，需要耐得住，受得了，扛得动。

第三层则是创伤后成长，有的人在面对逆境或受到冲击时不仅未被击倒，反而在创伤后发生了积极的心理变化和心理功能提升。尼采说过，任何不能杀死我的东西都会让我变得更加强大。这种心理韧性就是更高尚、更高级、更了不起的表现。

彭凯平教授介绍，提高心理韧性，就是要掌握复原力、耐磨力、创伤后成长这三个本领。

清华大学社会科学学院院长、心理学教授彭凯平隔离期间参加线上会议，西装配短裤让网友惊呼彭教授的可爱之处。 受访者供图

摆脱负面情绪，回归常态试试“八正法”

曼德拉曾说，生命中最大的荣耀不是从来没有失败，而是每次失败后的不断奋起。想要提升心理韧性，首先要能从挫折打击中恢复到正常状态，也就是拥有复原力。

彭凯平教授提出，提升复原力，可以试试“八正法”。

八正法即深呼吸、闻香、抚摸身体、幽默、倾诉、运动、正念、写作。

复原正常状态的一个特别重要的技巧，就是深深吸口气。运动员在重大比赛之前常常都会深深吸口气，因为这样可以有助缓解紧张。生活中，我们都有这样的感受，清晨起床打开窗户，清爽的空气飘过来，让我们感到神清气爽；走在山间，呼吸清凉自然的空气，也会感到清爽放松。

这是因为，当人类遇到挫折、危机，感受到压力时，人脑中的杏仁核就会处于高度活跃状态，温度升高，充血过多，造成心情不好。而深呼吸，吸入冷空气，则有助于降低杏仁核的充血状态，让人情绪好转。紧张时，深深呼吸三口气，也能让人的情绪平缓下来。

而除了深呼吸，心情烦躁时，闻香味会即刻起到平复心绪的作用。这是因为，我们很多感官，要先走心，走大脑前额叶，然后再走情绪反应。但嗅觉很奇特，先有情绪反应，然后再有认知评价。

“我们湖南人爱吃臭豆腐，但是我们闻到臭豆腐的时候，也一样要皱眉头，为什么？还是很难闻。说明这个情绪反应在先认知反应在后，这就叫做闻起来臭，吃起来才香。吃起来香是因为有后面认知的参与，所以我们发现，调节情绪一个特别重要的直接方法就是闻闻香气。”

彭凯平介绍，点香、洗个香香的澡、洗衣服等，甚至抱着孩子闻闻孩子的奶香味，都有助于缓解压力。

倾诉也是重要的方法之一，说话能够缓解人的心理压力，能够让人从痛苦难受别扭的心情中得到提升和复原。彭凯平教授提醒，倾诉不是简单的告诉，而是需要有深度的大概半个小时以上的交流，把烦心事说出来，坏情绪就释放了一半。

彭凯平教授说，“生活中如果能够找到听你倾诉30分钟的好友，祝贺你有了一个业余的心理咨询师。”

彭凯平

新冠疫情仍未过去，“六大道”教你提升耐磨力

危机、挫折有时甚至是持续不断的，新冠疫情持续三年，还将持续多久？这是整个社会的疑问。应对疫情等危机，第二个本领就是要提升耐磨力。

有这样一个试验，摆在试验对象面前，有一盘胡萝卜和一盒巧克力，一个试验组是控制自己不能选择吃巧克力；而另一组则不做这样的要求。在此之后，再要求两组做同样困难的事情，被要求不能吃巧克力的这一组，他们在挫折打击面前更容易崩溃。

彭凯平介绍，这个试验告诉我们，耐磨力需要强大的心理资源来支撑，在反复的危机挫折之下，耐磨力及自我控制能力会被消耗，但也因此可以强化补充。

六种方法可以补充强化个人的耐磨力，即体育锻炼、正念冥想、自我挑战、积极心态、目标想象、有效休息。

彭凯平教授说，体育锻炼是特别好的一种修行方法。当我们锻炼身体的时候，塑造的不仅仅是健康的身体，还有意志力、耐磨力。所以我们的孩子不能光读书、光考试，一定要积极参加体育锻炼。积极心理学家安吉拉·达克沃斯发现，凡是参加过美国军队的魔鬼训练并能坚持下来的年轻士官，将来成为军官的概率要高很多。就像训练肌肉一样，心理韧性也需要不断磨练。

