膝关节损伤的原因是什么？

跑步作为最普遍的运动方式，对提升大众健康水平都有着极大的好处，但由于人们缺乏科学跑步的常识以及练习不足，引发各种伤痛，这其中又以膝痛最为常见，根据研究表明，超过3成的跑步爱好者都有不同程度的膝伤困扰。

跑步爱好者膝伤的发生，除了里程数、跑姿、自重这些客观因素外，大家往往也将原因归咎于大小腿力量的缺失。腿部肌肉力量的缺乏导致着地时缓冲不够，膝盖以及其韧带承受了更大冲击，这一原理是膝伤的主流理论。近年来，大量测试的实际结果表明膝伤跟臀部肌肉力量缺乏、足踝相对位置异常、甚至整个下肢运动力线异常有关。也就是说，只练习腿部肌肉并不能给膝盖提供足够的保护，我们应该更要关注引发膝盖损伤的另一导火索——臀部以及足踝。

一、臀大肌发力不足以及臀中肌缺力

1、臀大肌发达但发力不足

跑步爱好者觉得跑步是用腿跑，所以腿部肌肉训练最为重要。但其实跑动时，蹬地作为主要发力动作，除了腿部肌肉用力，臀部肌肉也是重要的力量来源。

最新的跑步技术分析认为，跑步时腿部肌肉发力效果其实差强人意，在蹬地阶段，膝关节屈度并小，大小腿肌肉做功距离、时间短，作为运动者来说，就是有种使不上全力的感觉。

所以，其实腿部肌肉为身体着地缓冲，主要发力肌肉应该是臀部肌肉。因为短期滞空的时间里，腿部向前，臀肌充分拉伸，而着地身体下沉后，腿后摆弯曲，臀肌充分缩短，实现拉伸最长，收缩最短的最佳收缩做功模式。但可惜的是，臀肌作为全身最大的肌肉，但却很难控制，不容易发挥力量，如果臀肌力量不够再加之不容易激活动员，那么腿部肌肉承担更大的压力，容易疲劳，连带膝关节必然承受更大的冲击力，久而久之产生膝伤。

2、臀中肌力量不足

臀中肌在跑步过程中一直起着稳定骨盆和膝关节。它向上连接骨盆，向下连接大腿骨，其位置决定了它成为跑步稳定的关键之一。臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，所以我们无法在体表触及。

所以总结起来就是发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。

一些朋友在跑步过程中，屁股摇摆弧度很大，或者骨盆上下颠簸，很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。跑步时右腿蹬地，左腿就前摆，这时身体左侧悬空，骨盆向左倾斜，此时右侧臀中肌自然发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时盆骨就不容易产生较大的晃动。

当臀中肌力量不足时，骨盆上下来回晃动。由于下肢骨骼都是起自骨盆，没有稳定的骨盆，下肢发力效果不佳，产生的力量会由于盆骨的不定被其它部分化解掉，跑起来自然事倍功半。

更重要的是，臀中肌有一个重要功能是腿外展外旋，所以臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，即俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳，而这样的跑姿会对膝关节产生多余的压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，诱发膝痛。研究表明膝伤组的跑步爱好者与健康组相比，臀中肌力量明显不足，差距20%—35%。

二、异常足弓以及跑步着地时足过度旋前也会增加膝伤风险

异常足弓即扁平足或高足弓，其中扁平足是指足底的拱形结构消失。扁平足的缺乏足弓的缓冲和支撑，容易足底受累，使得膝盖、小腿、足踝更容易受到影响。但事实上一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖跑者，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关。

其实足踝力线异常才是罪魁祸首。所谓足踝力线，简单来说，就是跟腱轴线与跟骨轴线的对比，如果一致则说明足踝力线正常，如果构成一定角度，则说明足踝力线异常。

三、现代运动动力链观点认为膝痛与臀部、足踝关系很大

人体是作为一个整体运动的，每个关节都可以视作一个链接结构，因此只有骨骼、肌肉、关节彼此高度吻合协作工作，才能确保运动高效协调，而如果存在一个薄弱关节（弱链），比如臀部比较薄弱，或者脚踝比较薄弱，都有可能使得临近关节（膝关节）受到很大影响。

四、多练臀肌和足踝，科学增强群肌力量

对于膝伤而言，想要判断自己的伤病是否与臀肌和足踝有关，不太现实，虽然可以找专业的运动医学机构---比如我们进行检查，但从运动康复角度而言，多练臀肌和足踝，增强肌肉力量，肯定是有益处的。

臀肌训练：主要动员臀大肌、加强臀中肌力量

1、臀桥

2、单腿臀桥

3、侧卧直腿上摆

4、侧桥直腿上摆

5、侧卧贝壳式

6、单腿半蹲腿外摆

足踝训练：主要是训练足弓支撑力量，减少足踝力线异常带来的疲劳

7、脚掌贴地旋前

该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。

8、坐姿提踵

9、抓毛巾

10：站姿屈膝提踵

五、总结

膝痛是一个非常复杂的问题，影响因素很多，小编分享本文的目的不但是传递给跑者的科学的理念，如膝痛除了膝盖本身问题以及腿部力量问题，臀肌力量不足、足踝问题也跟膝痛高度相关，更是想让广大的运动爱好者们能有科学的运动意识，每项运动都不只是一个或几个关节的动作，更多是整个身体的“协同作战”，具有科学的认知，进行针对性的练习，才能让大家在可以尽情享受运动快乐的同时，少受伤病的困扰。