疫情储备食品的要点：史上最全浓缩版

最近多地疫情严峻，不知何时病毒就会降临自己所在区域。在猝不及防的小区封闭之前，储备一些食物和生活用品是明智的。这次综合了以前写过的内容，又做了修改补充，希望对朋友们有所帮助。

首先，数量要合理安排。买太多了容易发霉、腐烂、变质，造成食物浪费和经济损失；买太少了又怕不够用。不妨看看周围已经封闭的小区是什么情况，如果很快就能正常网购食物，快递不停，物流顺畅，那么存一周的量就足够了。如果生活服务不到位，没有快递送菜，那就需要适当再多囤一些了。

需要储备的食物包括以下各类。

第一类：粮食。

粮食类包括大米、面粉，以及玉米、小米、各色糙米、燕麦、大麦、荞麦、藜麦等全谷杂粮，以及它们的加工品，比如燕麦片、五谷杂粮焙烤粉、挂面、河粉、意面、干煎饼、馕等。

各种主食换着样吃，以便增加食物多样性。这些产品都是低水分的，比较容易保存，封闭期间也容易得到供应，所以存半个月到 1 个月的用量就差不多了。

需要提醒的是，现在天气渐热，雨水增加，最好购买有真空小包装的粮食产品，开封后要注意防潮防虫，避免霉变。打开包装之后，最好能放在密封的瓶子、罐子里，不要敞着口，让虫子和氧气容易出入。

第二类：鸡蛋。

按每人每天 1 个，可以常备 2 周的量。鸡蛋的保存期是室温 2 周，冷藏 6 周时间。整蛋煮熟之后如果没有裂纹，可以在室温下至少存 3 天，冰箱里能存一周以上。所以煮一次可以吃几天。

可以少量买些咸鸭蛋之类，也可以买皮蛋、卤蛋、罐头鹌鹑蛋。尽管不如鲜蛋营养好，维生素损失较大，至少它们保质期长，能在无法购物时增加蛋白质供应。

第三类：奶类。

按每人每天 200~300 克的量算，巴氏奶和酸奶可以存一周的量，但多了冰箱空间会不够用。所以建议用巴氏奶+常温奶+奶粉的组合。购买够半个月用的常温盒装奶，再加几包奶粉，组合使用，就能撑很久。

酸奶的保质期大致是 21 天。所以可以买 10 天的量备着。最好是自己买个酸奶机，买点菌粉，用奶粉做酸奶，既便宜，又方便。买菌粉的时候通常会赠送酸奶机。用奶粉+水+菌粉来做酸奶，是非常方便的。在全脂奶粉或全脂奶的基础上，再加点脱脂奶粉来加强蛋白质，就能享受到浓稠高蛋白酸奶了。

第四类：肉类和鱼虾。

按每人每天 50~100 克的用量，把肉类分装冷冻保存。记得肉类不能反复化冻，每包的量正好是吃一次的量。把瘦肉切成扁平块状最好，装入保鲜袋之后挤去空气再拍扁，可以加快冻结和解冻的速度，也能更好地利用冷冻室的空间。整鸡整鸭形状不规则，太浪费空间，可以买分部位切割的产品。

鱼虾之类除了整的，还可以买切割成块或做成虾仁的产品，既方便，也节约冷冻室空间。袋子上最好贴上标签，注明是什么肉，什么时候冻起来的，避免时间过长。

可以考虑买部分能常温存放的袋装酱牛肉、烧鸡、熟鸭腿之类软罐头产品，节省冷冻室空间。

各种铁皮鱼肉罐头可以存 2 年，香肠、腊肉等也能在室温下存放半年到一年，但营养价值比鲜肉低，可以少量买，偶尔用来换口味。

第五类：豆制品。

按每人每天 100 克水豆腐考虑，存一周的量就可以了，因为盒装豆腐的冷藏保质期只有一周。如果要多存，建议做成冻豆腐。其余可以买豆腐干、豆腐丝、豆腐千张，以及素鸡、素肉等调味产品，冷冻起来可以存放 3 个月。

建议存一些腐竹、干豆皮、素鸡翅等，随时水发使用很方便。

第六类：坚果油籽。

按每人每天 25 克考虑。油籽包括花生、黄豆、黑豆、芝麻、葵花籽、西瓜子等，可以煮着吃或打成豆浆喝，用来补充营养是很方便的。也可以买烤黄豆、烤花生、炒瓜子等，当成零食少量食用。

核桃、榛子等坚果可以直接吃带壳的未加工产品，比零食包装的产品更健康，而且更耐储藏。当然，别忘了要备个好用的核桃夹子等用具。

第七类：水果。

按每人每天 200~400 克考虑。耐放的苹果、梨、橙子等可以买 2-4 周的量，其他水果常有 3 天吃的量就可以了。

建议备一些葡萄干、杏干、枣之类水果干，它们容易保存。做面食、煮饭、煮粥、打豆浆的时候加一点进去，既能增加天然的甜味，带来美食享受，也能提供水果中的矿物质、膳食纤维和抗氧化成分。注意这些水果干容易发霉，也容易生虫，一定要密闭保存。也可以买小袋装产品。

第八类：蔬菜。

按每人每天 300-500克 考虑。多数新鲜蔬菜大致只能存一周时间，大白菜、圆白菜、紫甘蓝、洋葱、土豆、葱姜蒜等的储藏时间长一些，可以多备一点。用纸和塑料袋包好放在冷凉处即可，不要见光。