除了体育锻炼可以挑战自我外，还有很多其他的方法，比如说做自己不习惯做、不想做的事情，也能提高自己的心理韧性，如左手写字、单腿站立、学不愿学的功课等等。

提高耐磨力还有另外一种方法，就是积极的心态。心理学家芭芭拉·弗雷德里克森发现，一个人积极的时候，能立刻增加很多心理资源。

“比如，本来你很烦，躺在床上也很累，突然听到好消息说，你被清华大学录取了，就会立刻振奋起来，这个振奋的力量怎么来的？就是靠积极的情绪产生的。”彭凯平说，我们经常发现，在危机、打击面前，很多失去斗争勇气的人，一部分原因就是遇到积极的事情不多，情绪的补充力量不足，这就需要让他们开心，让他们行动起来、积极起来，往往能够改变这种消极悲痛的防御之心。

此外，心情不好时睡一觉，确保休息，也有助于恢复心理韧性。

应对危机，如何在创伤后成长

恐惧管理理论认为，尽管每个人都有对死亡的恐惧心理，但人们对自己的生命意义感和价值感的体会能够保护人们免受那种与生俱来的对死亡的恐惧所带来的焦虑。“当我们认识到生命的意义和自己存在的价值，面对逆境就不只是复原和耐磨，而且能够超越，能够在创伤后成长。”彭凯平表示。

八种方法，帮助人们追寻人生的意义。

第一就是成就感。“当你觉得自己有成就的时候，其实就觉得自己做的事情有意义，这个意义感就能够提高我们的耐磨力。很多人喜欢以挑剔苛责的方式进行沟通，我觉得应该给人成就感，所以我提倡积极教育、积极反馈。”

彭凯平举例说，比如小孩子做完一个作业很开心的时候，父母亲一定要让孩子欣赏自己的成功，因为这个时候大脑分泌出的多巴胺让他产生内驱力，将来他还喜欢做这个事情。但是很多老板、经理、老师和家长看不得自己的下属或者孩子们欣赏成功。小孩做好了一项作业在那哼歌，得意洋洋，妈妈立马跑过去说“得意什么，赶紧做下面的作业”，这种逼迫会让孩子丧失内在的动机。内驱力其实就是欣赏自己的一步一步的小小成功，最后坚持做下去。

另外一个重要的做法就是接纳失败。很多孩子失败之后，父母亲往往开导说，“哎呀这不算一回事”“这是小事没关系的”，这种开导其实是不让孩子去接受失败，应该让孩子知道失败了，然后我们再重新奋起，这是意义感的一个特别重要的训练方法，就是能够接受失败、接纳失败，接纳挫折、接纳压力。

人生的意义也不单纯是成功，名利。“我们研究发现，很多中国的父母亲可能一辈子没有所谓的地位，也没有所谓的财富，但是他觉得自己活得有意义，这个意义感怎么来的？就是来自于自己的家、自己的亲戚。农村的老太太四代同堂，她喜气洋洋，为什么？因为家庭的亲情也能够产生意义感。”彭凯平说，呵护自己的家庭，让家庭稳定、温馨，也是一个特别重要的心理韧性的提升方法。

此外，还有很多其他方法。如接纳，就是接受容忍，宽容各种各样的挫折打击，熬得住，坚持下来；升华，让我们对一件事情重新认识，在失败后找到经验和教训；建立美好的人际关系，可有效防治情绪崩溃；信仰、公正、快乐都能帮助人们找到人生的意义。

而一个人又该如何保持不崩溃的积极心态呢，彭教授介绍，其中有一个特别重要的方法就是拥有自我效能感。

五个方法可以帮助人们获得自我效能感，即做出成功的模样、被成功者接纳、社会支持、模拟实战、积累成功。

当你走路时虎虎生风，上课时第一个发言，表态时最积极，做事情有条有理……做出成功的样子，积极的心理暗示往往会真的成功。和强者为伍，与智者同行，也可以提高自我效能感。

