“冥想练习”有助于缓解焦虑症状！

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对于一些人来说，在患有焦虑症状的同时练习冥想是很困难的。如果你有焦虑症状，你可能会发现自己很难安静地坐着或听从引导，所以你会犹豫到底要不要尝试冥想练习。

其实，冥想已经帮助许多人控制了他们的焦虑症状。如果你现在也处于焦虑当中，现在可能是时候看看它是否也对你有用。

什么是冥想？

一般来说，冥想是一种将你的思想集中在特定思想、对象或活动上的技术和实践。例如，有一种冥想形式是“专注于自己呼吸的节奏”。

冥想通常还涉及目标，例如“平静下来”、“提高自我意识”以及“管理你的情绪和思想”。

冥想对缓解焦虑症状有帮助吗？

毫无疑问，冥想可以帮助缓解焦虑症状。

自1960年以来，有大量的科学研究揭示了冥想练习的独特好处，包括减轻压力和缓解焦虑症状的能力。尽管对冥想作为焦虑症一线治疗的循证支持有限，但研究确实表明，这种方法作为一种补充疗法可能是有效的。

2020年的一项研究表明，长时间练习冥想的人，他们大脑中调节压力和焦虑反应的区域发生了变化。具体来说，前额叶皮层和海马体表现出增加的活动。此外，参与战斗、逃跑或冻结反应的杏仁核显示出活动减少。根据结果和分析得出，所有这些都表明了冥想对情绪调节有所改善。

但也有研究表明，不需要长期练习冥想来体验这些大脑变化和缓解焦虑。例如，2016年的一项研究还发现，这些与改善情绪调节相一致的大脑功能和结构变化，仅在基于冥想的练习方法实践8周后出现。

对基于冥想练习的其他系统评价，例如集中注意力和基于正念的认知疗法，也表明这些方法可以减少焦虑症状。

2018年的一项试点研究发现，在19-22岁的大学生中，他们练习引导冥想的时间越长，他们所经历的压力和焦虑就越少。然而，每天练习5-12分钟就足以看到结果。

新概念心理&催眠专家荣新奇教授，通过多年的临床经验和数据发现，基于催眠疗法的冥想练习已被证明可有效减少焦虑、抑郁和压力。

缓解焦虑的最佳冥想方式是什么？

有各种方式可以进行冥想练习，来缓解你的焦虑。如何选择最佳冥想方式，关键在于你个人的喜好和需求问题。

以下是一些易于进行的焦虑冥想方式，你无需任何正式培训即可自行进行。

1.正念冥想

正念冥想植根于佛教教义，是最著名和研究最多的冥想方式之一。

正念冥想旨在帮助你：

顺其自然，而不是抗拒你内在和外在发生的事情；

放弃评估你的想法和环境的需要；

让你的身心平静下来。

这种方式涉及不同的技术，其中可能包括：呼吸练习、想象练习、集中注意力等。

正念冥想已被证明可有效减少焦虑的身体和精神症状，它可以帮助你总体上感觉更平静，还可以帮助你预防和应对焦虑症。

事实上，一些研究发现，独立的正念练习可能对焦虑和抑郁症状产生积极的影响。为了感受它的好处，你可以练习这种冥想方式1分钟或1小时。

你可以自己练习这种冥想方式，或者你也可以寻求擅长这种冥想方式的专业人士的指导和帮助。

如果你想尝试一下，以下是针对焦虑的正念冥想的一些简单步骤：

第1步：找一个安静舒适的地方坐下。

第2步：如果你愿意，请在手机上设置计时器。如果你刚刚开始，则可能只需5-10分钟。

第3步：闭上眼睛，深呼吸，放松身体。

第4步：自然呼吸并将注意力集中在呼吸上，这可能包括空气进出鼻孔的感觉或腹部的运动。

第5步：如果这对你来说更容易，请从每次吸气和呼气时开始在心中数数——你可以在吸气时，从1数到4，然后在呼气时再次从1数到4。当你熟悉这种节奏时，停止数数，试着专注于空气本身进出你的身体。

