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疫情之下,怎样调节自己的情绪呢?

来源: 腾讯新闻 时间: 2022-04-15 17:59:38

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不知道最近大家是不是每天都会看下疫情的发展情况,今日又新增了多少案例、分别出没在哪些场所,最近上海的疫情每天新增那么多是否让人感到心慌?有时出门都会觉得空气有毒,总想把眼睛眯到最小,只要不是待在家,就会胆战心惊,怕随时会被看不见的病毒入侵。

我们会在这波疫情中出现许多的情绪反应,像是害怕、担心、愤怒、恐慌、焦虑、愧疚与悲伤等。比如“愤怒”的情绪可能来自于不同情况,例如:看到抖音上某人在超市不戴口罩,被提醒还破口大骂的视频,内心就会忍不住烧起愤怒的火。或者听到“哎呀~戴不戴口罩都没什么差别啊”的言论,此时内心就会充满脏话外加气到爆血管。

根据不同的身份角色,会有不同的情绪状态,且情绪的源头也会有所不同,让我们一起来看看。身处不同角色的人,有着哪些不同的情绪状态?

1.一般民众

短短几天之内,生活样貌巨大的改变,开始居家上班、孩子停课、足不出户等,忙碌地赶快适应新的生活模式,同时对于疫情的恶化与未知,带来了焦虑、恐惧、担心与害怕。

2.医护工作者

身在医疗第一线,每天处在高风险的工作环境中,尽管做好了防护措施,仍然会出现强烈的恐惧感与无助感,难以感觉到安全,如果看到个人群众明明可以保护自己和他人,却仍不愿意为防疫努力时,心寒、愤怒与厌恶也会随之出现。

3.确诊者/隔离者

上海的疫情已经持续了一段时间了,大多数人难以想到确诊竟会发生在自己身上,确诊者的心境更是复杂,同时有身体不适引发情绪痛苦,以及害怕病情的未知发展,此外,又还担心社会大众的指责、或者隐私曝光,可能会出现退缩、被孤立、愧疚、自责、难过与强烈的无助感。

4.确诊者/隔离者的家属

身为亲近关系的家属,会担心确诊者与被隔离者的身心状态,但又会觉得自己帮不上忙,甚至因此会有些罪恶感,以及对传染给他的人生气,或出现自责情绪,认为如果早知道就不要让他去某某地方了。

5.重灾区居民

没有人会想成为重灾区的居民,只要一提起我家住某处,大家就会避而远之,怕被朋友说“你不准出门”,身处重灾区的人们,其实比任何人都还要害怕,会出现恐惧、害怕、被孤立与无法觉得安全。

6.经济堪忧的人们

疫情之下,又是战争,股票波动,各地裁员,心脏已经被爆击一波,商家也因疫情暂停营业,生活与经济都大受打击,可能出现强烈的不安忧虑。

不管上述哪一种角色身份的人,都身处在大大小小的身心压力之下,有些人尚可调适身心状态,维持日常的生活状态,但也有些人们变得非常焦虑紧张,以致于大幅度的影响生活状态,无法好好读书、工作、生活、人际交流或适当抒发情绪。同样面临着疫情,为什么每个人受到的影响有这样的差异?让我们来了解一下住在我们身体里面的“身心容纳之窗”。

什么是“身心容纳之窗”?

“身心容纳之窗”这个词汇,最早由美国精神科医师所提出的,意指“一个人面对压力来袭时,身心可承受的范围”。

当人们面对压力时,如果我们处在自己的容纳之窗范围内,尽管会有情绪起伏,但自身仍有办法可以调节与稳住,并面对困境和处理问题,但如果我们面临身心无法负荷的压力状态,就会被迫超出容纳之窗,也可以说是“脱窗”了的情况,进而处于“过度激发状态”,就会呈现以下两种情况:

1.过高激发:像汽油被火点燃的瞬间,身心能量过高快速爆发,出现焦虑、暴怒、躁动、攻击、吼叫等现象,处于“战或逃状态”。

2.过低激发:像是被冻结了一样,身心反应能量过低,出现动弹不得、无力、抑郁、恍神、疲惫、说不出话等现象,处于“冻结状态”。

上述皆是人类生存的本能,这就要追溯到远古时代,人类生存在野外的时候,若遇到一只熊,会有三种反应“攻、逃、呆”,分别为攻击-找到武器与之对抗、逃跑-尽可能远离危险、呆在原地-尽可能减少任何动作避免刺激到熊,或避免被发现。这样的生存本能已内建到人类反应速度最快的边缘系统,尽管现在已经没有野兽来攻击人类,但人类的神经系统仍沿用着以往的生存本能。

