健身私教课记录（第1节）/背部训练

三个背部训练动作：

️坐姿划船

️目标肌群是背阔肌

️一定要挺胸，沉肩，收紧肩胛骨，才能保证背阔肌紧绷发力

️脊背挺直：以免受伤，后背部稍微弓一点减少重量对腰椎的压力

️切忌耸肩，含胸！！

️节奏与顶峰收缩：快拉慢放，接触到身体时停顿2-3s，缓慢放下后蓄力快速拉起，以此循环。

️弹力带引体向上

️切记耸肩、含胸！

️双肘和手臂要打开，尽量保证你的手臂与与身体在同一平面

️两手距离尽量大一点（双脚并拢，难度更大一些。）

️顶峰收缩：一定要尽量做到位置，并在停顿1-2s，感受背阔肌发力

️坐姿宽距下拉

️手肘尽量向外打开，

️下拉时，肘尖是垂直指向地面的，不是向身体的后方，如果指向身体后方，三角肌的后束会过度参与

️一定要先沉肩，再下拉，过程中不要耸肩。

️小结：

️练背最重要的就是找背部肌群收缩的感觉，减少其他肌群的借力，因此一定要谨记“挺胸，收紧肩胛骨，沉肩”（三个动作按顺序：挺胸不用多说，收紧肩胛骨简单来说就是尽量将肩背向中间夹，沉肩就是沉下肩，伸长脖子，找拉长斜方肌的感觉）

️顶峰收缩很重要！注意做到位置后的停顿，感受背阔肌的收缩。

️切忌耸肩、含胸（与第一点对应）