解读便秘根源，七大营养素之膳食纤维

解读便秘根源，七大营养素之膳食纤维，现在进入主题，

首先我们来看一下我们中国居民的膳食指南，也叫做膳食宝塔。

蔬菜和水果不仅提供了我们很多人体重要的矿物质、维生素，同时也是我们膳食里面主要的膳食纤维的来源，比它再少的才是我们认为经常吃的鱼肉、蛋、奶之类的东西。

而今天很多人只把鱼、肉、蛋、奶当成是有营养的食物，而把蔬菜、水果不当成是有营养的食物。

为什么膳食纤维成为当前营养的一个重要的议题，就是因为随着我们全世界人民生活水平的提高，膳食纤维的摄入量越来越低。今天我们就这几个方面来跟大家作一些分享。

第一就是关于膳食结构的倒金字塔类型。这就是说它的膳食结构不合理，导致膳食纤维摄入量少；

第二个，就是膳食纤维缺乏的原因，包括食物的精加工；

还有一个就是我们当前人们运动少，发生一些肠道健康方面的问题也比较多；

最后一个，在排便的一些相关问题上跟大家作一些分享。

首先我们来看一下我们的这种饮食结构和生活方式给我们的人体健康带来了哪些问题。

比如说便秘、腹泻，还有一种情况是腹泻便秘容易交替出现，以及肠道的一些健康问题，包括血脂问题、血糖问题、体重增加，这些都属于慢性病的层面了。这都是和我们的生活方式和饮食结构密切相关的一些健康问题。

通过这个图表大家可以看到，近四十年来全球的结直肠癌的发病率上升了，这是和我们的饮食结构密切相关。随着我们的改革开放，大家的生活水平越来越好，食物越来越精细，结直肠癌的发病率和死亡率也越来越高。

重视肠道健康，你有肠动力不足吗？

首先我们要知道人的粪便是在哪里产生的？

我们人的小肠是营养物质吸收的主要场所，而接下来的大肠是我们产生废物残渣和粪便的主要场所.

大家都说一个人的健康、一个人的一天吃喝拉撒睡，对人的生活的影响非常非常重要。

千万别忽视拉和撒，拉撒的问题能够正常地解决，这绝对是一 个幸福的人生。

这两个环节任何地方出现一点点问题，都会给人带来非常大的痛苦，甚至要比吃的差一点还痛苦，所以大家不要忽视这些问题。

大家可以自行对照这个图表，自己是不是吻合这些情况，或者有几点不吻合这种情况。如果有不吻合的情况，特别要提醒你注意，你有可能存在肠道不健康的状况。即使你已经对这种情况习以为常，也要了解这是不健康的状况。

重视肠道健康，为你的肠道做SPA.

我们说膳食纤维可以保护肠道健康，它是如何能够来保护我们肠道健康的呢？

我们在这里就把膳食纤维分成三大类。

第一类叫做不可溶性的膳食纤维，比如说纤维素、半纤维素或者木质素，这样的膳食纤维它是不可溶的。不可溶的这一部分膳食纤维主要是可以来增加我们粪便的体积。

另外的一类叫做可溶性的膳食纤维，这种可溶性的膳食纤维,它非常容易吸收水分，所以它可以使这个粪形变软，因为粪形变软，于是这个大便就更容易被排出。

通过不可溶性的膳食纤维来包裹住你肠道里的那些积存的、有毒的那些宿便，然后再通过可溶性的膳食纤维增加大便的含水量，然后让粪形变软，更容易排出，从而能够更好地帮助我们机体的肠道排毒。

还有第三类，叫做低聚果糖。

低聚果糖它是一种小分子的一种几个糖分子组成的小分子糖类， 它们的主要作用是什么 ？

主要是给肠道里的益生菌提供能量， 如果肠道里有良好的益生菌的生长 ，那么也更容易保持肠道的健康，从而保持机体的健康 。

再来看看膳食纤维的其它作用。

膳食纤维除了它能够改变粪便的形状，对我们机体健康的影响还有很多方面。

膳食纤维是如何帮助我们减轻体重的呢？

因为膳食纤维可以吸水，所以它可以增加我们吃了膳食纤维以后的饱腹感。控制饮食的人营养素摄入不足，他痛苦就是在于总是感觉饥饿，饥饿的感觉非常痛苦，是可以使人犯罪的，所以不要忽视这种感觉。