“多有一些人能够去欣赏你，支持你，对于自我效能感帮助特别大。”彭凯平告诉健康时报记者，大家每天见到别人的时候，多说一些好的话，也能加强社会支持感。

人类正在从物质时代走向感受时代，幸福不仅是简单的满足，更是澎湃的福流。掌握以上提高心理韧性的方法，也就掌握了澎湃福流、心花怒放的秘密。

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问：如何应对疫情封城期间隔离带来的焦虑和抑郁，长期的封城或是隔离，会不会引发或者加剧幽闭恐惧症，如何更好地预防和应对？

彭凯平：我本人也被隔离过，前后加起来42天。幽闭恐惧，我个人觉得我没有。虽然在物理上受到局限，但心理的宽阔是要靠我们自己去创造的，所以在封闭期间，我们可以做一些事情。

第一件事情就是读书。读书时，跨越了时空的界限，是和智者对话，和贤者同行，读书阅读可以帮助我们破解这种幽闭，因为心理的空间是无限的。

第二，运动。虽然在幽闭空间里头运动空间很小，但我隔离时，从门到窗户能够活动的距离，走10步就到头了，我就来回走来回跑。走的时候可以思考一些问题，也可以去听一些音乐，我觉得对自己帮助很大。在这个特殊情况下，让自己保持一种内心的激动积极，强迫自己行动很重要，走完1万步再洗个澡放松一下，特别开心。所以一定要去运动。当然，也可以做瑜伽、冥想、打坐。

第三，写作。疫情期间，我一年出一本书，就是靠平时一点一点的积累。写作也是一种特别重要的积极心态的调整方法。如果不知道写什么，建议可以写感想心得，可以写回忆，或者经验。如果不会写不愿意写，在封闭的情况下可以打电话聊天，建立社会联系也是很重要的一个方法，我就坚持跟家人聊天，跟朋友同事聊天。

总而言之，让人感到孤独的并不是物理空间，让人孤独的其实是心理的空间，可以通过调整改变。

如果这些都不容易做得到的话，特别是对于家中有孩子的来说，居家隔离时，家人间一定要接触，一定要拥抱，一定要握手，一定要碰撞。增加肢体接触，能够让我们有一种心灵相通的感觉。

除此之外，就是要屏蔽各种负面信息，大家多关注一些自己身边的有意义的事情，这对于心理健康很重要。

问：疫情当下孩子停课了，亲子冲突频发，特别是孩子做作业时，非常崩溃，家长如何在疫情期间封闭环境下与孩子更好相处？

彭凯平：我想很多家长都会有这样的一个经历。我觉得3C原则可以缓解这个问题。

第一个C是Contact，就是接触。父母亲其实在很多时候，因为太忙，都是仪式化地把孩子送到学校，各奔各的地方。如果在家的话，要多一些肢体的接触，拥抱孩子，握手安慰，增加彼此之间的感受，所以第一个练习，这位孩子的母亲可以做的就是主动去拥抱自己的孩子，五分钟到十分钟

第二个C是Communicate，就是沟通。在目前的亲子沟通中，存在很多有害沟通或无效沟通的情况，批判、苛责、冷战都是有害的暴力沟通，而面对孩子的负面情绪，如果只是简单地说“别哭了”“没事的”，这种希冀孩子快速好转但却不去理解孩子心理变化的沟通，则是完全无效的。

家长在和孩子沟通的时候，要有同理心，从孩子的角度去思考为什么会产生这样的情绪，接纳孩子的情绪，有时候，陪着孩子一起哭，要比告诉孩子别哭了更有效。

第三个C是Culture，就是文化观念的塑造。要让小朋友慢慢去了解活着的意义，这个意义就是生活就是有打击、有挫折、有疫情，不要把这些负面的信息刻意地美化，接受我们生活中的负面的这些现象的存在，有利于帮助孩子去认识生命的意义和自我存在的价值，通过文化价值理念的塑造让孩子承认、直面、接受人生中的这些困难，并且在遇到挫折后能够超越自我，不断成长。