疫情肆虐请收藏！【独家整理】：一文学会用自身免疫力战胜新冠

编者按

新冠奥密克戎毒株（Omicron）感染数字攀升，引起广大读者者关注。作为进行衰老研究的专业科普号，注意到很多衰老和新冠有千丝万缕的联系，事实上不少研究证明：新冠是一种“与衰老相关的疾病”。一方面，很多抗衰老分子能缓和症状、协助治疗；另一方面，端粒缩短导致人体内新冠病毒受体增多、感染风险上升。

无论是各种疫苗、辉瑞的Paxlovid，还是连花清瘟等治疗措施，从机制上来讲，都是压制病毒复制，提升机体能力，但最终将病毒彻底清除的还是自身免疫力。然而免疫力有强有弱，并伴随年龄减弱，抗衰老能提升免疫力，自然也能抗新冠。

借此，我们从免疫角度，紧急深度梳理了免疫系统的运作机制、免疫低下的原因，并归纳了实用健康建议，望助大家抗病毒一臂之力。

图注：内容概要（太长不看浓缩版）

增强抵抗力和免疫应答能力版块在第三部分；

文末有热量限制计算器教程；

本文文档形式、音频、视频学习方式也见文末。

1. 介绍包括新冠病毒在内的各种病原体，正常情况下被机体免疫系统消灭的过程；

2. 分析人与人之间免疫力产生差距的原因，包括遗传因素、年龄增加所致的免疫系统衰老、不良的生活习惯、持续压力过大、妊娠、疾病等；

3. 提供一系列改善免疫系统功能的实操策略，包括饮食营养、维持基本运动量、戒烟、解压、热量限制、免疫增强补充剂等日常干预措施，并介绍了激素疗法、免疫增强药物、疫苗等医疗措施（总结见下图）

图注：本文提及的免疫强化策略（时光派整理）

文章较长，想直奔主题可滑动至增强抵抗力和免疫应答能力的建议板块进行阅读。本文普适性、实用性强，也欢迎将其分享给您的亲友一同参考。

一、 为什么说病毒感染最终都是免疫系统战胜的？

图注：本部分内容概要

1. 免疫系统介绍

免疫系统的是由免疫器官、免疫细胞、免疫分子（免疫器官和细胞的分泌物）构成的系统，主要起到抵御外来病毒和细菌感染、清除衰老/病变/死亡细胞的作用。

按照功能，免疫系统对病原体发生的防御或免疫应答可被分为两种：固有免疫和适应性免疫，二者的构成有所不同，详见下图：

图注：免疫系统的构成-固有免疫

图注：免疫系统的构成-适应性免疫

当健康细胞感染病毒后，病毒遗传物质复制的中间体（如新冠病毒的双链RNA中间体）会激活宿主胞内防御，诱导宿主合成干扰素。干扰素一方面抑制病毒增殖，另一方面对免疫系统释放警戒信号，通常病毒先激活固有免疫系统，后激活适应性免疫系统，最终杀灭病毒、清除受感染的病变细胞，即可痊愈。

2. 免疫系统杀灭病毒的流程

（1）感染后3-5天，固有免疫为主

感染病毒的前3-5天，是固有免疫系统中自然杀伤细胞（NK细胞）、巨噬细胞、树突状细胞和中性粒细胞的战场：

被病毒感染的细胞表面将表达受感染信号，这使其被巡逻的自然杀伤细胞（NK）细胞觉察，随后被NK细胞诱导凋亡。

和NK细胞一样努力清除病毒的还有巨噬细胞、树突状细胞和中性粒细胞3位。前2者负责吃掉细胞之间的病毒颗粒，并将病毒碎片展示于自己表面；中性粒细胞则是“自杀式袭击”，吃掉病毒后自己也死亡，变成我们所说的“脓液”。

以上几种免疫细胞在机体染病的3-5天内发生，一定程度遏制了病毒复制扩散，但总有一部分新冠病毒将闯入下一条防线：适应性免疫系统。

巨噬细胞、树突状细胞展示病毒碎片（形成MHC-抗原复合物）的过程被称为“抗原提呈”，这两种细胞也叫抗原提呈细胞（APC），是激活适应性免疫应答所必须的。

图注：APC如何标记抗原

（2）抗感染后期，固有免疫+适应性免疫

适应性免疫的主角为T淋巴细胞和B淋巴细胞，它们平时居住在淋巴结中。吞噬了病毒的巨噬细胞、树突状细胞向淋巴迁移，找到T淋巴细胞，后者被刺激活化，迅速克隆增殖并分化为辅助T细胞（Th）、调节T细胞（Treg）、杀伤T细胞（Tc），从而激活更强力的终极杀毒途径：

