健身私教课记录（第5节）/背部训练

教练给我安排的背部训练方法是不同轨迹的姿势交替进行，比如坐姿划船的轨迹是横向的，练的是肌肉厚度；引体向上、坐姿下拉是纵向的，练的是肌肉宽度。当然也可以同一轨迹反复训练，这种好像更适用于后期强化。初学者建议在一次完整的背部训练中使用不同轨迹的姿势。

️坐姿宽距下拉

️手肘尽量向外打开，

️下拉时，肘尖是垂直指向地面的，不是向身体的后方，如果指向身体后方，三角肌的后束会过度参与

️一定要先沉肩，再下拉，过程中不要耸肩。

️单臂哑铃划船

️ 保持背部挺直，不弓背和塌腰

️ 手臂向臀部方向划而不是上下划，向上划会导致斜方肌和手臂过度借力

️手肘不要过度打开，尽量贴着身体向后划

️ 整个过程的发力感是背部肌群发力带动手臂屈肘

️弹力带引体向上

️切记耸肩、含胸！

️双肘和手臂要打开，尽量保证你的手臂与与身体在同一平面

️两手距离尽量大一点（双脚并拢，难度更大一些。）

️顶峰收缩：一定要尽量做到位置，并在停顿1-2s，感受背阔肌发力

️坐姿划船

️目标肌群是背阔肌

️一定要挺胸，沉肩，收紧肩胛骨，才能保证背阔肌紧绷发力

️脊背挺直：以免受伤，后背部稍微弓一点减少重量对腰椎的压力

️切忌耸肩，含胸！！

️节奏与顶峰收缩：快拉慢放，接触到身体时停顿2-3s，缓慢放下后蓄力快速拉起，以此循环。