情绪低落、气色不好，建议多吃含这两种成分的食物

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最近，因为上海的疫情，全国各地的朋友似乎都跟着焦虑了：这么长时间吃不到新鲜水果、蔬菜哪行啊？听说缺少维生素C 会影响情绪，疫情封控已经够让人焦虑了，再吃不到水果蔬菜那不是雪上加霜？

要回答这些问题，要先从我们平时为什么要吃水果说起~

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我们为什么要吃水果？

我们吃水果，很重要的一点是为了获得维生素C，当然，还有膳食纤维。

维生素C 能帮我们稳定情绪、抗氧化、护肤抗衰。

膳食纤维能提升幸福感。

维生素C 有助稳定情绪

健康的大脑是情绪稳定的基础。

但大脑是一个氧化活动剧烈的器官，会产生大量自由基，而维生素C 是一种有效的抗氧化剂，能帮助机体清除自由基、减小损伤。[1]

维生素C 还参与了5-羟色胺血清素的合成，5-羟色胺是一种重要的神经递质，神经细胞间隙的5-羟色胺浓度异常降低，目前也被认为是抑郁症的发病基础。[2]

因此充足的维生素C 供应在机理上有助于情绪稳定、缓解抑郁。

护肤抗衰

另外，对于皮肤的光老化、色素沉着、皱纹、皮肤干燥等情况，维生素C 也都在一些具体的机制上能够发挥作用。[3]

膳食纤维提升幸福感

2001 年的一项研究发现，平时经常吃蔬菜、水果的人，他的幸福感会高一些。这个可能跟脑肠轴的机制有关。[4]

吃水果蔬菜，当中的膳食纤维也就是益生元，是肠道内益生菌很好的养料，帮助身体去调节健康，让你更有一个好心情。

所以要多吃水果蔬菜

获得维生素C 、益生元很重要的途径就是果蔬等植物性食物，中国营养学会推荐的平衡膳食宝塔，里面也是植物性食物为主，建议大家每种食物吃都要吃够，就能获得充足的营养。

既然水果，或者说维生素C ，对身心健康的影响这么大，那上海那些食物短缺的朋友，或者如果自己遇到极端情况，一时间吃不上果蔬了会怎样？

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短时间内吃不到果蔬会怎样？

像上海因为疫情封控，一些地区出现暂时性的食物短缺，短时间内水果、蔬菜可能就吃不够，但基本不会因为维生素C严重缺乏而生病。（因为生活质量受影响导致生活感受差、情绪低落等就是另外一回事了。）

一般不会严重缺乏

只有连续几周维生素C 严重摄入不足，体内的维生素C才会耗尽，出现像过去的航海员那样严重的坏血病，一般情况下并不会出现严重的缺乏症。[5,6]

但维生素C毕竟是水溶性维生素，是会不停流失的，而当你血液里的维生素C降低到一定程度就会出现疲劳、嗜睡、情绪变化、牙齿发炎等情况。[5,6]

所以要注意日常就得补充。

很多女性平时就没吃够

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，推荐一个成年人每天摄入 100 毫克维生素C。

但根据中国白领女性健康膳食白皮书显示，大家平均维生素C的摄入只有76.9 毫克，等于还有着大一块儿的距离没有实现。[2]

因此提醒大家日常多吃富含维生素C的食物，比如水果，是一个比较合理的建议。我国膳食指南就建议大家每天吃 200-350克水果。

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高效吃水果指南

维生素C 、膳食纤维等多种营养成分的健康益处，很多都可以通过多吃奇异果来实现。

富含维生素C

具体来说，一般的绿奇异果维生素C 可以达到85mg/100g，黄色果肉的佳沛阳光金果维生素C 可以达到惊人的161mg/100g[7,8]。 一般一个中等大小的奇异果就有 100g，吃一个一天的维生素C就补充够了。

像很多女性比男性更容易出现缺铁性贫血。补铁，一个方法是多摄入，还有一个方法就是提高它的吸收率。而维生素C 就可以改善非血色素型铁（植物性来源的铁）的吸收。曾经有研究发现，把奇异果和含铁强化的早餐谷物在一起食用，可以改善铁的营养吸收。[9]

提升幸福感的膳食纤维

最后，不能忘了能提升幸福感的膳食纤维。

中国营养学会建议每天的膳食纤维摄入量是25～30克，但很多人的膳食纤维摄入量是严重不足的。全国多个城市的膳食调查显示，只有17.6%的女性膳食纤维达到了适宜摄入量。

怎么办？除了多吃全谷物、蔬菜以外，含有较高膳食纤维的水果也很重要，比如奇异果膳食纤维含量可以达到3 g/100g[7]， 比火龙果、苹果之类的都要高。

而且，有研究发现金色果肉奇异果中的膳食纤维不仅可以帮助肠道内益生菌的繁殖，还能被肠道菌酵解为短链脂肪酸，抑制肠道炎症反应、强化胃肠道原有的免疫功能。

膳食纤维的另外一个作用就是可以延缓糖分的吸收速度，下图中是一些常见水果的血糖指数，我们一般把小于 55 的算是低血糖指数的食物。

图表数据来源：参考资料[10,11]

佳沛奇异果的升糖指数 GI 就很低，属于低血糖指数的食物，对于维持正常的血糖水平是有好处的。

佳沛奇异果不仅是“天然维C小金矿”，还富含维生素E、鉀、叶酸、奇异果酵素等多种营养成分，对肌肉、神经、心血管系统的健康都有帮助。

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