疫情之下，怎样调节自己的情绪呢？

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不知道最近大家是不是每天都会看下疫情的发展情况，今日又新增了多少案例、分别出没在哪些场所，最近上海的疫情每天新增那么多是否让人感到心慌？有时出门都会觉得空气有毒，总想把眼睛眯到最小，只要不是待在家，就会胆战心惊，怕随时会被看不见的病毒入侵。

我们会在这波疫情中出现许多的情绪反应，像是害怕、担心、愤怒、恐慌、焦虑、愧疚与悲伤等。比如“愤怒”的情绪可能来自于不同情况，例如：看到抖音上某人在超市不戴口罩，被提醒还破口大骂的视频，内心就会忍不住烧起愤怒的火。或者听到“哎呀～戴不戴口罩都没什么差别啊”的言论，此时内心就会充满脏话外加气到爆血管。

根据不同的身份角色，会有不同的情绪状态，且情绪的源头也会有所不同，让我们一起来看看。身处不同角色的人，有着哪些不同的情绪状态？

1.一般民众

短短几天之内，生活样貌巨大的改变，开始居家上班、孩子停课、足不出户等，忙碌地赶快适应新的生活模式，同时对于疫情的恶化与未知，带来了焦虑、恐惧、担心与害怕。

2.医护工作者

身在医疗第一线，每天处在高风险的工作环境中，尽管做好了防护措施，仍然会出现强烈的恐惧感与无助感，难以感觉到安全，如果看到个人群众明明可以保护自己和他人，却仍不愿意为防疫努力时，心寒、愤怒与厌恶也会随之出现。

3.确诊者/隔离者

上海的疫情已经持续了一段时间了，大多数人难以想到确诊竟会发生在自己身上，确诊者的心境更是复杂，同时有身体不适引发情绪痛苦，以及害怕病情的未知发展，此外，又还担心社会大众的指责、或者隐私曝光，可能会出现退缩、被孤立、愧疚、自责、难过与强烈的无助感。

4.确诊者/隔离者的家属

身为亲近关系的家属，会担心确诊者与被隔离者的身心状态，但又会觉得自己帮不上忙，甚至因此会有些罪恶感，以及对传染给他的人生气，或出现自责情绪，认为如果早知道就不要让他去某某地方了。

5.重灾区居民

没有人会想成为重灾区的居民，只要一提起我家住某处，大家就会避而远之，怕被朋友说“你不准出门”，身处重灾区的人们，其实比任何人都还要害怕，会出现恐惧、害怕、被孤立与无法觉得安全。

6.经济堪忧的人们

疫情之下，又是战争，股票波动，各地裁员，心脏已经被爆击一波，商家也因疫情暂停营业，生活与经济都大受打击，可能出现强烈的不安忧虑。

不管上述哪一种角色身份的人，都身处在大大小小的身心压力之下，有些人尚可调适身心状态，维持日常的生活状态，但也有些人们变得非常焦虑紧张，以致于大幅度的影响生活状态，无法好好读书、工作、生活、人际交流或适当抒发情绪。同样面临着疫情，为什么每个人受到的影响有这样的差异？让我们来了解一下住在我们身体里面的“身心容纳之窗”。

什么是“身心容纳之窗”？

“身心容纳之窗”这个词汇，最早由美国精神科医师所提出的，意指“一个人面对压力来袭时，身心可承受的范围”。

当人们面对压力时，如果我们处在自己的容纳之窗范围内，尽管会有情绪起伏，但自身仍有办法可以调节与稳住，并面对困境和处理问题，但如果我们面临身心无法负荷的压力状态，就会被迫超出容纳之窗，也可以说是“脱窗”了的情况，进而处于“过度激发状态”，就会呈现以下两种情况：

1.过高激发：像汽油被火点燃的瞬间，身心能量过高快速爆发，出现焦虑、暴怒、躁动、攻击、吼叫等现象，处于“战或逃状态”。

2.过低激发：像是被冻结了一样，身心反应能量过低，出现动弹不得、无力、抑郁、恍神、疲惫、说不出话等现象，处于“冻结状态”。

上述皆是人类生存的本能，这就要追溯到远古时代，人类生存在野外的时候，若遇到一只熊，会有三种反应“攻、逃、呆”，分别为攻击-找到武器与之对抗、逃跑-尽可能远离危险、呆在原地-尽可能减少任何动作避免刺激到熊，或避免被发现。这样的生存本能已内建到人类反应速度最快的边缘系统，尽管现在已经没有野兽来攻击人类，但人类的神经系统仍沿用着以往的生存本能。

