隔离囤菜难，用维生素片代替蔬菜水果行不行？

接到居家隔离通知，开始囤粮囤菜的同时，很多朋友同步开始了「维生素焦虑」。

冰箱大小有限，方便储存的大米、泡面、火腿肠营养都不全面，而富含维生素的水果蔬菜不但价格上涨，而且似乎怎么都囤不够。

这也难怪。膳食指南推荐每人每天吃「一斤菜、半斤果」，建议一个成年人每天食用 300～500 克蔬菜，200～350 克水果。三口之家，每天食用 3～4 斤新鲜蔬果，才能更好地满足健康需求，相当于全家一个月要吃掉近百斤蔬菜水果。

因此，有人开始琢磨：既然囤菜这么难，不如直接囤维生素片吧。

但上网一查，反对声音似乎也很坚决。

图片来源：网络截图

所以维生素片到底能不能代替新鲜蔬果？居家隔离怎么备货，才能不缺重要的营养素？

答案在下面。

居家隔离，易缺这些营养素

一个健康、不处于怀孕等特殊状态的成年人，如果能够按照膳食指南的推荐，均衡饮食，那么一日三餐就能基本满足每日所需的营养素。

而当食谱受到限制，无法通过膳食满足每日营养需求时，就轮到营养补充剂登场了。如果暂时缺菜，补充剂能有效帮你顶过这一阵。

疫情隔离中，这些营养素比较容易缺乏，需要重点关注：

图片来源：丁香医生

除了以上营养素之外，孕期、哺乳期女性还要注意囤够叶酸和铁补充剂等。对于普通人而言，钙、铁、锌、硒等矿物质在肉蛋奶充足的情况下，缺乏几率不大。

居家隔离前，在尽可能购足粮食、肉蛋、蔬果的基础上，根据个人需要囤点维生素片是个切实可行的建议。如果图方便，现在市面上普通的复合营养补充剂就基本上可以满足全家人的需要。

有便秘者需要重视膳食纤维的摄取。将蔬菜制成干菜、速冻蔬菜和罐头，膳食纤维基本上没有损耗，如果吃够相当于「一斤菜」的量，大体上也能满足每日需求。

图片来源：站酷海洛

不过，补充剂不能完全代替新鲜的蔬菜水果。长期大量服用补充剂，存在单一营养素过量风险，而食物中所含的营养素则更为平衡、更为丰富。

除了维生素和矿物质外，不同的蔬菜水果中还含有多种植物化学物质，如甾醇、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、大豆异黄酮等。它们多具有改善人体生理功能、预防慢性疾病的作用。

同时，补充剂中的膳食纤维大多是可溶性的，但食物中天然的膳食纤维种类更丰富，更能全方位维护肠道健康。

维生素片只能顶一时，不能顶一世。长期来看，能吃到新鲜蔬菜水果，还是要吃够。吃不够新鲜的，干菜、冻菜也好过没有。

补足营养素，囤这 7 种食材

维生素和膳食纤维不止来源于新鲜蔬菜水果，只要搭配合理，吃肉、吃粮也能补回来。容易储存的食物中，也有多种维生素和矿物质的优质来源。

除了米面、肉蛋奶，还可以拓宽备货思路，试试囤这些：

混合杂粮

是维生素 B 族和膳食纤维的优质来源。

杂豆

除了补充维生素、膳食纤维和蛋白质，还可以用来发豆芽。

蔬菜水果罐头

维生素损失较多，但仍有很多植物化学物质和膳食纤维。

袋装菜

笋、海带等，接近于罐头。

干菜

木耳、香菇、黄花菜、紫菜等，保持了大部分膳食纤维与矿物质。

坚果

富含维生素 B 族、维生素 E ，以及蛋白质、不饱和脂肪酸和矿物质。

速冻蔬菜

相比于常温和冷藏，蔬菜冷冻反而有利于维生素 C 的保持，营养和口感损失少，可以常备。

蔬菜冷冻一年，损失的维 C 少于常温储存一周

图片来源：丁香生活研究所

这样优化居家隔离的囤货结构，每餐都尽量保证有主食（粗细搭配）、有肉蛋类、有菜类，加上营养补充剂辅助，即便冰箱小、买菜不易，也能最大程度满足日常的营养需求。

面对疫情隔离，要吃饱，更要吃对。建议大家收藏这篇文章，或转发给疫情中的家人朋友，帮助他们通过合理搭配，远离营养素缺乏带来的各种健康问题乃至疾病。

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参考文献

[1] 杨月欣. 中国食物成分表 标准版[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量：2013版[M]. 科学出版社: 北京, 2014.

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