第6步：想法自然会进入你的脑海。不加判断地注意它们，然后将注意力转移到呼吸上。

第7步：当你准备好时，敞开心扉，专注于你现在的身体感觉。

2.身体扫描冥想

你有没有注意到你的身体会感到焦虑？事实上，我们的身体会表现出焦虑，具体表现为胃部紧绷或不适、拳头紧握或肩部紧张。

身体扫描冥想，也称为渐进式放松，可帮助你在精神上扫描身体中这些不舒服或紧张的感觉，以便你释放它们。

要做到这一点，你会从身体的一端开始，慢慢地“扫描”到另一端。例如，如果你从脚开始，接下来将移动到腿，然后是腹部、背部、手臂、头部等。

尝试在身体的每个部位停下来，注意是否感到任何紧张、疼痛或不适。如果有不适的感觉，请专注于这些感觉约30秒。然后，注意它们给你的感觉。

与其对自己的身体感觉做出反应，不如放下判断并接受它——如果你的身体累了，试着接受它；如果你感到痛苦，请接受它……接受对于放手很重要。

当你这样做时，你可以开始有意识地努力放松和缓解任何的不适。例如，你可以专注于自己的呼吸，感受每一次呼吸如何提供一定程度的缓解。然后，你可以将注意力转移到身体的其他部位，并重复练习。

完成后，你可以坐几分钟，专注于你的整个身体及其新感觉。当你准备好时，再睁开眼睛。

2019年的一项研究发现，在8周内，每天进行20分钟身体扫描冥想的参与者显示出较低水平的压力荷尔蒙皮质醇（高水平的皮质醇与许多疾病有关，包括焦虑和抑郁）.

3.慈心坐禅

坐禅冥想或慈心坐禅，是一种源于佛教的冥想方式，旨在帮助你培养对自己和他人无条件的仁慈接纳和平静放松。因此，它可以帮助你管理与人际冲突和内疚或羞耻感相关的焦虑症状。

这种练习包括有意识地重复旨在表达积极情绪的短语。例如，“愿你快乐，愿你幸运，愿你被爱”等等。

要练习这种冥想方式，你可以按照以下步骤操作：

第1步：找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。

第2步：专注于你的呼吸几分钟。

第3步：想1-3个你想重复的短语。

第4步：决定将这些短语指向你自己或其他人。

第5步：当你重复你的短语时，专注于你自己或其他人。

第6步：承认这句话和意图让你有什么感觉。

第7步：重复，直到你体验到同情与和平的感觉。

这种冥想方式可以通过可视化来完成——背诵你的短语时，你可以想象其他人（或你自己）正在经历这些短语。例如，想象自己快乐、幸运和平静。

如果我有焦虑，我该如何冥想？

你可能想知道当你感到焦虑时，你应该如何安静地进行冥想。

事实上，你可能会发现冥想练习一开始很困难。但随着时间和练习，它会变得更容易、更好，而且这些好处对你来说可能是值得的。

当你处于焦虑状态时，以下是一些冥想技巧：

·放下期待。第一次尝试时，你可能不会安静地坐一个小时，这没关系。

·提前给自己做一些准备工作。这可能意味着在你坐下前几分钟开始放慢你的呼吸，或者如果你正在做慈心坐禅冥想，就写下你的短语。

·你可能想从3分钟的身体扫描冥想开始，以释放任何身体紧张。

·你可能会经历侵入性或持续性的想法。你不需要对它们进行批判或深入解读，你只需要站在旁观的角度看着它们，让它们自然地离去，并尝试重新专注于你的练习。

·如果你很难在没有判断的情况下释放你的想法，请尝试将它们“附加”到一个假想的气球上。然后放开它，看着它慢慢消失在天空中。

·从小处着手。你可以从1分钟的冥想开始，然后逐步加长时间。

我怎样才能快速冥想？

如果你的日程安排很忙，或需要快速做一些事情来防止焦虑或惊恐发作，你可以随时随地练习冥想。

你可以通过以下几种方法快速冥想，以预防或缓解焦虑：

·从1数到4时，通过鼻子深深地、缓慢地吸气；然后再从1数到4时，通过嘴巴深而缓慢地呼气……重复这个过程，只要你需要，专注于同时数数和呼吸。

·在你的手机或口袋里放一张平静的照片（如流水或森林）。当你感到焦虑时，拿出来看看它，专注于它并尝试剖析它的每一个细节，就好像你试图发现图片中隐藏的“彩蛋”一样。

·做一个快速的身体扫描冥想。在感到压力时，专注于经常收紧的身体部位，例如肚子或肩膀。

·当你缓慢地呼吸时，想象你的压力随着你的呼气正在离开你的身体；想象它通过你的脚移动到地面上，然后离开你。

·以慈爱与自己对话，像对自己的孩子或其他你非常关心的人一样交谈——“没关系，你做得很好。”

无论你是偶尔出现焦虑症状，还是患有焦虑症，冥想都是一种有效的、全天然的缓解方式。

冥想练习和其他任何新的活动或习惯一样需要练习，但它可能值得你付出努力。

如果你不确定如何开始，或者一开始觉得很难，试着每天只做3-5分钟，然后慢慢加长时间。你最终可以努力向上，并发现你做的时间会越来越长，你的感觉也会越来越好。

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