【科普营养】深色蔬果营养价值高，今天你吃够了吗？

作者：王兴国

大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者

辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员， 《中国临床营养网》专家顾问。

本文摘自王兴国老师的新书：《中老年营养百科》 已授权《中国临床营养网》发布

众所周知，多吃蔬菜和水果是最基本的健康原则。 每天蔬菜要吃500克左右或者更多，水果吃250~500克。 蔬菜水果的种类也要多样化，吃各种颜色的蔬菜水果，尤其是绿色、黄色、红色、紫色等深颜色的蔬果。一般来说，蔬果颜色越深则营养价值越高。

绿叶蔬菜是蔬菜中的佼佼者，集蔬菜之营养优势于一身。 绿色主要来自叶绿素，虽然叶绿素本身的营养价值有限，但叶绿素多、光合作用旺盛的叶子能代谢出胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钾、钙、膳食纤维等多种营养素。 常见的绿叶蔬菜有菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、绿苋菜、茼蒿、芹菜、空心菜、苦苣、莴笋、西 洋菜、芥蓝、萝卜缨、小葱、荠菜、罗勒（荆芥）、牛皮菜等。蒜薹、西蓝花虽然是花而不是叶子，但花其实是变态的叶子，故它们也算是绿叶蔬菜，营养价值很高。青椒、尖椒、扁角、四季豆、荷兰豆、豇豆(线 豆)、苦瓜和秋葵也是营养价值较高的绿色蔬菜。黄瓜、西葫芦和绿茄子虽然也是绿色的，但营养价值不高，可能因为它们只有表皮一层是绿的，里面并不绿，而且水分含量太高。

除绿色蔬菜外，深色蔬菜还有红黄色蔬菜和紫黑色蔬菜。 前者较常见的有胡萝卜、南瓜、番茄、彩椒、红心萝卜(心里美)、红菜薹(紫菜薹) 和红凤菜等；后者较常见的有紫甘蓝、紫洋葱、紫茄子、黑番茄等。 这些蔬菜的颜色要么来自类胡萝卜素，要么来自花青素，要么两者兼而有之，这两种物质都具有较强的抗氧化作用。 深色水果也包括绿色的(如香瓜、猕猴桃、绿葡萄、杨桃、青梅等)、红黄色的(如柑橘、柚子、橙、芒果、哈密瓜、樱桃、草莓、红莓、西瓜、大枣、血橙、石榴、山楂、红心火龙果等)和紫色的水果(如蓝莓、黑加仑、黑枸杞、紫葡萄、杨梅、桑葚等)。 跟蔬菜一样，水果的颜色也主要来自叶绿素、类胡萝卜素和花青素。 柑橘、柚子(包括葡萄柚、红心柚等)、芒果、杏、西瓜、哈密瓜等水果的黄色或红色来自类胡萝卜素；其他大多数红色、紫色或黑色水果的颜色来自花青素，但火龙果不含花青素，红心火龙果果肉的红色是甜菜红素， 该色素没有抗氧化作用。 （1）富含维生素C通常人们认为水果是维生素C最好的来源，其实， 绿叶蔬菜中维生素C的含量要超过普通水果。虽然在清洗、烹调的过程中，维生素C有所流失，但炒熟的绿叶菜仍是维生素C的重要来源。 维生素C参与胶原蛋白的合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等。维生素C有还原性，能促进铁的吸收，防治缺铁性贫血，还有抗氧化作用，提高身体免疫力，有助于预防心血管疾病。常见蔬菜水果维生素C的含量见表2-1，维生素C含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-2和表2-3。

表2-1 常见蔬菜水果维生素C的含量（以100克可食部计）

注表2-1~表2-12的数据均引自《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营 养与食品安全所编制，北京大学医学出版社出版)，想查询更多食物营养成分含量请参阅此书。

表2-2 维生素C含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）

表2-3 维生素C含量最高的10种水果（以100克可食部计）

（2）富含β-胡萝卜素

β-胡萝卜素不但可以转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用， 而且其本身也具有重要的抗氧化作用，有助于预防慢性病。在烹制绿叶菜的过程中，加热、放油等有助于促进β-胡萝卜素的吸收。胡萝卜素含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-4和表2-5。 表2-4 胡萝卜素含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）

