军医小茵｜今日谷雨

来源: 腾讯新闻 ┆ 时间: 2022-04-20 10:00:52

4月20日

我们迎来“谷雨”节气

草木欣欣，微风徐徐

训练热情高涨的同时

一些训练伤也可能趁机而来

今天小茵将为大家介绍

几种常见训练伤

各位战友

快收下这份防治攻略吧！

壹

常见膝关节训练伤介绍

作为人体最大、构造最复杂的关节，膝关节支撑人体大部分重力，同时也是最易发生损伤的关节之一，其常见训练伤有以下几种：

（一）膝关节积液

膝关节积液指膝关节内原本用于润滑的滑液异常增多，导致关节内肿胀的现象，这类疾病多发于长跑、越野跑等训练中，常由于跑步姿势或训练量不当导致。少量积液时，常表现为膝关节酸胀不适、轻微疼痛；大量积液时常常疼痛剧烈，伴有关节伸展困难。但由于个体差异，关节积液量与疼痛严重程度并无必然联系。

在日常训练中，各位战友可以利用浮髌试验简单判断自己是否存在膝关节积液：受试者采用坐或卧的体位并将腿伸直，检查者用一侧的拇指和食指用力挤压膝关节上方并向前推，再用另一只手轻轻触按受试者的髌骨（膝关节最上方扁栗形骨），如存在漂浮感、按压后感觉到与下方骨发生碰撞，即为浮髌试验阳性，提示可能存在膝关节积液。

（二）半月板损伤

半月板像垫片一样填充在膝关节大腿股骨和小腿胫骨之间，可以作为辅助结构缓冲压力，在日常训练中受到的作用力较大。在某些存在经常性跳跃及着陆动作的训练项目（如400米障碍）或需要急转和变向的科目（如蛇形跑）中，很容易造成半月板损伤。

半月板急性损伤时膝关节常剧痛无法伸直或屈曲，迅速肿胀；慢性损伤时出现运动后膝关节疼痛或活动受限，甚至出现交锁现象，即：活动时听见“咔哒”一声，关节剧痛，无法活动，如“锁”住了一般；这时若忍痛挥动几下，当再次听到“咔哒”一声后，关节又可以伸直，出现“解锁”。

在日常训练中，各位战友可采用鸭子步的方法来检测自己是否存在半月板损伤：即双手背后，深蹲下，两脚外撤而行，行走中上身不准起伏。如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺样疼痛或者膝盖酸胀，提示膝关节的髌骨软骨可能存在损伤。如果行走过程中膝盖卡住无法移动，或者膝盖内侧或外侧明显疼痛，则提示半月板可能存在损伤。

（三）侧副韧带损伤

在膝关节内外侧各有一条侧副韧带，主要起侧向稳定关节的作用。翻越障碍时，易因姿势不当造成膝关节过度旋转或小腿过度内外翻，进而导致侧副韧带损伤。损伤时常有剧烈疼痛、向对侧活动异常、膝盖肿胀等表现。

在日常训练中，各位战友可采用侧方加压试验对侧副韧带损伤进行预先自我检验：受试者仰卧位躺于床上，检查者一手握住其踝关节向外侧推抬，另一手置于膝关节外上方向内侧推压，如关节内侧疼痛则为内侧副韧带损伤；向膝关节相反方向加压，如外侧关节疼痛，则提示为外侧副韧带损伤。

贰

常见腕关节训练伤介绍

日常训练项目许多需要借助腕关节发力，也常因此导致腕关节损伤。其常见训练伤主要有以下几种：

（一）Colles骨折和Smith骨折

（桡骨远端骨折）

日常训练时若出现失去平衡，手腕直接撑地的情况，容易导致上述两种骨折[1]。手掌撑地时导致Colles骨折，手背撑地时导致Smith骨折。在单杠训练中意外脱杠，或在过云梯时由高空摔落，常出于自我保护用手撑地，超出骨承受能力导致骨折[2]。

Colles 骨折侧面看呈餐叉样，正面看呈枪刺样，手腕部出现明显疼痛和肿胀；Smith骨折时患者腕部下垂，局部出现肿胀，有明显压痛感。

（二）TFCC（三角纤维软骨复合体）损伤

TFCC损伤是日常训练时手腕尺侧（内侧）疼痛常见病症，常见于受到过大外力打击，如腕部极度背伸、旋前或旋后时。在单双杠、俯卧撑等训练项目中，经常性的尺偏、旋前和用力抓握，使尺腕关节负荷增加，容易导致TFCC损伤。

当腕部旋转或尺偏、受压时，腕部尺侧疼痛，腕部活动受限，可提示TFCC损伤。此类疾病各位战友往往不够重视，容易延误诊治，进而导致下尺桡关节不稳，反复出现腕尺侧疼痛，严重影响日常生活和训练[3]。

叁

常见踝关节训练伤介绍

急性踝关节扭伤是踝关节最常见的训练伤，它是在肢体和关节突然发生超出正常生理范围的活动时，关节周围的筋膜、肌腱、韧带等过度扭曲、牵拉引起的损伤[4]。

在障碍跑、定向越野、战术训练、长跑等训练科目中易出现此类损伤[5]。损伤后的主要表现为踝关节疼痛、局部肿胀、皮肤紫斑、活动受限等。

但是扭伤应当与骨折相鉴别，具有下列表现之一者可能存在骨折，各位战友一定要及时就诊:

在内踝尖至胫骨远端 6cm 的后内侧面有骨压痛；

在外踝尖至腓骨远端 6cm的后外侧面有骨压痛；

扭伤后即刻及在急诊室内均不能自行站立行走4步以上。

肆

急性运动损伤一般处理原则

日复一日久为功，无畏烈日或狂风。各位战友每天的常规训练中，难免会遇到急性运动训练损伤，那么一般应如何处理才能将伤害降到最低呢？随着运动医学研究的发展，关于软组织受伤的处理，已从过去的RICE、POLICE等原则逐渐更新到了PEACE & LOVE 原则。

那么软组织损伤处理的PEACE＆LOVE原则具体是什么呢？内容主要包括以下几点：

（一）“PEACE”急性期处理原则

P:注意保护(Protection)

对患侧关节进行保护，限制活动1-3天，减少出血，避免再次受伤；受伤3天后在不引起疼痛的情况下，患侧关节可缓慢活动。

E:抬高受伤部位(Elevation)

将患肢抬高，位置高度超过心脏。

A:避免消炎药

(Avoid anti-inflammatory

modalities)

软组织损伤后一般都会伴有炎性反应，炎性反应从伤口愈合的角度来说其实是好事。炎症是组织修复的第一步，不宜过度抑制组织炎性反应。局部冷敷可以抑制疼痛、降低组织的温度和神经兴奋性，但根据最新运动医学领域观点，过量冷敷可能会抑制炎性反应从而延长康复过程，因此需要注意冷敷的温度和时间。

C:使用弹力绷带或贴扎压迫

(Compression)

使用弹力绷带或贴扎给予受伤部位外部压力，可以限制关节水肿和软组织出血。

E:正确教育(Education)

让患者了解急性关节损伤后治疗内容和注意事项。

（二）“LOVE”亚急性期处理原则

L:最适负重(Load)

适当负重和活动练习可以强化肌腱、肌肉和韧带的复原，促进组织的修复。

O:保持乐观(Optimism)

建议患者保持积极心态，强调心理社会因素对康复的重要性。

V:保持血液循环通畅(Vascularisation)

在无痛或轻微疼痛范围内尽早活动受伤部位，增加有氧运动，有助于改善受伤组织血液循环和组织修复。