你日常的这4个习惯，最容易造成腰椎间盘突出，现在改还不晚！

作者: 李立钧(同济大学附属东方医院)

当腰椎间盘突出症的发生在所难免时，如何避免腰腿痛的加重是关键，掌握正确的知识与姿势能够有效避免疾病的进一步发展。

腰腿痛是腰椎间盘突出症的最主要表现，突出的椎间盘向后压迫脊髓或神经根，表现为神经受刺激的症状，即出现疼痛。

一、平卧休息时腿保持弯曲

腰腿痛急性发作时，患者躺下的时候把腿微微弯曲后，疼痛能减轻。

这是因为腿伸直以后，坐骨神经处于牵拉绷紧的状态，加上椎间盘突出导致的刺激会进一步加重疼痛。

因此，急性期发作的患者可以尝试夜间睡觉或平卧休息的时候，在膝关节下方垫一个枕头，让腿保持弯曲，这样能有效地缓解疼痛的急性发作。

图片来源：腾讯医典

二、选择合适座椅并避免久坐

日常不同的姿势下，腰椎所承受的压力完全不同，其中仰卧位压力最小，坐着比站着压力还要大，这就是经常强调要避免久坐的原因。

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有些办公室座椅的椅背很软，向后靠能很大程度后仰，这样长期以来对腰椎反而有害。

当靠在软的椅背上，身体为了保持平衡以及出于自我防护的本能，腰背肌会保持高度的紧张状态，时间一久便会出现肌肉疲劳甚至是僵硬。

因此，选择座椅的最基本要求是有一个坚硬的椅背。

坐立时要保持臀部紧贴椅背，同时膝关节略高于髋部，这样能让身体有个结实的支撑，从而减轻腰背肌的负担。

再正确的坐姿时间长了也会变样，所以最关键的还是避免久坐。

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三、加强腰背肌锻炼

对于慢性长期的腰椎间盘突出症患者，掌握正确的生活方式，进行积极有效的腰背肌锻炼能在一定程度上缓解腰腿痛和减少急性发作。

在腰背肌锻炼方面，游泳是最好的锻炼方式，特别是蛙泳。对于不会游泳或者很少游泳的患者，“五点支撑”或者“小燕飞”是不错的选择。

“五点支撑法”的要领为：仰卧位屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，头部、双肘部和双脚即为支撑身体的五个点。

上述动作3秒钟缓慢抬起，在最高点维持3秒钟，然后再3秒钟放下。

锻炼时间和次数依个人情况而定，后期需逐步增加次数。每次锻炼完后要有腰背部酸胀感，否则太轻松的锻炼起不到任何效果。

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“小燕飞”较五点支撑法的难度有所上升，次数同样依个人而定。

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四、正确搬运重物

从腰椎压力图可以看到，弯腰搬重物会使腰椎负担成倍增加。

搬运重物时应采用正确的姿势，这样能极大地减轻腰椎负担，有效避免腰腿痛的发生。

避免直接深弯腰，应通过屈膝和髋，能够减轻腰部受力。

不要单手提重物，应双手均匀提重物，保持身体两侧平衡。

抱重物时尽量不要远离躯干，应贴近身体，这样有利于腰椎稳定。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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