【孙建琴】营养食疗，加固人体三道免疫防线

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

文章首发于：复旦大学医学科普研究所IMSPFU

已授权《中国临床营养网》转载

新春三月以来，全国新一轮新冠疫情来势汹汹，抗疫又一次迎来大考。在做好个人防护的同时，增强自身免疫力，提高机体对病毒的抵抗力也是至关重要。

人体免疫有哪些防线?免疫一词，最早见于中国明代医书《免疫类方》，免疫力是指机体抵抗外来细菌、病毒侵袭，维护人体内环境稳定的能力。人体免疫有三道防线，抵御病原体的攻击。

免疫力三大防线

如何提高免疫力?

接种疫苗

预防接种是机体有针对性提高自身免疫力的有效方法。 积极主动接种疫苗，刺激机体产生抗体，从而增强机体对病毒感染的抵抗力。

保持充足睡眠

睡眠与免疫力密切相关，而且还会相互影响，睡眠不足会直接导致免疫功能低下。 首先要关注昼夜节律，“昼夜不分”和“晚上睡不熟”有很大的关系。尽可能每天在固定的时间起床（提前/延后最好不超过1小时），把房间的亮度调低，为高质量的睡眠做准备，然后再睡一个甜甜的觉，让身心与大脑得到充分休息，沐浴着温暖的晨光迎接新一天的到来，形成健康的作息。

增加运动

运动会给人的免疫功能带来好处，经常锻炼肯定会带来更多的好处。 研究表明，人开始运动后的几秒钟或几分钟内，就会从分子和细胞水平给人的抗体带来影响，开始积极调动人的免疫功能。 运动可增强心血管功能，改善血液循环。疫情期间可在家运动方式多样，做瑜伽、八段锦、太极拳、举哑铃、俯卧撑等。

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合理膳食，营养食疗

食物中有多种营养素能刺激免疫系统，提高免疫力。 多样化、科学搭配的饮食可保证各种营养的摄入均衡，无论是奶蛋类或荤菜提供的蛋白质、优质脂肪酸，还是植物性食物提供膳食纤维和抗氧化微量营养素，都是增加机体免疫力的利器。

推荐3个食疗方，加固人体免疫防线

陈皮菊花茶

【作用】补充水分，化痰燥湿，加固身体第一道免疫防线。

【制作方法】500～800毫升水煮开，加入陈皮3～5克，菊花2～3克，小火再煮15分钟左右，即可饮用，可多次加水煮沸饮用。也可以根据各人喜好加10克枸杞或3～5颗红枣一起煮水。也可直接用开水冲泡。

【食疗作用】陈皮是芸香科植物橘干燥的成熟橘子皮，含多种挥发油、柠檬苷和类柠檬苦素，具独特的芳香气味，有刺激性被动祛痰、化痰燥湿、养肺止咳等作用。对胃肠道有温和的刺激作用，可促进消化液的分泌，有助于食物的消化。中医认为，百年陈皮如同千年人参，药用和食用价值很高，可做茶饮、煮粥、煲汤、入药。 菊花中含有挥发油、菊甙、黄酮类、叶黄素、多种维生素和微量元素等营养成分，具有很好的抗氧化性能，能帮助人体清除由基，提高免疫力。 陈皮加菊花煮茶、二者合用，相得益彰，补充水分，保护皮肤、黏膜和呼吸道的屏障功能。

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韭菜鸡蛋煎牡蛎

【作用】杀菌消炎、加固第二道免疫防线

【食材】牡蛎200克，韭菜100克，鸡蛋100克

【制作方法】1. 牡蛎去壳、洗净，韭菜洗净切碎，鸡蛋打成蛋液。 2. 将牡蛎肉、韭菜末倒入蛋液中，搅拌，调入适量盐。 3. 大火热锅，倒入适量油，中火慢煎至略带焦黄即可。

【食疗作用】韭菜炒鸡蛋的历史非常悠久，在西汉时期成书的史书《盐铁论》中就出现了关于韭菜炒鸡蛋的记载，也是当今大多数人的拿手快菜，气味辛香，营养丰富。韭菜鸡蛋加入牡蛎，更增添了其营养价值和免疫防护功能。

牡蛎俗称海蛎子、蚝等，属于海洋贝类。牡蛎不仅肉鲜味美、营养丰富, 含锌量居人类食物之首。此外，还富含牛磺酸、硒、ω-3脂肪酸, 维生素含量也很丰富。韭菜鸡蛋煎牡蛎，三种食物营养成分的组合，具有杀菌消炎、促进体内自然杀伤细胞活性，刺激免疫球蛋白及抗体产生，清除自由基和修复组织损伤，增强防御，降低感染风险。

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西红柿牛腩煲

【作用】高蛋白、抗氧化抗炎症，加固第三道免疫防线

【食材】牛腩 300克，番茄200克，葱姜少许

【制作方法】1. 牛腩焯水，番茄洗净切块。 2. 少量油爆香葱姜，下入番茄、炒出汁水。 3. 下入牛腩，少量酱油、糖调味，加水小火焖熟即可

【食疗作用】牛肉蛋白质一般在20%左右，氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和B2。西红柿含有丰富的胡萝卜素、番茄红素、维生素C、膳食纤维等营养成分。

西红柿牛肉煲，多汁色艳味美颜值高，营养丰富，优质高蛋白、多种营养组合，有助于增强免疫器官和免疫细胞的功能，促进抗体生成，加固第三道免疫防线，提高机体对外来病毒的阻挡作用。

《中国临床营养网》编辑部