​健身私教课记录（第2节）/腿

腿其实相对其他部位而言挺好找到发力感的，所以要让自己的动作尽量标准些，也要记得拉伸，不然第二天的疼痛感真的很强，下面是三个简单的动作。

️热身：自重深蹲

️膝盖的位置：下蹲至膝盖与脚尖齐平的位置且膝盖不要内扣，大腿与地面差不多平行（注意不要膝盖做到位置了，大腿没有蹲到位置）

️稍微反弓腰部，但不要过度，保持脊柱处于一个中立位

️要学会动髋关节（就是动屁股！），减少膝盖损伤。很简单，就是你站正后，想象去坐身后的凳子的感觉

️史密斯机深蹲

️感受腿部肌肉绷紧、发力的状态。动作应尽量慢一点，不是用膝盖去受力。

️膝盖不能太前或太后，大致与脚尖在同一垂线上

️保证膝盖的同时，腿部应蹲到位置，感受发力

️尽量沉肩，拉长斜方肌，用斜方肌做好支撑，防止颈部受伤

️下蹲时吸气，抬起时呼气，也可稍加憋气，到顶峰时吐气

️关于重量，我的训练方法是先做两组热身重量，然后直接上最大重量，再慢慢往下降

️哑铃弓箭步蹲

️下蹲过程中腰背保证挺直，不要前倾

️蹲下后，前后腿膝盖都应在90度左右