现今的群居社会中，“不怕野兽攻击，但怕人际问题”，而现在的疫情攸关生存迫害，以及人际间的不信任关系，所以攻逃呆的本能就会被应用在面临疫情所造成的各种压力。

综合上述，遇到危险会启动攻逃呆，而此本能反应若已超出可控范围，像是歇斯底里、破口大骂、身体完全动弹不得、唤不回来，整个人无法回到可调节或可管控范围内，也就表示此人超出了身心容纳之窗，处于过高激发或过低激发的状态。

而每个人的容纳之窗宽度都不相同，会因着个人成长背景、学习经历、创伤事件、压力因应方式等，而有所差异。许多因应压力方式的学习都来自于原生家庭，在成长过程中，有越多机会练习调节身心，就会有较宽的身心容纳之窗，面临压力的可容纳的范围也就越宽。

但若成长历程中，经常处于过度压力状态，例如：身心无法承受的创伤、情感过分疏离、长期言语攻击等，以及没有人教导，或没有机会练习调节身心的方法，此时，身心容纳之窗的宽度就会较窄，面临压力的出现，也会较容易进入过高或过低的激发状态，就像是“脱窗”了一样，脱离了身心容纳之窗的范围。

了解自身处于什么状态后，发现我们其实都不孤单，这些情绪反应和状态都是人们会有的，而我们也有很多的方法可以帮助自己稳定身心，唤回脱窗的身心。

疫情之下，如何让自己脱窗？该如何稳定我的生活与情绪？

1.如何减少脱窗状态？

适当地搜集疫情资料即可

未知会让人感到害怕与恐惧，保持了解疫情近况，采取适当的预防措施，但避免过度搜集资料，或过度长时间关切资讯，可能会引发强烈的焦虑感。

观察与接纳自己的状态

适当的危机意识，可以帮助我们做出反应远离危险，所以细心地去观察到自己的焦虑、紧张与不安，并且接纳自己这些情绪反应都是很常见的，试着去理解它和接纳它。

继续努力过日子，找回控制感

疫情打乱了人们的日常，待在家里的日子变多了，社交圈也可能有所转变，试着张开双臂去适应新的生活模式，在这当中找到新的乐趣，以及在充满未知的大环境中，找到你还可以控制的事物，例如：整理房间、煮菜、用网络联系朋友、看剧等，然后继续努力过日子，等候雨过天晴的到来。

2.居家日常练习秘技

心理专家荣新奇教授给大家介绍以下三个DBT辩证行为治疗技巧，帮助人们找到身心平衡状态的方法：

呼吸法：找个安静舒服的位置坐下，让双脚、双手都有安稳的位置可以摆放，开始噜西练习，吸气四秒，吐气八秒，在内心默数即可，反复练习3-5分钟，停下来观察自己的身心状态，此练习可持续5-10分钟都没问题。

五感觉察练习：找个自己喜欢看的、听的、闻的、吃的、摸的物品，一次只选一个感官做练习，例如：找一首没有人声的音乐，闭上眼睛很仔细的聆听，不做任何其他事情，就很专注的听音乐即可，中途脑袋若浮现与听音乐不相关的任何想法，就让这个想法出现又离开即可，然后再把注意力拉回聆听音乐上，练习结束后，一样观察自己在听音乐历程中的身心状态，也可与其他人分享。

催眠疗法练习：催眠疗法是一种特殊的意识状态，包括注意力的集中与外围意识的减弱，与认知、自我意识、积极情感、记忆和注意力增强等相关变化相关，是一种能动的无意识心理治疗方法。

上述方法，可随时找到一个安静的地方练习，反复操作可以帮助自己越来越快找到属于自己的身心平衡状态，更多练习细节与其他方法，未来再写文章与大家分享。

3.建立属于自己的资源急救包

若你的情绪已经超出负荷，想要把脱窗的自己叫回当时最快的方法，就是打开五种感官，赶快拿出自己喜欢看的、听的、闻的、吃的、摸的物品，例如：照片、音乐、精油、巧克力、娃娃等，让这些让你可以感到安心的物品，陪伴你缓和情绪。此外，人际交流、保持运动与艺术创作也是很好用的急救包，帮助自己在从事这些活动的过程中，放松紧绷的神经，回到可以调节的状态。

最后，疫情这场战争，会是长期且未知的抗战，现在是充满焦虑与不安的特别时期，许多以往对生活的期待与规划，都会因此而受到很大的影响，我们一边抱持着希望疫情好转的心态，并做好防疫措施，一边调整对生活的期待，看见眼前仍拥有的部分，最重要的是“别失去信心，只要还有一丝亮光，我们就能找到前方的路！”

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