Th细胞激活B淋巴细胞，促使其克隆增殖，并大量释放抗体（可达2000个抗体/秒，持续几天）；抗体将细胞间游离的病毒颗粒严密包裹，直接中和其毒性；

Tc细胞无法攻击游离病毒，而是攻击被病毒感染的细胞，它通过自身表面受体（TCR）识别染病细胞，贴身释放穿孔素、颗粒酶，破碎细胞结构、遗传物质，除了染病细胞，癌细胞也是其杀伤对象；

病情得到控制后，大多参与战斗的T细胞、B细胞通过Fas-FasL途径发生凋亡，存活下来的成为对病毒有记忆的记忆淋巴细胞，相同病毒再入侵时，它们立即活化增殖，快速应答；

Treg细胞是免疫反应的清扫员，负责在病情好转后抑制免疫效应，防止其过度放大损伤人体自身，在保持免疫力平衡方面有重要作用。

图注：适应性免疫应答过程小结

各种抗击新冠肺炎的医疗措施，本质是用外力强化患者自身免疫应答，加剧上述杀毒反应，但杀毒的“执行者”，还得数免疫系统本身。免疫衰老或者免疫功能不全的人，发病症状可能更严重，康复越慢，后遗症也更多。

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二、免疫功能低下的原因

有的人在合租室友感染新冠的情况下都能保住核酸阴性，有的人感染病毒后在自己无察觉时已经自愈；相比之下，有的人全副武装“路过阳的路”依旧中招，感染新冠后上吐下泻，治疗转阴后长期受到后遗症困扰……人与人之间，免疫力差距为何这么大？遗传因素、免疫衰老、生活因素或许可以解释这类现象。

图注：本部分内容概要

1. 基因导致个体免疫力参差不齐

首先，由于人类祖先生活地域不同，且彼时跨区域贸易不像现在这这般畅通，不同种族交流相对较少。因此，受地域物资、气候、地理环境等因素的累积影响，当今不同人种之间免疫系统工作模式有些许差异。

据考古，人类祖先在8-12万年前由非洲大陆来到中国，约4-6万年前从非洲迁到欧洲，在适应全新大陆的过程中，这些迁徙后代的免疫系统发生了进化。例如蒙特利尔大学的研究发现，非裔美国人巨噬细胞的杀菌速度是欧洲人的三倍，二者12000个基因中，有30%在被细菌感染前就已经不一样，在免疫应答过程中，其变化方向、程度更是相去甚远。

同一种族的个体间免疫功能也不尽相同。一项大规模研究发现，对于同种甲型流感病毒，有人感染后无症状，有人症状严重，两类人在免疫应答过程中基因表达模式大不相同(见下图)，说明人与人之间免疫系统的“工作习惯”有差异。

由于基因影响，每个人的免疫系统不完全相同，天生“体弱多病”者面对新冠确有劣势。除此外，还有一些因素也会导致人体免疫力下降。

2. 免疫衰老：早于第一撮百发

图注：免疫系统（红线）从20岁左右走下坡路 （来自dxline.info)

免疫系统有两个重要器官：胸腺和骨髓，它们是免疫细胞的出生地，影响着免疫细胞的总体数量和功能健全。然而，他们衰老的开端比我们想象得更早。

（1）胸腺萎缩

胸腺是T细胞发育成熟的场所，胸腺衰老主要影响T细胞的数量、构成。T细胞在胸腺的发育空间叫做胸腺上皮空间，淋巴样前体细胞在这里分化为幼稚T细胞（Na ve T cells），最终根据需求发育成辅助T细胞和具有杀伤力的杀伤T细胞。

人体胸腺功能从成年前就开始退化，胸腺上皮空间会随着年龄增加逐年萎缩，到70岁时，胸腺上皮空间只有最大时候的10分之1，整个胸腺的体积也“缩水”不少，如下图：

图注：胸腺退化在我们年轻时就已发生

胸腺萎缩将导致T细胞新生减少，且质量、功能发生改变，各种T细胞亚型的比例也随之改变。科学家认为T细胞变少及亚型比例改变是免疫衰老的主要原因。因为T细胞是最强最优秀的免疫细胞，是抗病毒、抗癌的精锐之师。

