机体的生理学反击，会导致减肥失败，提前吃晚饭，有助破局

有过减肥经历的人，都有这样的体会，当减肥计划执行1段时间后，好像效果越来越差，进入瓶颈期，就算加码控制饮食、加强运动，体重也不再降低，甚至还会有小幅反弹。看不到明显效果的时候，也是心理防线最容易坍塌的关口，最终，可能前功尽弃。最近，多项研究发现，造成减肥失败的关键因素是代谢适应。这是怎么回事呢？咱们一起来看科学研究的结论吧。

近日，《肥胖》杂志上发表了1篇论文。这项研究，共有65名女性参与，她们的平均身体质量指数BMI是28.6，减肥目标，是通过每天800千卡的低热量饮食，将BMI降低到25，参与者的食物构成是脂肪21%、蛋白质21%、碳水化合物58%。64%的参与者，遵守饮食安排，在155天内平均减重16%，体重减掉了12.5公斤。总体来看，减肥效果相当理想。

学者们继续分析数据，结果发现，减重后的参与者，实际静息代谢率，比预测值低46千卡，这些人发生了代谢适应，机体对体重减轻，发动了生理学反击，结果引起了新陈代谢速率的下降。这样，实现目标体重的时间就会变长，如果中途缺少相关措施，就会导致减肥计划半途而废。研究发现，那些代谢适应性较强的人，需要调整饮食，再用70多天，才能达到预设的减肥目标。

代谢适应，metabolic adaptation，是指热量摄取低于热量消耗的时候，机体因为热量不足，出现新陈代谢减缓，本质上，是食物缺乏时的自我保护机制。因为，低热量状态，会引起瘦素、胰岛素、睾酮、甲状腺激素分泌水平的下降，以及饥饿素、皮质醇分泌水平的升高，导致饥饿感增加，代谢率降低。这样，就会加大减肥的难度，而且，随着减肥计划的执行，代谢适应的程度相应增加，减肥就进入瓶颈期，感觉自己的努力成效越来越差。研究表明，代谢适应可能持续几个月，当体重稳定，建立新的能量平衡之后，代谢适应机制的效应才能减弱或消失。因此，发现减重效果变差的时候，不能放弃，只有坚持，才能实现最终的减肥目标。

近年来的研究发现，间歇性禁食，将饮食控制的侧重点，放在进食时间上，可以取得较好的效果。加州大学的1项研究发现，将每天的进食时间限制在10小时内，12周后，可使体重减轻3%到4%，腰围减小4%，体脂减少3%，血压下降大约6mmHg，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、糖化血红蛋白等指示，均有所降低，睡眠质量也会得到改善。这种方法，对于克服代谢适应，也有一定助益。

相关的研究发现，将晚餐时间提前，吃完最后1口饭的时间越早，减肥的成功率越高。这些研究结论，与咱们传统的过午不食的说法，有着异曲同工的观点。研究还发现，在全天进食总量相同的前提下，早餐进食比例较大的人，体重降低更为明显。早餐吃好、晚餐吃少，是具有科学结论支撑的生活经验。

间歇性进食，限制进食时间，实际上，是对于新陈代谢节律的有效调节，可以加速能量消耗、调节食欲、改善胰岛素敏感性。研究发现，啮齿类动物和人类，保持与昼夜节律不同步的饮食习惯，比如，夜间进食，会导致体重增加和新陈代谢功能障碍，饮食习惯与昼夜节律同步，则有助于减轻体重。学者们认为，胰岛素敏感性，以及由进食而引起的能量消耗增加的食物热效应，通常在早晨或中午达到高峰。晚饭吃得较晚，吃得过多，会影响新陈代谢过程，降低食物热效应，产生饱腹感的激素水平较低，从而导致更多热量的摄入，破坏减肥计划的执行。减肥失败的朋友，认真检讨一下自己的饮食习惯，从今天开始，依据科学研究的结论，安排吃饭时间吧。

爱谁，就把健康传给谁。