怎么样让人既能够在控制饮食的时候还给他保证足量的营养素的摄入，同时也能够在控制饮食的时候让其减少饥饿感。

我们有一种控制体重的方法就是代餐。为什么我们在嘱咐这个人吃代餐的时候，还要让他再去吃一些膳食纤维呢？就是因为用膳食纤维来增加他的饱腹感，减少他对日常食物的需求。

此外还有一点，就是膳食纤维可以延缓糖的吸收。这个膳食纤维跟糖结合在一 起，它就可以延缓糖的迅速吸收，从而避免了体内血糖的快速提高。

第三点它还可以辅助降脂，是因为膳食纤维在肠道里可以结合住我们食物当中的脂肪，来延缓脂肪的吸收。

另外膳食纤维对于降低胆固醇也有好处。

大家知道我们机体里有一个重要的消化液叫做胆汁，胆汁是胆囊分泌的吗？不是，是谁分泌的？是肝脏分泌的。肝脏用胆固醇合成了胆汁，合成完胆汁以后流到胆囊里，在胆囊里储存，胆囊是储存胆汁的器官，然后这个胆囊有一个开口开在十二指肠上。

如果我吃了脂肪，经过十二指肠的时候，机体有感知，于是流出来胆汁，这个胆汁就跟脂肪混合在一起，胆汁的作用就是帮助脂肪吸收的，混合在一起，把脂肪乳化，胆汁和脂肪的混合物一起到了小肠里。

到小肠以后，脂肪在小肠吸收，胆汁是不是被我们人体就跟着食物残渣一起通过大肠直接排出去了呢？我告诉大家，90%的胆汁又被肠道吸收回来，吸收回来的胆汁送到哪里去？

注意，是直接送到肝脏，然后被肝脏又分泌到胆囊里。因为胆汁回来了，于是肝脏就不需要再额外地用胆固醇生产胆汁了，如果没有胆汁回来，肝脏还需要利用胆固醇生产胆汁，如果肝脏能持续不断地利用胆固醇生产胆汁，其实可以降低我们机体胆固醇的水平。

通过这个机理你就能够想明白，如果有一个东西在肠道里可以结合住胆汁，把胆汁拽着不要让它吸收回来，就通过大便排出去，肝脏要想再合成胆汁就得胆固醇，这就降低了机体胆固醇的水平。

这个东西能在肠道里结合住胆汁，这个东西好不好？好，我告诉大家，这个东西，第一个就是膳食纤维，还有就是茶族里的茶多酚。

它们都可以在肠道里结合住这个胆汁，从而加强机体里胆固醇的代谢。这就进一步降低了血浆里胆固醇的水平，从而达到了降低血脂的作用。

刚才说的机理其实是一个相对专业的，我们机体里的一个机制，就叫做胆固醇的肝肠循环。

那今天大家吃膳食纤维的量是普遍一个什么情况？

膳食指南推荐我们国人每天的膳食纤维的摄入量是每日30g .而实际的摄入量平均值是每日10.9g。

19g的膳食纤维的缺口要怎么解决呢 ？

如果这个人膳食纤维补充的充足， 他不一定要补充那么多 。但如果他就是一个不爱吃蔬菜水果，或者吃的量不够，比较爱吃动物性食物，他有可能就还要补充的多 。

所以这里跟大家分享营养素的补充的原则 ，就是因人而异，因时而异。

来看看5克膳食纤维，相当于多少食物？

植物素5克膳食纤维相当于多少食物？

苹果 0.41kg（约8两多）每100克苹果含膳食纤维1.2克。 樱桃 1.24kg（约2.5斤）每100克樱桃含膳食纤维0.4克。 柠檬0.35kg（约7两多）每100克柠檬含膳食纤维1.4克

胡萝卜0.35kg（约7两多）每100克胡萝卜含膳食纤维1.4克

再来看看2.16克低聚果糖，相当于多少食物呢？

2.16克低聚果糖相当于多少食物？

大麦麸21.6kg （约43.2斤）每100克大麦麸含低聚果糖350毫克。 豌豆0.6kg（约1.2斤）每100克豌豆含低聚果糖10毫克。 燕麦7.2kg（约14.4斤）每100克燕麦含低聚果糖30毫克。

低聚果糖对我们的健康有什么好处？

不会被吸收产生能量，低聚果糖是肠道益生菌的能量来源，可以帮助我们培养肠道的益生菌，为肠道的益生菌提供足够的能量，同时还不会让人吸收，不会增加我们能量的摄入。

膳食纤维到底应该饭前吃还是饭后吃？

不管是饭前和饭后吃的膳食纤维，只要是膳食纤维，我们的肠道不吸收膳食纤维，都会出现在大便里，只要出现在大便里，可以增加大便的容积，包裹更多的毒物，会增加大便的含水量，让大便更容易排出。不管是饭前还是饭后吃还是随餐吃，都可以帮我们改变大便的性状，从而保护肠道的健康。

通过今天跟大家分享膳食纤维的这样的一个营养学的知识，让大家树立一个保持肠道健康的意识。

因为肠道健康不仅关乎到肠道本身、可以降低肿瘤的发生率，同时对于调整我们机体里血脂的水平、血糖的水平，其实都是非常有好处。

让我们大家一起保持自己肠道的健康，从而获得更健康的身体。