为什么胸腺在我们还未到达所谓“衰老年纪”的时候就要 “抛弃”我们？

目前国际上并没有统一的回答，但很多答案倾向于进化中的拮抗多效性。我们可以理解为：大自然的侧重点是我们小时候，而不是老时候。在自然看来，我们需要度过的最大难关，是出生前胎死腹中的风险，和出生后新生儿染病死亡的风险。我们祖先活不到长白发的年纪，所以大自然对这2个“最大难关”的判断是客观的。一旦度过这2关，长大后面对狩猎或耕种的危险时，已有了成熟的体魄和旺盛的体力，大自然“不用再操心”，因此出生时就是满负荷工作的胸腺，总是伴随着我们其他器官的成长壮大，反方向地走向凋零。

（2）造血干细胞衰老

骨髓中的“免疫细胞之母”造血干细胞属于成体干细胞，没有端粒酶活性，不能维持自身端粒长度，因此其在复制一定次数后必将承受复制衰老（RS）。此外，已有研究表明，压力、应激还会促进骨髓造血干细胞衰老，例如堆积的氧自由基（ROS）会造成DNA损伤，环境因素（神经-内分泌骨髓微环境）能使年轻的骨髓造血干细胞更快发生衰老。

图注：骨髓造血干细胞是各种免疫细胞的“母亲”

骨髓（造血干细胞）发生衰老，会大幅削减免疫细胞“原料”产量，最终结果就是免疫细胞总体减少，炎性反应相关的肥大细胞、树突状细胞占比增多，杀灭病毒能力的B淋巴细胞、T淋巴细胞占比减少。

这解释了为何老人容易出现急慢性炎症，但又同时免疫力低下：促炎的免疫细胞增多，执行抗病功能的免疫效应细胞变少。

3. 持续的压力

你认为身体哪部分在处理你的压力？

答案是免疫系统。

免疫系统本用于对抗感染、监视癌变与衰老，但在应激状态下，皮质醇、去甲肾上腺素、肾上腺素等激素活化免疫细胞表面的激素受体，动员免疫细胞，使其做好反应准备。长期的、往复的压力刺激，对精确昂贵的免疫系统是种消耗，例如我们在慢性炎症文章提到的睡眠剥夺现象，会反复刺激免疫应答，最终导致自身免疫病风险增加。

此外，负面情绪对免疫也有害无益。人类研究发现，抑郁患者总体白细胞增多，NK细胞轻度降低，T细胞减少，且二者功能下降；中性粒细胞增多，但吞噬功能下降。丧偶者T细胞反应力降低，T、B淋巴细胞增殖受抑制（尤其刚丧偶2月），NK细胞杀伤力降低，且象征压力的血浆皮质醇激素浓度增高。

4. 这些人群也会免疫力低下

断奶后的婴幼儿，由于离开了母乳的免疫支持，需要通过无数次生病康复，来训练免疫系统，才能形成真正属于自己的免疫壁垒。

孕妇由于激素水平波动，以及需要输送大量营养给胎儿，也处于一生中免疫力比较低下的时刻。

久坐、肥胖（尤其是腹部肥胖）、有多种慢性疾病的人群，体内慢性炎症严重，也会损耗抵抗力和免疫应答能力。

在当下新冠毒株持续变异、病毒真正灭绝时机尚不可测的全球环境下，我们需要打持久的健康保卫战。既然病毒感染痊愈靠的是免疫力，倘若能从影响免疫器官、免疫细胞的各项因素出发，着手提高免疫系统工作能力，或许比期待新的、无副作用的特效药更靠谱。

三、增强抵抗力和免疫应答能力的建议

免疫系统的平衡稳定、高效，受到多重因素影响，但对所有群体而言，饮食、运动、戒烟、解压是重塑免疫健康的“万金油”。注意了这几个方面，个人“抗疫”就成功了一半。

图注：本部分内容概要

1. 饮食

膳食营养对于维持免疫平衡有重要意义，因此，饥荒国家传染病发生率更高。挑食、过度节食、吸收代谢差的人，常因维矿和蛋白质缺乏而免疫力低下。

细胞可用的营养状态，是决定免疫反应强度、效率和免疫应答结局的关键因素。蛋白质作为关键营养来源，其缺乏与淋巴细胞杀伤病毒、吞噬细胞吞噬并提呈病原体、补体激活、抗体合成与分泌等杀毒过程受损有关。因此，疫情期间，肉（包括海鲜、河鲜）、蛋、奶要尽量吃足，保证蛋白质摄入，以维持免疫系统正常运作。

美国推荐的日均蛋白摄入量是0.8g左右，但这是预防营养不良的最基本摄入量，不包含复杂的工作与生活事务、抗疫的压力、运动健身对蛋白的额外消耗。不同年龄和不同体质的人群，每日推荐的蛋白摄入量有所不同，小结如下，供大家作为疫情期间饮食参考（参考源：EXAMIN）。

