运动，每一次都在回馈你的身体！

此前我们在提及“适量运动有益健康”时，常有粉丝朋友留言，表示自己确实通过运动让身体获得了改善。

每一次运动，都在回馈你的身体！

1. 回馈大脑：运动帮助“洗脑”作用堪比睡一觉

每次跑完步，感觉通透是有科学依据的。运动帮助“洗脑”作用堪比睡一觉。

华中科技大学同济医学院丁凤菲博士2022年3月在该院公众号刊文谈到，酣睡中，大脑里一天中积累的代谢物和其他毒素会被清除，最近的记忆也会变得巩固。关于大脑清除代谢废物，国外研究团队曾通过磁共振技术观察到了人脑的“洗脑”过程。①

血液会周期性地大量流出大脑，每当血液流出，脑脊液就会“趁机”进入大脑，冲刷大脑中的“代谢废物”，比如淀粉样蛋白（该蛋白在脑内的沉积是阿尔兹海默病的特征性病理表现）。

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视频|正血管周围的微粒随血管搏动而推动前进的动态过程

（来源：Nat Commun.）

视频中，心脏每搏动一拍，脑血管周围的绿色微粒物质就往前进一格，这反映了血管的搏动将推动“洗脑”的过程。

以上研究说明，脑脊液流动是脉动性的，主要由心脏周期驱动，动脉血管搏动的速度与脑脊液流动的速度相匹配。

因此，长期的规律而有效的中高强度运动，可以锻炼和增强心血管机能，进而可以帮助“洗脑”，与睡眠“洗脑”有异曲同工之效。

2. 回馈血管：让血管更有弹性

不少研究都发现，无论是长期有氧耐力训练，还是急性有氧运动，一般都能够在改善血管弹性方面发挥积极有效的作用。

北京医院神经内科主任医师张华2019年也在健康时报刊文指出，经常运动的人心脑血管也更有弹性，血液循环也更通畅。研究表明，喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多约100~150万个，血液循环量也比一般人高出约2倍。

3. 回馈心肺：心肺功能更好

北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖2015年在健康时报刊文谈到，适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。

4. 回馈情绪：获得更多愉悦

陕西省人民医院神经内三科主任医师李锐2019年在健康时报采访时谈到，运动使身体合成更多血清素、多巴胺、内啡肽等，能让身体产生快乐情绪的化学物质，减少抑郁、焦虑等垃圾情绪。老人多动动，不仅能赶走坏情绪，还能增强老人记忆力，减少老年痴呆等疾病的发生。

2019年一项由牛津大学和耶鲁大学学者进行的研究显示，运动带来的幸福感，和不运动的人赚了2.5万美元的感觉是一样的。

5. 回馈肠道：不易发生便秘

中国中医科学院广安门医院肛肠科副主任医师何颖华2016年在健康时报刊文介绍，合理运动有助于促进肠道供血和结肠蠕动，对功能性便秘可起到缓解作用。老人如果得了便秘，除了在医生指导下服用药物，还可根据自身情况，合理运动，缓解便秘。

忙，不是不运动的借口！

1. 钟南山：再忙也运动，每周抽3-4天

钟南山院士80多岁依旧奋战在医学前线，在繁忙的工作之余，每周都会抽出3-4天下班后的时间，进行40-50分钟运动。

在他看来，锻炼和吃饭同样重要。“坚持运动，一般在30或40岁，锻炼与不锻炼，感觉没那么明显，但当你50或60岁时，你会感觉不一样。当然，在我这个年纪，会有一个更明显的区别。”

2. 王毅：奔波世界各地，不忘跑步运动

国务委员兼外长王毅2015年在瑞士洛桑参会期间，利用会议休息时间绕日内瓦湖慢跑的照片走红网络。

曾经在外访期间贴身采访外长王毅的凤凰记者周延就曾表示，“王毅外长是一位非常有风度的外长，大家也知道他工作也非常忙，他早上起来第一件事，他是会跑步的。”

如何科学运动？

收好这“两张表”

世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

中等强度运动，即运动时“感觉吃力但又不十分劳累”，具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以与人交流，以心率不超过“170-年龄”为宜。同时，第二天感到不劳累为好。⑨

当然，人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯建议：

建议一周最好合理安排、规划自己的时间，有3-5次30分钟以上的运动时间。如果真的无法坚持运动，或者实在感到疲累，除了要保证好睡眠外，平时可以每次快走10分钟，一天3次来让自己动起来。