现今的群居社会中,“不怕野兽攻击,但怕人际问题”,而现在的疫情攸关生存迫害,以及人际间的不信任关系,所以攻逃呆的本能就会被应用在面临疫情所造成的各种压力。

综合上述,遇到危险会启动攻逃呆,而此本能反应若已超出可控范围,像是歇斯底里、破口大骂、身体完全动弹不得、唤不回来,整个人无法回到可调节或可管控范围内,也就表示此人超出了身心容纳之窗,处于过高激发或过低激发的状态。

而每个人的容纳之窗宽度都不相同,会因着个人成长背景、学习经历、创伤事件、压力因应方式等,而有所差异。许多因应压力方式的学习都来自于原生家庭,在成长过程中,有越多机会练习调节身心,就会有较宽的身心容纳之窗,面临压力的可容纳的范围也就越宽。

但若成长历程中,经常处于过度压力状态,例如:身心无法承受的创伤、情感过分疏离、长期言语攻击等,以及没有人教导,或没有机会练习调节身心的方法,此时,身心容纳之窗的宽度就会较窄,面临压力的出现,也会较容易进入过高或过低的激发状态,就像是“脱窗”了一样,脱离了身心容纳之窗的范围。

了解自身处于什么状态后,发现我们其实都不孤单,这些情绪反应和状态都是人们会有的,而我们也有很多的方法可以帮助自己稳定身心,唤回脱窗的身心。

疫情之下,如何让自己脱窗?该如何稳定我的生活与情绪?

1.如何减少脱窗状态?

适当地搜集疫情资料即可

未知会让人感到害怕与恐惧,保持了解疫情近况,采取适当的预防措施,但避免过度搜集资料,或过度长时间关切资讯,可能会引发强烈的焦虑感。

观察与接纳自己的状态

适当的危机意识,可以帮助我们做出反应远离危险,所以细心地去观察到自己的焦虑、紧张与不安,并且接纳自己这些情绪反应都是很常见的,试着去理解它和接纳它。

继续努力过日子,找回控制感

疫情打乱了人们的日常,待在家里的日子变多了,社交圈也可能有所转变,试着张开双臂去适应新的生活模式,在这当中找到新的乐趣,以及在充满未知的大环境中,找到你还可以控制的事物,例如:整理房间、煮菜、用网络联系朋友、看剧等,然后继续努力过日子,等候雨过天晴的到来。

2.居家日常练习秘技

心理专家荣新奇教授给大家介绍以下三个DBT辩证行为治疗技巧,帮助人们找到身心平衡状态的方法:

呼吸法:找个安静舒服的位置坐下,让双脚、双手都有安稳的位置可以摆放,开始噜西练习,吸气四秒,吐气八秒,在内心默数即可,反复练习3-5分钟,停下来观察自己的身心状态,此练习可持续5-10分钟都没问题。

五感觉察练习:找个自己喜欢看的、听的、闻的、吃的、摸的物品,一次只选一个感官做练习,例如:找一首没有人声的音乐,闭上眼睛很仔细的聆听,不做任何其他事情,就很专注的听音乐即可,中途脑袋若浮现与听音乐不相关的任何想法,就让这个想法出现又离开即可,然后再把注意力拉回聆听音乐上,练习结束后,一样观察自己在听音乐历程中的身心状态,也可与其他人分享。

催眠疗法练习:催眠疗法是一种特殊的意识状态,包括注意力的集中与外围意识的减弱,与认知、自我意识、积极情感、记忆和注意力增强等相关变化相关,是一种能动的无意识心理治疗方法。

上述方法,可随时找到一个安静的地方练习,反复操作可以帮助自己越来越快找到属于自己的身心平衡状态,更多练习细节与其他方法,未来再写文章与大家分享。

3.建立属于自己的资源急救包

若你的情绪已经超出负荷,想要把脱窗的自己叫回当时最快的方法,就是打开五种感官,赶快拿出自己喜欢看的、听的、闻的、吃的、摸的物品,例如:照片、音乐、精油、巧克力、娃娃等,让这些让你可以感到安心的物品,陪伴你缓和情绪。此外,人际交流、保持运动与艺术创作也是很好用的急救包,帮助自己在从事这些活动的过程中,放松紧绷的神经,回到可以调节的状态。

最后,疫情这场战争,会是长期且未知的抗战,现在是充满焦虑与不安的特别时期,许多以往对生活的期待与规划,都会因此而受到很大的影响,我们一边抱持着希望疫情好转的心态,并做好防疫措施,一边调整对生活的期待,看见眼前仍拥有的部分,最重要的是“别失去信心,只要还有一丝亮光,我们就能找到前方的路!”

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标签: 情绪反应 人际交流 催眠疗法