运动前必做,用测试避开危险和低效
在开始新运动项目前完成测试,可以帮你了解自己控制身体的基本能力,从而避开那些危险和低效的动作。
如果能通过上一期的活动度和稳定性测试,一般的日常活动对你来说不成问题。不过,在尝试量更大、强度更高的运动之前,你还需要通过下面的三项测试更完整地了解自己的能力:
单腿提膝
多数运动的基础
绝大多数运动都有一只脚着地、另一只脚腾空的时刻,比如跑步、跳舞或打球。这就需要单脚支撑情况下,身体有排列对齐和保持稳定的综合能力。
如果这项测试不能通过,仍然继续冲击力大的单腿落地动作(如跳跃或跨步)或者重复次数多的运动(如跑步),因动作变形导致膝痛或腰痛等损伤风险升高。
测试时脚跟距离身后门框半脚距离,把杆背在身后正中间,一只手掌心向前在颈后压住杆,另一只手掌心向后在腰后压住,让杆紧贴头、背和臀。站好时,杆应该基本垂直地面。
接下来,右腿支撑身体,慢慢将左侧大腿抬至平行地面再平稳落回,换另一侧测试。
■ 通过测试的标准:整个起落过程动作平稳,躯干和下肢都没有明显晃动,杆仍紧贴头、背和臀,且基本垂直地面。
如果左大腿无法抬至平行地面,主要为左髋关节屈曲能力不足;做抬高腿的动作需要格外小心变形,比如原地高抬腿。
■抬腿时,杆离开了头、臀部,或碰到了腰,可能是核心稳定性或控制能力不足。做其他迈步动作很可能也会弯腰,比如跑跳,容易伤腰也难以发力,是需要尽快纠正的问题。
■杆仍紧贴头、背和臀,但整个上半身前倾,杆碰到身后门框。提示抬腿时屈曲髋关节,这样做动作比较费力,也更容易腰痛。
■身体明显晃动,做完动作前右脚落地,提示整体平衡和稳定性不足。高强度运动时很可能动作变形,并因此升高受伤风险。
然后把杆横过来放在肩后,从正面观察动作。
■ 抬起左脚时,身体可以向右横移一点,但杆应基本平行地面,髋、膝、踝关节在垂直门框的平面上。
■杆明显一侧高一侧低,通常源于骨盆倾斜,提示腰腹或髋关节稳定性不足。
之前从侧面看到的弯腰和身体前倾是前后方向的不稳定(矢状面),现在从正面看到的倾斜在左右方向(冠状面),也是单腿动作特有的问题。
抬起一只脚时,身体重新对齐至另一只脚才能维持平衡,这需要腰腹、髋、膝、踝部位协同合作,不能维持左右方向稳定的话,这些部位都可能出现问题。
■髋、膝、踝关节平面不垂直门框或没有对齐,做其他动作也可能出现类似变形,让动作危险和低效。
举手过头
肩关节风险大
只要手举过头顶的动作做得多,肩就容易不舒服,比如把哑铃高举过头、在头顶挥球拍、长距离自由泳等。
如果肩关节有问题,一是有些动作做不到或者费力;二是肩关节周围力量不平衡,可能造成薄弱部位的损伤,导致肩痛;三是其他部位可能为了补偿肩部僵硬而活动过多,让人肩颈痛或腰痛。不能通过下面两项测试的话,即使暂时疼痛不明显,也需要及时改善。
测试肩关节之前先站直,把头和躯干位置摆正,否则头前伸和驼背会影响肩的活动。
双拳靠近
第一个动作测试肩关节活动度,包括前后、左右及旋转的能力,如果双拳距离很远,提示活动度不足。
把拇指握在其余四指内,右拳掌心向前从颈后尽量往下伸,同时左拳掌心向后从腰后往上伸,两拳平缓地互相靠近,确定最近距离后换另一侧。
■ 通过测试的标准:两侧距离都在一只手的长度之内(从指尖到腕横纹),并且两侧差距不大。
■这样把手放在背上使劲挪出来的结果不算数,应一次性放置到位。
关于两侧的差异,通常右利手的人右肩活动度低于左肩(个别运动会使惯用侧活动度更大,比如投掷)。但如果两侧差别很大,做双侧推拉动作就会出现不平衡,比如双手举过头顶。
左侧肩关节活动度低于右侧,上举时杆歪斜