每一类蔬菜都有保存要点。比如说，新鲜的绿叶蔬菜叶子容易萎蔫，用吸水纸把它包起来，再放在保鲜袋中，放入冰箱，就能放至少 3 天而保持好的状态。

茄子、胡萝卜、萝卜、藕、等蔬菜，及时用保鲜膜包起来就可以延长保存期，避免萎蔫。

注意尽量买带根的完整的蔬菜，会比有伤口的切断蔬菜容易保存。买时新鲜度好的蔬菜，要比买时已经在超市放了两天的蔬菜保存期长。

有切口的整棵蔬菜如西蓝花、菜花、莴笋、青椒等，可以消毒切口，再放在袋子里。如果用融化的蜡来封住切口，既消毒，又避免水分损失，保存期就能进一步延长。

葱姜蒜可以用黑纸或锡纸包起来，不见光，不受潮，在冷凉处存放，它们可以放比较长的时间。

菇类比较难保存，可以沸水烫一下然后冷冻起来。

此外，一定要存一些室温可以长期存放的干制蔬菜、袋装熟菜和罐头蔬菜。比如罐头蘑菇、罐头西红柿丁、罐头芦笋、袋装水煮笋、袋装酸菜、万年青、梅干菜、萝卜干、豆角干、黄花菜等。虽然维生素成分会损失，但矿物质和膳食纤维都在。

干制菌类如干木耳、干银耳、干香菇等是耐储藏的好东西，每个菜里配一点木耳银耳之类，既方便又美味。一袋干货可以吃很长时间呢。

此外，冷冻蔬菜也是很好的储藏品。速冻甜豌豆/嫩蚕豆/毛豆/胡萝卜丁/豆角/甜玉米粒等能在大超市买到，网购也可以冷链发货。如果家里的冰柜比较大，还可以考虑自制冷冻蔬菜。洗净切好，先沸水焯烫半分钟，捞出来晾凉，然后分装冷冻起来。

第九类：速冻和速食食品。

如果家里冷冻室比较大，各种速冻饺子、包子、速冻春卷/春饼皮、汤圆、粽子等，可以适当备一点，偶尔调剂一下口味还是挺好的。

方便面、方便米粉等也可以备一点，它的调料包很有用，可以用来做汤、拌菜。

第十类：油脂和调味品。

盐、酱油、醋、料酒和烹调油是家家必备的。油可以准备至少 2 种，一种是凉拌的香油或花椒油等，一种是炒菜用的油。酱油可以有做炖菜、红烧的浓重品种，以及用来炒菜、凉拌的清爽品种。醋也可以备不同风味的品种。

花椒、辣椒、咖喱粉、姜粉、小茴香、大茴香、桂皮、孜然、草果等等各种香辛料、葱油、花椒油、芥末油、料酒、蚝油、蒸鱼豉油，以及芡粉等，都可以备一些。

如果再买一些鸡精、鸡汤粉、加饭酱、香菇酱、黄豆酱、烧烤酱、沙茶酱、黑椒汁等复合调味品就更好了，可以丰富饮食的口味，带来

第十一类：营养增补剂。

由于新鲜食物没有平日充足，维生素有供给数量减少的风险。可以备一些复合 B 族维生素小药片、维生素 C 小药片、维生素 AD 胶囊、复合维生素片等，以便帮助弥补疫情期间新鲜蔬果少和不能出门晒太阳等问题。

此外，也可以买一些麦胚、烤亚麻籽粉、蛋白粉等来增加营养。

老年人和病人还要把自己常用的药备一些，血糖仪血糖试纸血压计之类都得有，这里就不讨论了。

第十二类：烹饪相关用品。

厨房纸、卫生纸、洗涤灵、保鲜袋、微波炉可加热餐盒、锡纸、蔬果清洗剂、手套、毛巾、围裙等用品最好也准备一些。买几本家常菜谱、微波炉食谱也是个好主意。

第十三类：烹饪相关设施。

建议备齐基本的烹调用品和烹调设施。最重要的设施包括不粘炒锅、汤锅、电压力锅和微波炉。如果可能的话，再加上豆浆机和电饼铛。

如果家庭有地方，可以换个大点的冰箱，或者再另加一个冰箱，以便充分储藏食物。

第十四类：烹调技能。

居家期间能得到的食物通常是生的，可能无法叫外卖，必须学会自己制作三餐。只要放下对做饭做菜的抵抗心理，按网上的各种菜谱、视频操作，学起来会非常快。买几本菜谱也是一个好主意。

趁着居家隔离的机会，好好学习生活技能，发展自己的美食才艺，也许还会是个意外的收获呢。

以上囤货指南，都是考虑大多数人的情况，实际上部分人还有特殊需求。

比如，母乳喂养的婴儿前六个月还好，只要妈妈吃好就行，不需要买奶粉；但如果宝宝已经四五个月了，没准解封之前就要添加辅食，最好购买点成品婴儿辅食备用。如果是奶粉喂养儿，还要囤点 0-6 月或 7-12 月用的婴儿奶粉。

比如，一些慢性疾病患者，除了需要相关药物，血糖试纸，血压计之类，可能还需要备一些适合病情的食品。比如高尿酸血症的人适合备奶粉，它是低嘌呤食物，又有利降尿酸；糖尿病患者可以多备些全谷杂豆燕麦片之类低GI的食材；高血压患者可以备些低钠盐。

比如，养宠物的人，要囤猫粮狗粮和宠物用品。

比如，烟民要囤烟，酒徒要囤酒，咖啡瘾大的要买点咖啡，爱茶的要买点茶叶，甜品瘾大的要囤糖、囤甜饮料，等等。如果囤不到，就趁机戒断，也是个机会哈......

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范志红_原创营养信息

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士