膝关节损伤的原因是什么?
跑步作为最普遍的运动方式,对提升大众健康水平都有着极大的好处,但由于人们缺乏科学跑步的常识以及练习不足,引发各种伤痛,这其中又以膝痛最为常见,根据研究表明,超过3成的跑步爱好者都有不同程度的膝伤困扰。
跑步爱好者膝伤的发生,除了里程数、跑姿、自重这些客观因素外,大家往往也将原因归咎于大小腿力量的缺失。腿部肌肉力量的缺乏导致着地时缓冲不够,膝盖以及其韧带承受了更大冲击,这一原理是膝伤的主流理论。近年来,大量测试的实际结果表明膝伤跟臀部肌肉力量缺乏、足踝相对位置异常、甚至整个下肢运动力线异常有关。也就是说,只练习腿部肌肉并不能给膝盖提供足够的保护,我们应该更要关注引发膝盖损伤的另一导火索——臀部以及足踝。
一、臀大肌发力不足以及臀中肌缺力
1、臀大肌发达但发力不足
跑步爱好者觉得跑步是用腿跑,所以腿部肌肉训练最为重要。但其实跑动时,蹬地作为主要发力动作,除了腿部肌肉用力,臀部肌肉也是重要的力量来源。
最新的跑步技术分析认为,跑步时腿部肌肉发力效果其实差强人意,在蹬地阶段,膝关节屈度并小,大小腿肌肉做功距离、时间短,作为运动者来说,就是有种使不上全力的感觉。
所以,其实腿部肌肉为身体着地缓冲,主要发力肌肉应该是臀部肌肉。因为短期滞空的时间里,腿部向前,臀肌充分拉伸,而着地身体下沉后,腿后摆弯曲,臀肌充分缩短,实现拉伸最长,收缩最短的最佳收缩做功模式。但可惜的是,臀肌作为全身最大的肌肉,但却很难控制,不容易发挥力量,如果臀肌力量不够再加之不容易激活动员,那么腿部肌肉承担更大的压力,容易疲劳,连带膝关节必然承受更大的冲击力,久而久之产生膝伤。
2、臀中肌力量不足
臀中肌在跑步过程中一直起着稳定骨盆和膝关节。它向上连接骨盆,向下连接大腿骨,其位置决定了它成为跑步稳定的关键之一。臀中肌位于臀部外侧,由于它是深层肌肉,所以我们无法在体表触及。
所以总结起来就是发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌。
一些朋友在跑步过程中,屁股摇摆弧度很大,或者骨盆上下颠簸,很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。跑步时右腿蹬地,左腿就前摆,这时身体左侧悬空,骨盆向左倾斜,此时右侧臀中肌自然发力拉动骨盆保持稳定,努力避免骨盆一高一低,这样跑步时盆骨就不容易产生较大的晃动。
当臀中肌力量不足时,骨盆上下来回晃动。由于下肢骨骼都是起自骨盆,没有稳定的骨盆,下肢发力效果不佳,产生的力量会由于盆骨的不定被其它部分化解掉,跑起来自然事倍功半。
更重要的是,臀中肌有一个重要功能是腿外展外旋,所以臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋,即俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
膝内扣,脚外翻,这就是膝关节不稳,而这样的跑姿会对膝关节产生多余的压力,同时还会引起髌骨运动轨迹的异常,诱发膝痛。研究表明膝伤组的跑步爱好者与健康组相比,臀中肌力量明显不足,差距20%—35%。
二、异常足弓以及跑步着地时足过度旋前也会增加膝伤风险
异常足弓即扁平足或高足弓,其中扁平足是指足底的拱形结构消失。扁平足的缺乏足弓的缓冲和支撑,容易足底受累,使得膝盖、小腿、足踝更容易受到影响。但事实上一些马拉松运动员也存在扁平足,这并没有妨碍他们成为顶尖跑者,这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关。
其实足踝力线异常才是罪魁祸首。所谓足踝力线,简单来说,就是跟腱轴线与跟骨轴线的对比,如果一致则说明足踝力线正常,如果构成一定角度,则说明足踝力线异常。
三、现代运动动力链观点认为膝痛与臀部、足踝关系很大
人体是作为一个整体运动的,每个关节都可以视作一个链接结构,因此只有骨骼、肌肉、关节彼此高度吻合协作工作,才能确保运动高效协调,而如果存在一个薄弱关节(弱链),比如臀部比较薄弱,或者脚踝比较薄弱,都有可能使得临近关节(膝关节)受到很大影响。
四、多练臀肌和足踝,科学增强群肌力量
对于膝伤而言,想要判断自己的伤病是否与臀肌和足踝有关,不太现实,虽然可以找专业的运动医学机构---比如我们进行检查,但从运动康复角度而言,多练臀肌和足踝,增强肌肉力量,肯定是有益处的。
臀肌训练:主要动员臀大肌、加强臀中肌力量
1、臀桥
2、单腿臀桥
3、侧卧直腿上摆
4、侧桥直腿上摆
5、侧卧贝壳式
6、单腿半蹲腿外摆
足踝训练:主要是训练足弓支撑力量,减少足踝力线异常带来的疲劳
7、脚掌贴地旋前
该动作要求在脚掌不离开地面的情况下,脚沿着地面从外向内做旋转,尽可能让脚掌贴住地面,而不要让足的内侧缘抬起。
8、坐姿提踵
9、抓毛巾
10:站姿屈膝提踵
五、总结
膝痛是一个非常复杂的问题,影响因素很多,小编分享本文的目的不但是传递给跑者的科学的理念,如膝痛除了膝盖本身问题以及腿部力量问题,臀肌力量不足、足踝问题也跟膝痛高度相关,更是想让广大的运动爱好者们能有科学的运动意识,每项运动都不只是一个或几个关节的动作,更多是整个身体的“协同作战”,具有科学的认知,进行针对性的练习,才能让大家在可以尽情享受运动快乐的同时,少受伤病的困扰。