健身私教课记录（第3节）/肩部训练

好的身材肩部一定要好看，肩好看了，整体比例会显得更优越所以家人们，锻炼不要只练胸啊腿啊，肩部也要到位哦

肩部训练主要针对三角肌，肩部训练的动作有很多，最重要的是找到三角肌收缩发力的感觉，锻炼过程中要注意是三角肌在发力，要稳住肩峰

️史密斯机推举（三角肌前中束）

️向下吸气慢放，向上呼气至顶峰停顿，感受肩部肌肉发力

️整个过程中小臂始终垂直于地面

️手腕与手臂保持平直，不要翻腕

️下放至大小臂夹角略小于90度

️身体位置：尽量保证杠铃下放时，贴近滑过面部

️站姿杠铃推举

️握距不宜过窄：正确握距应该是在你握住杠铃杆的时候，你的小臂刚好是垂直杠铃杆的

️保护手腕：手不用抓的很紧，是用手掌拖着去握，手腕和小臂是在一条直线上，不要翻腕

️手肘应直上直下（不要往前推）：到最顶端保证手臂伸直，一定要做到位，感受肩部肌肉的收缩

️可以适当腹部用力，减少腰部的负担（如何找这一感觉：就是站着的时候去挤你腹肌的感觉），我觉得这点很有用！可以避免腰部受伤，还能将姿势做标准

️哑铃侧平举

️这个过程中你的肩峰是不应该动的，动的是三角肌（就是要沉住肩）

️用大臂去带动发力，减少小臂和手腕的发力。（找不到感觉可以尝试找抬起手肘的感觉，不用管手肘以下小臂和手腕的状态，只要大臂抬到位置即可）