​健身私教课记录（第6节）/肩部训练

站姿杠铃推举（短杠铃杆2组*20➕长杠铃杆2组*15）

️动作要点：

1.身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽

2.提起杠铃至肩上（找不到感觉就把杠铃托至下巴的位置），把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢按原路放下至肩上（朝头顶推，擦过面部

3.重复动作

几个重要的Tips‼️

️握距不宜过窄：正确握距应该是在你握住杠铃杆的时候，你的小臂刚好是垂直杠铃杆的。

️保护手腕：手不用抓的很紧，是用手掌拖着去握，手腕和小臂是在一条直线上，不要翻腕（如下图）

️手肘应直上直下（不要往前推）：到最顶端保证手臂伸直，一定要做到位，感受肩部肌肉的收缩

️可以适当腹部用力，减少腰部的负担（如何找这一感觉：就是站着的时候去挤你腹肌的感觉），我觉得这点很有用！可以避免腰部受伤，还能将姿势做标准

️哑铃推肩（5*12-15RM）

️动作要点：

1.背靠椅子，用双腿借力将哑铃举至肩上，保证小臂与地面垂直，手肘微微内收

2.将哑铃垂直举至头顶，手臂不用完全伸直，停顿1-2秒

3.缓慢将哑铃放回至耳朵处，重复动作

几个重要的tips‼️

️整个过程小臂尽量与地面垂直

️尽量贴着凳椅，防止做成上斜卧推的感觉

️下放缓慢，且需要放到位置

️如何将大重量哑铃举到初始位置：首先提起哑铃将其放在大腿上，然后通过腿部带力，将哑铃提到初始位置，大重量时一定要这样，防止受伤。

️站姿哑铃飞鸟（超级组）

️动作要点：

1.双腿站立略比肩宽，手握哑铃于身体两侧

2.收紧肩胛骨，肩部下沉并稳定，三角肌发力，带动大臂运动，至手肘与肩部平行

3.稍作停顿后，还原动作，并重复动作

几个重要的tips‼️：

️小臂自然放松，用肩部带动大臂，而不是小臂主动用力（可以找手肘找天花板的感觉）

️到达位置处，手腕应略低于手肘，手肘与肩平齐

️一定不要手举起来了，肘没提起来，那样发力感肯定都是在小臂和手腕

️整个过程中不要耸肩，斜方肌不要参与