除了蛋白质，维生素、矿物质等常量微量元素也支撑免疫运作。

果蔬充足的家庭可通过果蔬多补充膳食纤维、维生素、矿物质，因为B族、维C、维D、锌等多种元素均与免疫系统功能密切相关。如深处疫情封锁管理区域，拿出积灰的多元维生素复合片，或求助于保障供应的药房购买多维片，可一定程度弥补物资紧张、食材种类不足所导致的维矿缺乏，帮助维持抵抗力、免疫应答能力。

2. 运动

祖先每日打猎、采集，进化出与运动相匹配的免疫系统，放学、下班后“躺平的诱惑”，似乎让我们忘了“运动是免疫系统好好工作的必要条件”。

（1）年轻人强化免疫健身指南

成年人每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或者75-150分钟的高强度有氧运动。

常见的有氧运动包括：快走、跑步、游泳、打球、骑自行车……那么如何判断运动强度的高低？

“中等强度”意味着你在运动时没有办法再唱出歌曲；“高强度”则是运动时无法再说出成句的话语。每个人身体条件、运动能力不同，不用刻意追求心率或者运动种类，按照上述方法基本可判断适自己身体所认为的“中强度”和“高强度”。

北美地区民众非常热爱健身，《美国运动指南2018》在有氧运动的基础上再建议：每周应进行2天及以上涉及各个主要肌群的力量训练，这将会带来比有氧运动更多的衰老指标（包括免疫指标）的改善。

图注：人体主要肌群（Calisthenicmovement）

（2）老年人强化免疫运动建议

对于容易衰老的老年人，可选取更安全的运动形式——平衡训练。通过平衡训练提高肌力和肢体稳定性，可以帮助老年人预防跌倒，而最受欢迎的平衡训练，正是来自我国的、历史悠久的太极。对于体力活动能力受限、明显衰弱的老年人，把握好“起点要低，进度要缓”的原则，平衡训练的同时，辅以一些肌肉拉伸之类的柔韧性训练，再进一步可挑战轻重量的力量训练，以此改善体质。

运动有益于长寿众所周知，就免疫系统而言，运动有助于维持胸腺、T淋巴细胞、NK细胞能力，增强抵抗力和病毒杀灭能力。需注意，高强度运动应间歇性进行，且单次持续时长和总时长都不要太久——身体恢复不及反而会损伤淋巴细胞、NK细胞、中性粒细胞的功能，使免疫系统钝化。运动后当晚务必睡足，帮助运动组织器官自我修复。

除刻意进行一定强度户外或居家体育锻炼，身处疫情地区居家办公，尤其是电脑工作者，还应每半小时起身简单活动，如倒水、原地踏步、伸展肩膀手臂，可防止久坐造成的慢性促衰炎症上升，降低心血管病、全因死亡风险。

3. 戒烟

香烟是免疫系统杀手，不仅破坏呼吸道粘膜导致更易感染病毒，还抑制机体对病原体的免疫应答，干扰免疫识别、加重自身免疫疾病。烟草中有7000余种化学物质，它们对巨噬细胞、NK细胞、树突状细胞、T淋巴细胞、B淋巴细胞有复杂影响（如图），美国疾控中心（CDC）曾写到：香烟可能让你的免疫力在抗病毒时变弱，在攻击自身时变强。

4. 解压

睡眠规律充足，心情保持畅快，有助于免疫系统尽可能达到最佳工作状态。时光派数次报道的冥想，是既解压、改善免疫衰老，还能保护端粒、促进健康长寿的手段，知名运动员谷爱凌也是忠实爱好者。

疫情期间，各大运动APP、健身社群均推出了居家跟练课程，其中有很多冥想跟练，大家可以操作起来。

5. 热量限制

热量限制（CR，指每日减少10-50%的饮食热量）诞生80多年来，被各种研究证明有利于动物的健康，甚至能延长许多物种的寿命，它可促进胸腺产生新的T细胞，防止老旧T细胞堆积。CR还减轻机体营养感知与代谢负担，对前文提到超重、肥胖、“三高”所致促衰慢性炎症有很好的控制作用，慢性炎症缓解了，免疫衰老的脚步自然就放缓了。

图注：一些健康人热量限制研究的结果

CR的麻烦之处在于需要每日计算食物总热量，且长期坚持（数月甚至数年）才有明显且稳固的收效。在CR期间，需格外注意避免营养不良，尤其是饮食板块我们也提到：氨基酸是免疫系统最有力的燃料，CR追求吃得“少而精”，而不是“少且潦草”。