肩痛不痛
如果你在下面测试中感到肩痛,可能是出现了肩峰下撞击综合征,一种很常见的肩痛原因。
这时最好先暂停把重物举过头或提拉的动作,以免加重肩部肌腱的损伤,甚至导致撕裂。然后及时明确疼痛原因,在专业人员的指导下加入针对性训练,来改善疼痛和肩的功能。
测试时右手掌放在左肩上,尽量把右肘抬高贴近面部,并保持右手与左肩接触,然后换另一侧。
■ 通过测试的标准:起落过程中没有疼痛。
深蹲与单腿蹲
最难的基础动作
前面四项测试是日常生活和各项运动都需要的,深蹲与单腿蹲主要用于动作类似的运动。
过顶深蹲
虽然生活里很少有人需要深蹲,但类似动作在训练中的地位和出现频率都很高。负重的深蹲,是提高下肢力量的基础动作,而空手的蹲起,也是各种跟练中的常见动作。
如果时常练习深蹲,一定首先保证动作正确,否则蹲的重量越大、重复次数越多,受伤风险越大,错误动作也越牢固。不练深蹲的人也可以通过这个测试发现一些潜在的问题。
站在门框后一脚距离,双脚距离与肩同宽,脚尖朝向前方。先把杆放在头顶,调整双手间距使大小臂呈90°,然后伸直肘把杆举到头顶,保持脚跟不离地,蹲到尽可能低的位置再站起。
■ 通过测试的标准:蹲到最低时杆不触碰前方门框,最好保持在头顶上方;躯干与小腿基本平行,大腿低于水平面,脚不离地。
■起落过程中,膝与足尖始终朝向前方
■膝朝向脚尖内侧(膝内扣),可能伤膝
■杆碰到门框,问题可能在胸肩或腰腹。如果肩关节测试也没通过,提示肩关节或胸椎活动度不够,导致手臂往前落。
要是手改放胸前能完美蹲好,蹲类动作可以继续做,同时改善胸肩就好。
可以继续练习不把手举过头顶的深蹲。
■弯腰或上半身过度前倾,提示核心稳定或者动作控制能力不足。
这时,就不适合继续练习深蹲了,一是蹲的时候容易受伤,二是容易养成坏习惯并带到其他运动当中。
■脚跟抬离地面、向外滑动或转动,可能是动作控制得不好,也可能提示踝关节活动度不足。
要是平时站距更宽或脚尖稍指向外侧,而且这种站姿下能蹲好,可以继续练习蹲。但如果调整站姿后依然抬脚跟,继续这样蹲容易受伤。
单腿蹲
如果之前的单腿提膝可以很好完成,那些冲击力小的单腿运动就比较安全,比如走路或椭圆仪。但冲击力大的运动要求更高,比如跑步或跳跃后单腿落地,具备一定力量才更安全。
面对镜子站立,双手扶腰,抬起一只脚,然后尽可能蹲低再站起。
■ 通过测试的标准:整个过程中,双肩与双髋连线基本平行地面,膝朝向前方且没有明显晃动。
至于蹲的深度,在保证动作正确的前提下,能蹲越深代表能力越强,如果最终可以蹲到抬脚那侧膝轻轻着地再平稳站起,就非常好了。
■ 如果肩、腰、骨盆、膝部位出现扭转变形,提示在压力较大时身体难以保持正确姿势。继续长距离跑步、经常跳起落地、急起急停等,可能出现类似的动作变形,造成损伤。
测试到这里就全部结束了,你有哪几项没有通过呢?
发现这些问题不是为了阻止运动,而是提示你有的能力需要补足、有些动作需要调整,让日后运动可以更长久、更有效果,也更加欢乐。
最后是一些常见运动或动作所需基本能力的总结,对照一下自己的运动,我们下期开始改善这些问题。
注:文中图片均为作者提供
基础动作能力是所有运动的基础,补足可提高个人做相关运动的安全性及表现;但人与人之间的成绩差距不完全源于此,还与技术、心肺功能等有关
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作者:代天医
编辑:odette
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