哈医大一院临床营养科专家吕和谈减重——与美的约定

美丽的夏天悄然而至，这是一个让很多女性朋友既期待又伤感的季节，期待长裙飘飘的美，却又伤感不忍直视自己的腰和腿。

那么此时一个亘古不变的话题又该提上日程了：“减重”！

减重，是诸多美的追求者穷其一生所探索的科学奥秘，那么到底如何才能科学减重呢？

民间流传很多种减肥方法，如拔罐、针灸、按摩、汗蒸等等，不可否认这些方法都可以在一定程度上达到减重的目的，但无一例外，其中均贯穿着最为重要的一点，那就是饮食控制，所以积极控制饮食才是减重的关键所在。

那么，如何控制饮食呢？

此时，您的脑海里又会出现诸多可以帮助减重的饮食方式，如生酮饮食、轻断食、辟谷、高蛋白饮食、限能量均衡饮食等等，该选择哪种饮食方式才算合理呢？

肥胖症基层诊疗指南（实践版·2019）建议的饮食方式是“低能量、低脂、适量蛋白饮食，限制热量摄入、长期平衡膳食”，也就是限能量均衡饮食，对此哈医大一院临床营养科副主任吕和为您做了以下详细的建议，如果能做到这些，相信您就是夏天林荫路下那道最美的风景。

1.限制谷类、薯类、油脂及含油脂多的食物：

过多摄入谷类、薯类（如大米、面粉、土豆、地瓜等）和烹调油以及含油脂多的食物是肥胖的罪魁祸首，所以要严格限制其摄入量，因性别、年龄、身高、活动量的不同而存在差异，若进食薯类需要减少谷类食物，建议您到医院营养科门诊咨询您的具体需求量。除了谷类和薯类，还需要特别严格限制烹调油以及含油脂多的食物，如油饼、油条、肥肉、五花肉、锅包肉、瓜子、花生、核桃等。

2.适量的奶类、蛋类、禽畜肉类、鱼虾类、豆制品：

此类食物是保证膳食营养均衡不可缺少的部分，建议把奶类、蛋类、禽畜肉类、鱼虾类、豆制品分散至三餐中。很多人认为吃肉会更容易长肉，首先把肉戒掉，这可真的是大错特错了，因为瘦肉类食物以及奶类、蛋类、豆制品没有谷物类和油脂易长肉，一般成年人每天食用量为1袋纯牛奶（250毫升），1个鸡蛋，2两水豆腐或1两干豆腐，1～3两禽畜肉和鱼虾类。

3.充足的蔬菜：

除根茎类（土豆、地瓜、藕、山药等）以外的蔬菜摄入量要充足，蔬菜是人体矿物质、维生素、膳食纤维的主要来源，每人每天摄入量应为300～500克，蔬菜的能量低、饱腹感好，适当增加蔬菜摄入量对减重是有利的，所以可以在上述基础上增加每日的蔬菜摄入量，并要做到餐餐有蔬菜。

4.限酒：

限制饮酒，女性1天饮酒的酒精量应＜15克（15克酒精相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒），男性应＜25克，建议每周不超过2次。

5.良好的饮食习惯和烹调方式：

规律进食、定量进餐，建议每日三餐。

晚餐不宜过晚，最好在18点前吃完晚餐。

多采用蒸、煮、炖的烹调方法。

避免在外就餐或进食外卖食物。

减慢吃饭速度，每口饭咀嚼20～30次。

禁食各种零食、点心和含糖饮料。

6.运动锻炼：

运动是减重不可或缺的一部分，运动治疗应在医师指导下进行，运动前需进行必要的身体评估。运动项目的选择应结合个人的兴趣爱好，并与患者的年龄、身体承受能力相适应。运动量和强度应当逐渐递增，最终目标应达到每周运动150分钟以上，每周运动3～5天。

说到这里，已经把多年的工作经验“传授”给您，不要忘记与美的约定。

希望您在减肥的路上意志坚定、不要放弃，相信您一定会收获一个更美好、更健康的自己。（吕和 周汐遥）