降糖、减肥都要懂“升糖指数”,学起来

血糖高和需要减肥的朋友们，如果你们还不知道“升糖指数”（食物血糖生成指数）这个营养学名词，那么您的目标可能很难达成。

今天您可得认真听我说一说——“升糖指数”这件事。

什么是升糖指数？

“升糖指数”通俗的说就是：您吃的东西在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，代表升糖指数越高，通常就是我们老百姓说的「好消化的食物」，不盯时候的食物；反之不好消化，盯时候的食物，升糖指数就低。

糖尿病和肥胖，不是多吃少动那么简单。

很多人认为糖尿病和肥胖，就是因吃得多、动得少导致的，其实事情没您想的那么简单。

糖尿病是因糖代谢紊乱造成的，肥胖则是因为脂肪代谢紊乱导致的。

「高升糖指数」两招让您变胖

人体调节糖、脂肪和蛋白质代谢，最重要的调节因子就是「胰岛素」。

我们知道促使胰岛素分泌的是糖（所有的碳水化合物即淀粉，最终的代谢产物都是糖），所以「高升糖指数」的食物会促使胰岛素过度分泌，不正常升高。

「高升糖指数」的食物消化快、吸收率高，会刺激机体分泌过多胰岛素来降低血糖，进而使饥饿感提前产生，导致人出现加餐或下一餐进食量增加的行为，使热量摄取增加、脂肪囤积。

此外，高升糖指数的食物，还会选择性地刺激与进食相关的大脑区域。所以，在血糖波动和神经刺激的双重作用下，高升糖指数食物轻易能使人发胖。

什么食物升糖指数高？

先来看看，我们日常食物的主要组成成分吧。

糖的主要来源是五谷杂粮，但不是100%，比如说小麦主要成分是糖，仍然有12%左右的蛋白质和少量的脂肪；

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、豆，也不是说它们的成分100%是蛋白质，比如牛奶除了蛋白质以外，还含乳糖（糖），奶油（脂肪）；

脂肪的主要来源是植物油和动物油，精炼植物油可以达到99%以上的脂肪。

我们知道「升糖指数」高的食物首先必须含比较多的糖，从上面能看出五谷杂粮以及由此衍生的加工食品，可能就属于「升糖指数」高的食物。（五谷杂粮根据加工烹饪方式不同，升糖指数不同）

而主要成分是蛋白质的肉、蛋、奶、豆，和主要成分是脂肪的植物油、动物油等升糖指数就低，非根茎类蔬菜（包括各种菌类、海产品）、坚果及部分水果升糖指数也很低。

什么食物容易被消化？

其次前面我们说了，容易消化变成葡萄糖吸收的食物升糖指数高，什么样的食物容易消化吸收呢？

那就是经过精加工的五谷杂粮，过度的去除了外壳和皮，纤维素大量减少，加上我们的过度烹饪，淀粉变得极易糊化，也就极好消化变成葡萄糖快速吸收。

“克里威20年法则”：一旦精制碳水化合物进入一个国家10～20年之后，肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病就会如期而至。

精制碳水化合物指的是——细粮，包括精米、精面，也包括用精米、精面做的食品，如面条、面包、饼干、油条、煎饼、点心、蛋糕以及超市里形形色色粮食做的小吃等等。

如何健康享用美食？

有人说：糟了，我们从小就是吃着米饭、馒头长大的，照您这么说没法吃饭了。别急，饭是必须要吃的，但是怎么还能享受美食而又吃的健康，我们要走心了。

总的原则：尽量降低食物的升糖指数。

·升糖指数大于70的食物属于高升糖的，应尽量避免；

·小于55的为低升糖指数的，建议多选择；

·介于两者之间的是中等升糖指数的，也可适当选择。

1. 少吃含碳水化合物多的食物：首先我们的主食量得减减，女同胞的最爱牛肉面、凉皮等等，含90%以上的碳水化合物的食物要少吃，早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的两种以上，不宜只吃主食。

2. 主食不要超过饮食总量的50%：体重正常的人主食量（注意包括白薯、土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头等根茎类蔬菜和豆类）占食物总量的50%就可以了。

如果您需要控制体重或者是糖尿病患者，主食量可以适当减少到30~50%。减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶豆、坚果代替。

3. 甜品不可作为日常必备：含糖饮料、点心、蛋糕、小吃不要作为日常必备，应偶尔为之，比如过生日等有特殊意义的日子享受一下、放纵一下，只为减压不为健康，当然减压了也健康。

4. 以粗加工主食为主：注意主食的种类，粗加工的谷物比如全麦、糙米、小米、豆类等升糖指数较低，应占主食的一半。

世界公认的健康饮食方式「地中海饮食」的主食是以全麦和根茎类的蔬菜为主。

5. 烹饪方式改变升糖指数：您可知道烹饪方式可以改变升糖指数，烹饪方式越简单升糖指数越低，比如即食燕麦片升糖指数是83，传统需要自己煮的燕麦片升糖指数只有59。

据说有位研究菌群的教授，吃了半年的夹生米饭体重降了20斤。大米饭的升糖指数是83.2，夹生米饭的升糖指数只有47，哪位朋友想尝试一下我也不反对。

6. “中和”升糖指数：比如米饭是高升糖指数的（83.2），芹菜炒猪肉是低升糖指数（≤15）的，米饭+芹菜炒猪肉就变成低升糖指数（49.9）的了。

但限「升糖指数」不限「热量」也不行，比如三鲜馅的饺子升糖指数只有16.7，但三鲜馅饺子油多（肥肉或植物油）热量比较高，如不限量，热量高了一样会胖。所以看升糖指数同时也要参考热量密度。

7. 吃甜食前吃点蔬菜：如果特别想吃点甜食解解馋，可以在吃甜食之前先吃一些蔬菜或坚果，稍等一会儿再吃甜食，这样一方面可以降低甜食的升糖指数，另一方面也可以减少吃甜食的量，还可以解解馋。

8. 凉的食物比热的食物升糖指数低：比如凉米饭比热米饭、凉馒头比热馒头、凉面包比刚出炉的面包升糖指数低，这是因为淀粉放凉了后会回生，从而改变了它的结构，变得不易消化了。

9. 吃饭顺序先吃升糖指数低的：最后一个小窍门是吃饭顺序和吃饭时间。吃饭的顺序应该是按升糖指数从低往高来，比如先吃菜、再吃肉蛋奶豆、最后吃主食。

这样先吃进去的蔬菜中的纤维素可以延缓后吃进去的主食中的葡萄糖的吸收，也才能达到升糖指数高+低=中或低的目的。

10. 一顿饭要用20分钟以上：一顿饭最好用20分钟以上的时间吃完，吃的越慢越容易有饱腹感吃的越少，同样的食物吃的越慢食物的升糖指数变得越低。

在慢性病的发病风险中，不合理的饮食占了70%的因素，吃不只为过瘾，更主要的目的是吸收营养、预防慢性病。今天就说到这里了，最后愿您吃出苗条健康好身材！