表2-5 胡萝卜素含量最高的10种水果（以100克可食部计）

（3）富含钾

绿叶菜是膳食中钾的重要来源。 饮食盐摄入量超标加上钾摄入量不足（少于3500毫克/天）会引发高血压，进而加剧心脏病和脑卒中的发生风险。 增加钾的摄入量能降低成人的收缩压和舒张压，有益于防治高血压，降低发生冠心病和脑卒中的风险。而钾的摄入量不足还会引发慢性肾结石和骨密度不足等一些慢性病。钾含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-6和表2-7。 表2-6 钾含量最高的10种蔬菜(以100克可食部计)表2-7 钾含量最高的10种水果(以100克可食部计)

（4）富含膳食纤维

绿叶蔬菜是继粗杂粮之后膳食纤维的又一个重要来源。膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长，有益于肠道健康。膳食纤维有助于预防肥胖、高胆固醇血症、2型糖尿病和结肠癌等。膳食纤维含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-8和表2-9。

表2-8 膳食纤维含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）

表2-9 膳食纤维含量最高的10种水果（以100克可食部计）

（5）含较多钙

绿叶蔬菜是钙的重要来源之一。 以油菜为例，一餐如果食用200克， 能提供216毫克钙，相当于一袋(200克)牛奶的含钙量。除油菜外，菠 菜、芹菜茎、茼蒿、西蓝花等也含有较多钙。常见蔬菜水果的钙含量见 表2-10。 表2-10 常见蔬菜水果的钙含量（以100克可食部计，由高到低排列）

（6）富含叶酸

叶酸对孕妇具有特别重要的意义，可预防出生缺陷和贫血(巨幼细胞 贫血)。 叶酸缺乏易导致血液中“同型半胱氨酸”浓度异常增高，这是造成动脉粥样硬化的独立危险因素之一，摄入充足的叶酸有助于预防心血管疾病。常见蔬菜水果的叶酸含量见表2-11。 表2-11 常见蔬菜水果的叶酸含量(以100克可食部计)

（7）富含维生素B2

绿叶蔬菜能提供较多的维生素B2。 维生素B2是人体极易缺乏的维生素，对皮肤、黏膜和眼的健康有重要作用。口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼干燥症等都有可能是因为缺乏维生素B2。 （8）提供较多维生素E虽然就相对含量而言， 绿叶菜所含的维生素E不及植物油、坚果等食物多，但绿叶蔬菜适合大量食用， 故仍能获得较多的维生素E。 而植物油和坚果仅适宜少量食用。 （9）富含维生素K绿叶蔬菜含有维生素K。 维生素K不但与凝血功能有关，还对骨骼健康发挥着重要作用。 （10）富含镁摄入充足的镁，对促进骨骼健康、预防心血管疾病、预防尿路结石等，都非常重要。镁就深藏于绿色蔬果所含叶绿素的分子结构 中。 （11）富含类胡萝卜素和花青素类胡萝卜素是自然界中极为常见的色素之一， 有数百种之多，其颜色从黄色到亮红色不等，包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、番茄红素和叶 黄素等， 它们普遍具有抗氧化作 用，能清除自由基，主要来自于绿色和红黄色的蔬菜水果。 此外，杂粮(如玉米、小米等)和薯类(如土豆、红薯等)也含有类胡萝卜素。 花青素是一大类多酚化合物的总称，结构非常复杂，也是自然界中极为常见的色素之一，从红色到紫黑色不等。像类胡萝卜素一样，花青素在植物中的作用也是保护易氧化的成分，在人体内也有抗氧化作用，能清除自由基。花青素主要来自红色、紫色和黑色的蔬菜水果。此外，紫薯、黑花生、黑芝麻、红酒等也含有花青素。 （12）深色蔬果无与伦比深色蔬菜水果富含维生素C、β-胡萝卜素及其他类胡萝卜素、花青素、膳食纤维、钾、钙、镁、B族维生素、维生素K以及其他一些营养物质。 这些物质组合起来成为了多吃新鲜蔬菜水果抗癌防病的物质基础。 有充分的证据表明，多吃蔬菜水果能预防癌症；预防心脑血管疾病(如高血压、冠心病、脑卒中等)；预防骨质疏松；预防视网膜变性和白内障；延缓衰老；促进肠道健康；促进皮肤健康。而且，这些作用很难被营养补充剂或保健品代替，比如维生素片、葡萄籽提取物(花青素)、番茄红素胶囊等。