这6种食物，堪称“便秘终结者”

香蕉，在很多人眼里是“通便利器”，吃香蕉利便的说法广为流传。但有人却抱怨，“为什么我吃了之后没有通便，反而更难受了呢”？

便秘的痛苦，香蕉不会懂。真正通便的食物，其实是它们……

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你预防和改善便秘的正确做法，帮你实现排便自由。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院）消化内科主管护师 王玉含

天津营养学会名誉理事长 付金如

为何天天吃香蕉还便秘 ？

首先香蕉（熟透的）被认为是通便之物，主要是因为它含有可溶性膳食纤维，能够促进胃肠道蠕动、润肠通便。

但实际香蕉的膳食纤维含量（1.2克/100克），在常见水果中仅为中等水平，并没有苹果（4.7克/100克）、库尔勒梨（6.7克/100克）、桑葚（4.1克/100克）、猕猴桃（2.6克/100克）、石榴（4.8克/100克）等含量高，所以对于缓解便秘并没有很大的效果。

如果吃到的是生香蕉，还可能起到反作用。

生香蕉一般皮为青色或很黄，果肉发硬、发涩，含有较多的鞣酸，对消化道有收敛效果，会抑制胃肠液分泌并抑制其蠕动，使粪便变得干硬，从而加重便秘。

另外，生香蕉的营养成分还处在逐渐丰富的阶段，口感上也不如熟透的香蕉，不建议大家吃。

一般来说，将香蕉放在透风处，存放至表皮有少量麻点，但果肉质地没有改变时食用最好。一天吃1~2根即可。

这样“吃”让肠道越来越堵

除了生香蕉，还有一些错误的饮食方式，也可能让肠道越吃越“堵”，有便秘困扰的人更应避免。

节食或食量过小

胃肠的运动是需要动力的，正常的饮食是保证其正常运转的基础动力，否则体内的废物很难被排出体外。

健康的饮食中，燕麦、红薯和红豆等杂粮薯类应占主食的1/3到1/2，饭量太小的人一定要及时调整饮食。

不爱喝水

如果没有充足的水分，膳食纤维的作用会受到限制，难以刺激肠道蠕动。

便秘者每天饮水量要比平时多2~3倍，分成8~10次喝，有助缓解便秘。除了白开水，矿泉水、豆浆、绿豆汤等都是补充水分的有效手段。

吃得太清淡

严格控制油脂，脂肪吃得太少，也会让肠道缺少脂肪的润滑导致排便困难。

便秘的人需要稍微多吃些油，尤其是香油，以及它的“前身”芝麻。每天一勺，一周内就可以改善便秘。

缺乏果蔬的摄入

全谷物、豆类、水果和蔬菜是饮食中最好的膳食纤维来源，缺乏它们会导致便秘。摄入足量的膳食纤维有助于增加粪便体积，促进肠道的蠕动功能，从而帮助缓解便秘。

一次性摄入过多膳食纤维

尽管摄入足量的膳食纤维有助于缓解便秘，但过量食用也会引起胀气和腹痛，导致便秘。

这是因为肠道一时之间无法适应大量膳食纤维的摄入，排便能力跟不上。为缓解便秘，建议膳食纤维摄入量循序渐进地增加。

这6种食物才是通便神器

想要预防和改善便秘，应该从饮食和运动两方面入手：

规律进餐

定时定量，还要做到少食多餐、细嚼慢咽。多吃富含膳食纤维的食物，比如蔬菜、水果、菌菇类；多吃粗粮杂豆和薯类，增加全谷物的摄入量；适当多吃坚果。

上面提到在通便方面，香蕉的能力非常有限。但另外6样食物真的对便秘有帮助：

#01

西梅

西梅可谓水果界的通便王者。西梅中的山梨糖醇，不会被肠胃消化吸收，却具有高渗透的作用，进而达到通便的效果。

#02

咖啡

咖啡会触发神经系统或荷尔蒙反应，刺激结肠收缩。如果你恰好有喝咖啡的爱好，算是赚到了。

#03

燕麦

以燕麦为代表的全谷物，是通便的重要武器。燕麦（10.1克/100克）在其中可溶性膳食纤维较为丰富。如果不习惯全谷物粗糙的口感，可以试试燕麦麸，直接用水泡开。

#04

芹菜

蔬菜在通便食物中占有重要地位，不过吃到每天25～35克膳食纤维的推荐量之后，再增加也不会有额外效果了。

其他蔬菜如：菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、各种蘑菇，也对通便有好处。

#05

牛油果

有些人之所以便秘，是因为脂肪没吃够。牛油果中不仅膳食纤维丰富，还富含对健康有益的“单不饱和脂肪酸”。

#06

带籽水果

火龙果、猕猴桃、草莓，是水果中的通便佼佼者。水果籽大多是纤维类，会刺激肠道蠕动，促进排便。

适当运动

缺乏运动会导致胃肠道蠕动功能减退，从而导致便秘。

所以要定期进行适当运动，如每天30分钟慢跑、快走、跳舞、游泳、打球等。平时还可做一些腹部按摩和提肛运动，促进肠蠕动，缓解便秘症状。

定时排便

肠道活动在晨起和饭后2小时内最为活跃，所以早晨起床后可以喝点温水，然后去厕所排便，每天如此，逐渐养成规律排便习惯。

一旦出现以下情况，一定要及时就医：1.出现黑便、便血、消瘦、腹痛；2.大便明显变细、表面有沟槽等；3.总觉得排不干净；4.有腹胀、腹痛、恶心、呕吐等症状；5.便秘持续加重，严重影响生活。▲

本期编辑：刘云瑽

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