每天吃几个 鸡蛋？超过这个量，可能有害！

▎药明康德内容团队编辑

鸡蛋，是很多人常吃的一种食物，营养价值高，富含蛋白质、脂肪酸、维生素和矿物质等。鸡蛋也是胆固醇的主要来源之一，据《中国食物成分表2017版》数据，每100 g鸡蛋中含有约585 mg胆固醇。

而胆固醇，是人体必不可少的一类物质，不仅在细胞膜结构和信号传导中起着重要作用，还对营养吸收、糖代谢、生殖和应激相关反应等起着必要的调节功能。

不过，当胆固醇过多、在人体蓄积时，就可能诱导细胞膜破坏、细胞凋亡和炎症等，增加心血管疾病的患病和死亡风险。

那每天吃几个鸡蛋、摄入多少胆固醇合适呢？据一项发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》（Circulation）的研究发现，饮食中鸡蛋和胆固醇摄入量过多，都与全因死亡和心血管疾病死亡风险升高相关。

图片来源：123RF

研究人员对芬兰α-生育酚、β-胡萝卜素癌症预防（ATBC）研究的数据进行了分析，共纳入了27078名年龄在50-69岁的男性参与者。

通过调查问卷，研究人员收集了受试者的健康信息，生活方式，心血管疾病和糖尿病等疾病家族史、治疗史信息；以及过去1年中，鸡蛋、牛肉等食物的食用量，以评估胆固醇、蛋白质等不同营养物质的摄入量。此外，研究人员还测量了参与者的血压、血糖，以及胆固醇水平等健康指标。

研究人员统计发现，参与者平均每天食用鸡蛋53.3 g，摄入胆固醇538 mg。饮食中胆固醇的主要来源包括鸡蛋（43.6%）、黄油（13.2%）、牛奶（8.2%）、香肠（7.4%）、鱼（5.9%）、猪肉（5.5%）、奶酪（3.3%）、牛肉（2.9%）和其他食物（10.1%）。

在平均长达18.2年的随访期间，共发生22035例死亡，其中9110名参与者因心血管疾病死亡。

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刨除其它因素影响后，研究人员发现，多吃鸡蛋和过量摄入胆固醇，都与全因和心血管疾病死亡风险升高有关。

相比于平均每天食用50 g鸡蛋（约1个完整的鸡蛋），平均每天多吃50 g鸡蛋，分别与参与者全因、心血管疾病和心脏病死亡风险升高6%、9%和9%相关。

相比于平均每天摄入300 mg胆固醇，平均每天多摄入300 mg胆固醇，分别与参与者全因、心血管疾病和心脏病死亡风险升高10%、13%和13%相关。

研究人员分析，饮食中较高的胆固醇摄入，可能与餐后炎症、氧化应激相关反应和血管内皮功能的损害有关，会促进血管中动脉粥样硬化斑块的形成，进而增加心血管疾病的发生、发展，以及死亡风险增加。不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。

由于这项研究是观察性研究，只是显示了多吃鸡蛋和过量摄入胆固醇，与全因和心血管疾病死亡风险升高有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如并没有考虑鸡蛋的烹饪方式、参与者是中老年男性等，可能也会对研究结果产生影响。

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研究最后强调指出，对于日常饮食中鸡蛋的食用和胆固醇的摄入，人们不必过于担心。人体胆固醇主要有两个来源，即由肝脏等组织合成的内源性胆固醇和从食物中获取的外源性胆固醇，其中内源性胆固醇是主要来源。

不过这项研究的发现，也支持了“限制膳食胆固醇的摄入，可作为改善长期心血管健康和寿命的手段”，为膳食指南制定提供了证据。因此，在日常生活中，还是应注意适量食用鸡蛋，限制过量摄入胆固醇。而且在食用鸡蛋时，也要注意烹饪方式，尽量采用蒸、煮的方式，避免煎、炸。

根据美国心脏协会发布的科学建议：

含胆固醇较少的饮食模式，对心脏有益，健康人群每天最多吃1个完整的鸡蛋；

对于特殊人群，在符合建议原则的范围内，素食主义者可以在饮食中适当增加乳制品和鸡蛋含量；

血脂异常的人群，特别是同时患有糖尿病或有心力衰竭风险的患者，应谨慎食用富含胆固醇的食物；

对于年龄较大的胆固醇水平正常人群，考虑到鸡蛋的营养益处和方便性，在整体饮食方式对心脏有益的大前提下，每天最多可以吃2个鸡蛋。

《中国居民膳食指南（2016）》也推荐，每周吃蛋类280 g～350 g（大约每天一个鸡蛋），而且吃鸡蛋不用丢掉蛋黄。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也建议，一般成年人每周食用3-6个鸡蛋。

参考资料

[1] Bin Zhao, et al.,(2022). Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality, and Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057642.

[2] Jo Ann S. Carson, et al., (2019). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 10.1161/CIR.0000000000000743.

[3] 中华预防医学会, et al.,(2020). 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001.

[4] Eggs and Mortality; Neglected CIED Infections; New Transcatheter Myotomy— Recent developments of interest in cardiovascular medicine. Retrieved Apr 21 ,2022,from https://www.medpagetoday.com/cardiology/prevention/98046

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