具体到卡路里数，首先可互联网搜索“TDEE计算器”计算每日能量总消耗（记得输入健身频次和日常工作性质），按照TDEE热量的80%左右规划饮食热量，即可起到轻度热量限制的效果。

不会操作的朋友，可以找时光派助理（微信好友列表中任一名字有“时光派”的工作人员）获取TDEE计算器、计算教程，也可大致参照下图所示不同年龄段TDEE平均值。

图注：日常有轻度锻炼习惯（如慢跑、快走）的人的TDEE

需要注意，CR既可以减少20%膳食热量做轻度限制，也可以严苛至减少50%膳食热量，在一些模型动物中，严格CR有非常显著的效果。然而人具有复杂的社会属性，工作、锻炼、劳动、情绪，对能量均有一定消耗，如打算坚持CR，每日膳食热量我们建议不低于基础代谢值（BMR），否则可能导致情绪化暴食、肥胖、肌肉量快速流失等问题，影响生活质量与身体健康。

图注：BMR计算公式

6. 维持健康免疫的补剂

当下，我们建议进行免疫支持补充剂（Immune support）的储备和食用。

一些植物提取物被证明能够增强免疫细胞的巡逻和杀毒功能，包括菌菇提取物、免疫促进益生菌、β-葡聚糖、褐藻糖胶、大蒜、紫锥菊、甘草根提取物、黄芪提取物、姜黄素、人参提取物、接骨木等等。

7. 激素疗法

甲状腺素、生长激素、脱氢表雄酮（DHEA）、性激素（如睾丸激素）等“年轻时有老来无”的激素可能增强老人免疫应答，延缓免疫系统衰老。但不论如何激素都应慎用，例如生长激素，其效应分子IGF-1早已被发现和寿命总体呈负相关，很多IGF-1缺失的侏儒症患者，看起来都比同龄人年轻，甚至“样貌一辈子不会老”。外源给与性激素可能造成内分泌失衡，从而引发乳腺、睾丸等部位健康隐患，我们也不鼓励大众作为日常保健疗法。

8. 免疫增强药剂

对于免疫力尤其低下，尤其是患有确定的、影响免疫力疾病的人群，可采用临床干预措施，人为刺激机体免疫应答（仅做介绍，请遵医嘱）：

免疫调节剂IL-2、IFN-γ、IL-12，它们具备促进免疫细胞活化、增殖、分化的作用；

吲哚美辛通过阻断PGE2（前列腺素E2），增强巨噬细胞、树突状细胞提呈病毒、激活T\B淋巴细胞的能力；

二巯基乙醇显著改善衰老细胞内巯基（-SH基团，蛋白质合成所需）不足，有利于改善机体蛋白合成，延缓免疫衰老；

胸腺肽是胸腺分泌的激素，参与T细胞分化，并增强T细胞和NK细胞功能，补充胸腺肽能起到暂时强化免疫应答的作用；

干扰素是细胞感染后的报警器，也具备抑制病毒增殖、刺激免疫细胞功能的作用；

9. 疫苗

疫苗是最伟大的发明，没有它人类很可能团灭于某一次传染病。

疫苗的原理是将不能增殖的抗原（如不含遗传物质的病毒外壳）注入人体，等待机体对其识别、应答，待免疫反应完成后，体内储备大量记忆淋巴细胞，下次碰到具备类似病毒，机体能作出更快、更强的反应。这也是新冠疫情中完成所有疫苗注射的人群感染后症状轻微的原因。

介于目前的抗疫形势，我们亦建议没有注射加强针的读者尽快注射加强针，尤其是家中的老人，或因病而免疫力低下的人。

【音频】

哪些方法能维持健康的免疫力？

第一期、第二期

【视频】

第一期、第二期

以上资料亦有文档、音频、视频版本，想要深度学习的读者可以在留言区与派派进行互动交流~有读者需要，会在评论区贴出~

—— TIMEPIE ——

编后按

介于时光派读者对新冠病毒后遗症、康复后是否对机体衰老有影响等问题关注热切。我们从时光派读者中，已经征集了数名新冠病毒康复者接受采访，接下来一周后续发出。此外，后续我们将就如何强化免疫系统及新冠相关问题进行直播探讨（亦会争取康复者连线分享）。

排版原因展示效果有限，时光派也为大家整理了PDF资料（包括本文参考文献及内容出处），可向时光派助理（微信好友列表中任一名字有“时光派”的工作人员发送口令“资料”领取资料，并预约直播。